Как прогревать: как прогреть клиента на всех стадиях продаж. — Primelens.ru-Зеркальные Фотоаппараты,Компактные Фотоаппараты,Видеокамеры,Объективы,Фотовспышки, и Аксессуары в Москве.

Содержание

Как правильно прогревать двигатель автомобиля

15.11.2018 | 1678 просмотров

Наступление зимы радует не всех, снег и холод вызывает чувство дискомфорта в том числе и у водителей, по крайней мере у той их части, которая не ставит свои машины на прикол до будущей весны. Эксплуатация автомобиля в зимней период в любом случае повышает его износ, с этим почти никто не спорит, ну а вот как правильно прогревать двигатель автомобиля и стоит ли это делать вообще, тут мнения разные, от классического: прогревать обязательно, причем, не менее пяти минут, до самого радикального, что прогревать вовсе и не нужно, современный двигатель сам подстроит свою работу в нужном режиме, а его прогревание, процедура совсем не обаятельная и даже вредная, так как наносит дополнительный ущерб экологии, а кроме того, портит настроение соседям у которых под окнами владелец автомобиля создает лишний шум.

Любой из более-менее грамотных специалистов, разбирающихся в двигателях, сможет аргументировано объяснить приверженцам отказа от прогрева, то, что такой подход принесет только вред. Современные ДВС, какими бы они не были, работают по тому же принципу, что и те, что созданы в прошлом веке, то есть там есть и поршни, и кольца, те же детали. которые и раньше присутствовали в моторах. После пуска детали ДВС разогреваются неравномерно, быстрее всего рабочих температур достигает днище поршня, головки цилиндров, а затем масло, последним на рабочий уровень температур выходит нейтрализатор.

Основная неприятность, которая портит нервы автолюбителям зимой состоит в том, что моторные масла на морозе густеют, именно поэтому «минералку» заменяют на синтетику или полусинтетику. Лучшие представители синтетических и полусинтетических масел сохраняют показатели текучести при температуре до – 45. При запустевании моторное масло теряет свою становится менее текучим. В результате мотор начинает работать что называется «всухую», что естественно отражается на его работе и ресурсе, вывод: нужно выбирать качественное моторное масло и обязательно следить за его уровнем в двигателе.

Надо сказать, что и прогрев мотора может ускорить его износ и повысить общий расход топлива. Вопрос: как правильно прогревать двигатель автомобиля напрашивается сам собой, для ответа на него необходимо смоделировать две возможные ситуации, а уже потом делать выводы.

1. Старт без подогрева

Такой вариант будет иметь только одно преимущество, запуская двигатель вы не тратите время, ну еще может быть не раздражаете соседей лишним шумом и чуть уменьшаете количество вредных выбросов в атмосферу, однако в таких условиях перепад температур вызывает особо сильные нагрузки, из-за уменьшения вязкости непрогретого масла двигатель начинает работать почти в сухую, в результате канавки на поршне стираются, а если еще при таком старте добавить газу, то может случиться худшее из возможного: клапаны вовремя не встанут на свое место, неминуемо встретятся с поршнем самое прискорбное в такой ситуации – случай не гарантийный и ремонт придется производить за свой счет. Если вы ездите на недорогом Хундае сам поршень с пальцем в сборе Hyundai / Kia 1.6L можно купить недорого, но все работы по восстановлению двигателя займут порядочное количество времени и потребуют значительных средств.

2. Старт с подогревом

Конечно, после пуска двигателя стоять и ждать целый час, когда он прогреется вовсе не нужно и даже вредно, но как правильно прогревать двигатель автомобиля? Прежде всего тратить на этот процесс адекватное количество времени, мотор успеет «проснуться» пока вы с крыши своей машины счищаете снег и соскабливаете снег со стекол, это всего несколько минут, а если автомобиль оснащен системой дистанционного запуска, то времени тратить вообще не придётся, к тому моменту как водитель сядет за руль прогреется не только двигатель, но и в салоне станет теплее. Если система дистанционного запуска не установлена, первым делом сев за руль нужно убедиться, что «дворники» выключены, иначе если на стекле есть достаточно толстый слой снега или они к стеклу примерзли, то, нагрузка на привод значительно возрастет, что не есть хорошо.

Далее, если коробка передач автоматическая, то следует нажать на тормоз, а если механика – выжать сцепление, после чего завести мотор, следующим шагом нужно включить обогрев зеркал, заднего стекла и руля (если такие опции имеются), в общем постараться прогреть как можно большее количество элементов автомобиля. Пока температура двигателя достигнет рабочих значений придется немного подождать, нужно чтобы стрелка на панели приборов, показывающая температуру «ожила», то есть хотя бы немного сдвинулась. Когда это произойдет можно считать, что необходимый минимум достигнут и можно трогаться с места, но это лишь начальная стадия прогрева во время которой крайне нежелательно газовать и делать различные хитроумные виражи, двигаться первые километры нужно без особой спешки.

Если вы знаете как правильно прогревать двигатель автомобиля и действуете в нужном направлении, а процесс при этом идет туго. Его можно немного простимулировать еще до того, как тронулись с места.

Что нужно сделать:

Повращать руль, чтобы разогнать жидкость в гидроусилителе, если привод электрический, то нагрузка на двигатель через генератор, простимулирует его прогрев.
На АКПП нажав на тормоз переключить рычаг из положения «D» в «R» и снова «D», это поможет быстрее «оживить» трансмиссионное масло;
Подвеска и резиновые элементы тоже должны прогреться, для их адаптации несколько первых километров лучше ехать медленно.

Каких ошибок ненужно избегать, прогревая свою машину

Некоторые водители стремясь получить как можно больше тепла в салон после запуска двигателя включают на полную мощь вентилятор, в результате двигатель прогревается медленнее, но и салон в это время получает недостаточно тепла, в и тоге результат в обоих направлениях отрицательный. Лучше включить режим рециркуляции воздуха, тогда он не будет поступать снаружи, в салон станет теплее, но после пары минут его нужно будет отключить, иначе стекла в автомобиле запотеют. Не рекомендуется направлять поток теплого воздуха непосредственно на ветровое стекло, можно пропустить момент, и оно неожиданно лопнет. При наличии системы климат контроля лучше положиться на неё

Как можно ускорить прогрев автомобиля

Иногда для прогрева целесообразно использовать дополнительное оборудование, существует большое количество разного рода предпусковых подогревателей. Большая часть из них требует питания от 220 V, но не все, есть и жидкостные, работающие на топливе от аккумуляторной батареи, они, пожалуй, самые удобные поскольку такие устройства можно запрограммировать.

Если вы эксплуатируете автомобиль зимой в суровом климате, есть смысл утеплить решётку радиатора, установив под неё хотя бы картонку, правда такой способ будет эффективен только в движении, но и это хорошее подспорье на первом этапе прогрева двигателя, когда машина уже тронулась с места такое нехитрое приспособление поможет уменьшить поток холодного воздуха к радиатору, в результате двигатель потеряет меньше тепла.

Если, например, вы с вечера планируете поездку на следующее утро, а синоптики обещают сильный мороз ночью, но на вашей машине стоит автозапуск, он вас безусловно выручит, нужно будет просто пользоваться этой функцией в определённом интервале, то есть запускать двигатель хотя бы каждые три часа, ну а вообще интервал может завесить от того, на сколько низкая температура на улице.

И так мы выяснили что, прогрев в зимний период необходим любому двигателю, это увеличит его ресурс и поможет избежать больших неприятностей, связанных с затратами на ремонт, имено поэтому очень важно знать, как правильно прогревать двигатель автомобиля, не забывайте и о деталях подвески, в самом начале движения им нужно адоптироваться, резиновым элементам также нужен некоторый разогрев, тогда машина уже с первых километров пути будет полностью управляемой.

Как прогреть машину с минимальным ущербом окружающей среде и без вреда мотору

Прогревать двигатель автомобиля в морозный день или не прогревать? Как долго при этом держать машину заведенной для прогрева? И как эта процедура, привычная для автомобилистов зимой, влияет на загрязнение воздуха?

ЛИВЕНЬ. Living Asia исследовал тему и нашел несколько способов прогрева двигателей авто. В нашем сравнении вы узнаете как прогревать машины зимой так, чтобы не пострадали ни двигатель, ни окружающая среда.

Зимой автолюбители прогревают автомобили заранее потому что принято считать, что езда на морозе без этого, вредит двигателю.

На самом деле, современные двигатели, в которые подача топливовоздушной смеси происходит при помощи компьютера автомобиля (инжектора), позволяют при малых оборотах так называемое “движение на «холодный» мотор”. То есть в несильный мороз новые авто можно завести и сразу ехать.

Традиция прогревать двигатель появилась при карбюраторных системах подачи топлива, где смешивание бензина и воздуха проходит механически, без участия компьютеров. Прогрев такого двигателя занимал в среднем около 20 минут. Автомобили с карбюраторами на морозе попросту глохнут. Современные двигатели все еще рекомендуется прогревать. Но на это уходит значительно меньшее количество времени. В этом видео мы объясняем, как безопаснее всего прогревать машину с наименьшим ущербом окружающей среде:

Есть 3 способа прогрева двигателя. Чтобы показать разницу, мы сравнили их на условном среднестатическом автомобиле. Условия такие: автомобиль 2005 года выпуска, на улице мороз -15 градусов, наш путь занимает – 5 км, и мы тратим на поездку от 8 до 15 минут.

Способ 1

Греем машину 20 минут. В первые минуты тахометр будет показывать 1200 оборотов, установится расход топлива 2,5 л/ч. За 10 минут прогрева уже будет расходоваться 0,9 л/ч. За следующие 10 минут расход топлива опустится еще немного. Как правило, это становится знаком, что можно начинать путь. В итоге, за 20 минут прогрева и еще 10-15 минут движения, автомобиль потратил около 800 мл бензина. В таком режиме автомобиль выбрасывает 4,5 грамма вредных веществ в час.

– Этот сценарий является самым вредным для окружающей среды, при этом не самым безопасным для двигателя. Вредные вещества выделяются, но при этом не рассеиваются по воздуху, как это происходит при движении автомобиля.
– Двигатель работает на 20 минут больше обычного, что точно не идет ему на пользу.
+ Единственный его плюс – это теплый салон, в котором будет комфортно от начала и до конца пути.

Способ 2

Не греем машину совсем, заводим ее и сразу едем. Автомобиль с трудом, но двигается, потребляя более 10 литров топлива в час. Через 5-10 минут расход значительно снижается, примерно до 6,5 л/ч, так как двигатель начал согреваться.
В итоге мы экономим: 20 минут времени и около 400 мл бензина. Вредных выбросов от топлива стало значительно меньше – выделяется 2,8 грамм за час езды в таком темпе.

+ Второй сценарий, как можно понять по цифрам, экономичнее и безопаснее для окружающей среды, но не самый безопасный для двигателя.
– Да и в салоне будет холодно.

Способ 3

Греем мотор 5 минут, в это время отскребаем лед со стекол. За это время авто уже вполне готово к старту. Начинаем движение, расход при этом останавливается на отметке 7,6 литров на 100 км. К концу поездки расход нормализуется до 6,6 л/100 км.

– Итого тратится 550 мл, что лучше, чем при первом сценарии, но немного больше, чем при втором.
+ При этом, с точки зрения экологичности, данный сценарий является самым приемлемым, так как выделяется меньшее количество вредных веществ в воздух – 2,1 грамма в час.
+ Двигателю также наносится минимальный вред.

Выделение вредных веществ связано напрямую с работой нейтрализаторов этих веществ, находящихся в автомобиле. Чтобы нейтрализаторы работали в штатном режиме, среда, в которой они находятся должна быть в конкретном диапазоне температур. Таким образом, холодная машина, которая стоит на месте и прогревается в течении 20 минут, первые несколько минут может выделять более концентрированные вещества в атмосферу. Затем нейтрализаторы, которые, в свою очередь, тоже согрелись до необходимой температуры, начинают работать. Усугубляет ситуацию то, что машина стоит на месте и выбросы не рассеиваются по воздуху, как во время движения авто, а оседают на прилегающей местности.

Информация взята с сайта «Зарулём.рф» и основана на мнении профессора кафедры ДВС Санкт-Петербургского политехнического университета Александра Шабанова.

Как правильно прогревать двигатель в холодное время года? Нужно ли прогревать двигатель летом? Обязательно ли прогревать двигатель

Автолюбители с приходом холодов интересуются: сколько нужно прогревать машину зимой? И когда прогревать — в движении или на месте. Расскажем как правильно прогревать автомобиль зимой и как долго греть холодный двигатель — сколько минут и до какой температуры.

Аргументы за и против

Сторонники прогрева утверждают, что холодный мотор больше подвержен механическому износу. При испытании непрогретого двигателя заметного износа не было замечено. Это объясняется, что в движении, т.е. под нагрузкой, он быстрее прогревается и выходит на оптимальный режим работы.

Почему автолюбители продолжают прогревать двигатель зимой? Это привычка и опыт давно минувших лет. В прошлом, для уменьшения износа прогревали холодный двигатель. Сейчас это не требуется. Современные моторы быстро прогревается, длительный прогрев — избыток прошлого.

Отметим, что при прогреве машины перед началом движения страдают свечи зажигания. В этот момент топливовоздушная смесь переобогащается, т.е. в ней появляется большое количество бензина. Это приводит к заливу и следственно к скорой замене свечей.

Остается вопрос: как едет автомобиль на холодном двигателе? Современные машины оборудованы системой впрыска, которая самостоятельно изменяет параметры мотора, в зависимости от ситуации. Т.е. черновую работу по прогреву сделает за вас электроника. Единственное правило, которое надо соблюдать — не раскручивать мотор до предельных оборотов и стараться не давать ему максимальных нагрузок. Это необходимо для согревания и выход на рабочие характеристики технологических жидкостей: автомасла, смазочных компонентов, топлива.

Сколько минут греть машину

Современные автомобили не стоит долго прогревать, достаточно трех-пяти минут, чтобы спокойно ехать и не волноваться за повышенный износ. Двигатель во время езды прогревается быстрее, чем работая на холостом ходу. Давайте разберемся, сколько времени нужно прогревать автомобиль при определенной температуре воздуха.

От + 5 о до 0 о достаточно 1-2 минуты. При этой температуре стекла автомобиля еще не успевают покрыться льдом, так что длительный прогрев не нужен.

При температуре от 0 о до минус 10 о — нужно приблизительно 2-3 минуты. За это время двигатель выйдет на рабочую температуру, прогреются все технические жидкости для дальнейшего движения. В свою очередь, для прогрева салона автомобиля потребуется не менее 5 минут.

При температуре от -10 о до минус 20 о — время прогрева составляет от 3 до 5 минут. При такой температуре возможно замерзание стекол автомобиля и пока они не отогреются — дальнейшая поездка опасна. Лучший вариант, это подождать 2-3 минуты, а после включить печку и подождать еще пару-тройку минут, пока не разморозятся стекла автомобиля.

При температуре минус 20 о и ниже — прогрев должен составлять не менее 5 минут. Достаточное время зависит от технического состояния автомобиля. Чем современней машина и чем лучше работает печка, тем меньше время. Для прогрева технических жидкостей достаточно не более 5 минут, для салона — не менее 10 минут.

Что делать, если не желаете долго ждать, когда прогреется двигатель? В таком случае помогает сигнализация с автозапуском (или система вебасто). Не выходя из дома запускают двигатель с брелка, и в то время как одеваетесь и выходите из дома, автомобиль будет прогрет.

Как определить, что мотор прогрет? У двигателя есть рабочий диапазон температур и критерием является минимальная температура из рабочего диапазона, а не время работы на холостом ходу. Это связано с тепловыми зазорами в деталях мотора. Они приходят в допустимую норму лишь при минимальной температуре из рабочего диапазона. После чего мотор может безвредно воспринимать нагрузки.

Что будет, если не прогревать машину? Если поехать аккуратно, не превышая обороты мотора выше 2000-2500 — ничего страшного не случиться. Современный автомобиль с помощью инжектора сам прогреется по ходу движения. При нарушении данных правил — возможны задиры внутри двигателя и как следствие преждевременный ремонт, резко повысится расход топлива. Бывало, что на непрогретой машине в сильные морозы срывало сальники и другие резиновые уплотнители.

По опыту скажу: 90 градусов это скорее оптимальная температура для работы двигателя во всех режимах эксплуатации. А его рабочая температура колеблется с отметки в 60 градусов, так что 3-5 минут прогрева лишними не будут. Причем 5 минут — максимальное время. Имеется в виду прогрев самой машины, а не салона.

Продлить эксплуатационный срок своего автомобиля и как можно дальше отодвинуть возможный ремонт двигателя – к этому стремятся многие автовладельцы. Регулярное прохождение ТО, применение рекомендованных смазочных материалов – всё это положительно сказывается на техническом состоянии машины. Но есть еще один момент, вызывающий извечные споры: прогрев двигателя. Мнения кардинально различаются. Одни считают, что это делать просто необходимо, другие кивают на инструкции к авто и мнение производителей, не рекомендующих это делать. Как всегда, истина где-то посередине. И все же: нужно ли прогревать двигатель и если да, то почему и зачем?

Теория прогрева

Основной материал для изготовления силовых агрегатов – металл, расширяющийся при повышении температуры и сжимающийся при охлаждении. Детали силовой установки скомпонованы с учетом минимизации зазоров между ними. Это уменьшает энергетические потери при воспламенении смеси. До тех пор, пока мотор не прогрелся, зазоры не такие, как предусмотрено автопроизводителем, следовательно, ДВС работает не в штатном режиме.

Во время нагрева до рабочей температуры ЦПГ испытывает максимальные нагрузки. Так имеет ли смысл начинать движение в таких условиях?

Прогрев двигателя: плюсы

Они, безусловно, есть, и главный из них – восстановление нужных зазоров между деталями мотора, которые предусмотрены автопроизводителем. Но есть и иные преимущества:

масло получает нужную вязкость и свободно проникает во все полости, уменьшая силу трения, что способствует снижению скорости износа деталей;
двигатель начинает работать устойчиво: поездки с «дерганием» вряд ли кому понравятся;
расход горючего на прогретом моторе меньше;
машина прогревается внутри, и садиться в нее зимой будет гораздо комфортнее.

Минусы прогрева

Самый главный недостаток относится к экологической проблеме. Например, загрязнение окружающей среды выхлопными газами, которые «выдает» неподвижная машина с работающим двигателем в Европе, карается штрафом (если стоять более 5 минут). Такие же меры предприняты в России правительствами Москвы и Санкт-Петербурга. Есть и другие отрицательные стороны:

лишний ;
загрязнение катализатора, свечей, масла.

Еще один момент: как утверждают автопроизводители, современные автомобили подготовлены к немедленному движению.

Особенности прогрева мотора зимой

Отрицательная температура приводит к загустеванию масла, как в силовой установке, так и КПП. Это значит, что в момент старта детали полноценно не смазывается, а нагрузка на масляный насос резко увеличивается. Конечно, есть специальные смазывающие материалы, но и они имеют свой предел.

Еще один фактор – содержание кислорода в воздухе: чем ниже температура, тем его больше. Значит, горючая смесь обедняется. На карбюраторном моторе эту проблему можно решить, вытянув подсос: заслонка прикроется, смесь обогатится. В инжекторном двигателе все решает электроника, выставляющая раннее зажигание и подающая больше топлива в цилиндры.

Как прогревать мотор

Начинать нужно с аккумуляторной батареи, чтобы разогреть в ней электролит. Для этого на 15 сек. включите дальний свет, затем его выключите, и подождите с полминуты. При наличии механической коробки выжмите сцепление и после этого заводите двигатель. Если с первого раза пуск не удался, выждите пару минут, чтобы АКБ восстановилась, и повторите попытку. Если и она не удалась, можно переходить к поиску неисправностей. Когда мотор заведется, включите печку и направьте поток воздуха на лобовое стекло: это поможет избежать появления возможных микротрещин между кузовом и стеклом.

Прогрев на ходу

Минимальное время прогрева на стоянке – 5 минут. За это время можно, например, смести снег с кузова авто. В этот период инжекторный мотор прогреется и убавит обороты, а масло разжижится и станет лучше смазывать детали. Дальнейший прогрев можно выполнять и на ходу, но при этом необходимо соблюдать несколько правил:

, используемое в двигателе, должно быть синтетическим и с большим индексом вязкости. Такой состав уверенно заполнит все каналы даже в холодное время года, что гарантированно «спасет» от задиров на стенках цилиндров.
Ехать нужно плавно, ровно, медленно, без резких ускорений и торможений. За это время вы как раз выедите из гаража или со стоянки.
Преодолевая первый километр, избегайте ухабов и иных неровностей на дороге.

Нужно ли прогревать дизельный двигатель

Дизельный двигатель зимой заводится гораздо труднее, чем карбюраторный или инжекторный, что обусловлено иными условиями воспламенения смеси. При отрицательной температуре солярка становится густой и ее распыление по форсункам затрудняется.

Главное отличие дизеля от бензинового двигателя заключается в том, что его работа возможна при самовоспламенении смеси за счет ее сжатия: оно повышает температуру до 800-900 градусов. Охлажденный воздух препятствует нагреву. Частично помогают , нагревающие камеру сгорания. Еще одно условие для успешного старта — выбор топлива, соответствующего сезону:

летнее: рекомендованная температура от нуля и более;
зимнее: применяется до минус 30 градусов;
арктическое: востребовано в северных регионах.

Зачастую трудности с пуском дизеля возникают именно из-за топлива, не соответствующего сезону.

Предпусковые нагреватели

Их установка помогает быстрее греть двигатель. Причем использование данных устройств актуально как для дизельных моторов, так и бензиновых. Особенно важно применение подогревателей в северных регионах. Рынок сегодня предлагает множество решений: необходимо лишь выбрать наиболее оптимальный вариант изделия.

Заблуждения, связанные с прогревом

После прогрева двигателя до рабочей температуры автомобиль можно использовать на любых режимах и по максимальной мощности. Это неверно, т. к. помимо мотора, в прогреве нуждаются и иные узлы: например, коробка передач, редуктор заднего моста (если он есть).
Для более быстрого прогрева нужно увеличить число оборотов. Но это приведет только к более интенсивному износу деталей цилиндро-поршневой группы.
Новый автомобиль вообще прогревать не требуется. Безусловно, двигатель машины, недавно выпущенной с завода, достигнет рабочей температуры быстрее по сравнению с намотавшим не один десяток тысяч километров агрегатом. Тем не менее, игнорировать прогрев не рекомендуется.

Статья о том, как прогревать машину в холодную погоду — нужно ли прогревать, как это делать правильно, советы и рекомендации. В конце статьи — интересное видео о том, прогревать ли мотор или нет.

Содержание статьи:

Наступление зимы – это испытание и для людей, и для техники. Далеко не все автовладельцы оставляют свой транспорт в гаражах или на отапливаемых паркингах, отдавая предпочтение уличным автостоянкам или дворовой территории своего дома.

Изо дня в день понижающаяся температура заставляет водителей все раньше утром выходить на очистку машины от снега и льда, а также на тщательный прогрев двигателя.

Молодые автолюбители, особенно автоледи, не понимают, зачем нужно долго прогревать машины. Они уверены, что современные модели способны моментально включиться в работу и помчать владельца по делам.

Однако отрицательная температура существенно влияет на работу всех механизмов, увеличивая нагрузку не только на двигатель, но и на системы обогрева и охлаждения.

Также под воздействием холода сразу ярко проявляются все технические неисправности, которые при стандартной погоде могут не беспокоить водителя.

Именно поэтому обращению с автомобилем зимой необходимо учиться, чтобы самому не способствовать ускоренному износу металлических элементов конструкции.

Современные люди очень любят черпать информацию из Интернета, где она зачастую бывает достаточно противоречива. Например, в инструкции по эксплуатации автомобиля прописано, что можно начинать поездку без предварительного прогревания, тем более на улице. А в скандинавских странах, несмотря на сравнимые по силе с российскими морозы, и вовсе запрещено законом вхолостую гонять двигатель на территории жилых зон.

Топливо в работающем без нагрузки агрегате прогорает не целиком, наполняя пары чрезвычайно опасными оксидами азота. Именно поэтому в рамках активной борьбы за чистоту окружающей среды производители запрещают прогревать машины.

Так какие же действительно весомые аргументы можно привести в качестве преимущества прогревания двигателя перед поездкой морозным утром?

Густота моторного масла

В сервисной книжке к автомобилю можно найти указания производителя по параметрам используемого масла в зимний и летний период. Например, минеральное масло категорически не применимо в холодный период, так как имеет свойство замерзать уже при -10 градусах.

Полусинтетические масла обладают большей стойкостью к температурным перепадам, но и они не подходят для слишком низких температур.

А вот чистая синтетика умеет подстраиваться под разные температуры, не теряя своих качеств ни при охлаждении двигателя, ни при его нагреве. Но даже оно в зависимости от степени мороза на улице загустевает, а потому первое время работы двигателя не функционирует так, как должно. Эффективность смазки снижается, усиливается трение ключевых деталей двигателя, вызывая их ускоренный износ.

Если же позволить маслу нагреться, дав мотору поработать некоторое время на холостом ходу, оно избавится от чрезмерной вязкости, снова обретет текучесть и сможет эффективно распределиться по агрегату.

Безопасность

Отогревать зимой необходимо не только двигатель, но и прочие элементы автомобильной конструкции. На морозе лобовое и прочие стекла тоже основательно замерзают и покрываются тонким слоем льда.

Многие водители не любят полностью очищать стекла, будь-то грязь от бездорожья, дорожная пыль, снег или корка льда — они протирают себе небольшое слуховое окошко и отправляются в путь. Это крайне опасно для самого водителя и соседей по дорожному движению, так как обзор при грязных окнах сильно ограничен и может невольно спровоцировать ДТП.

Износ деталей и узлов

Со школьных уроков физики мы знаем, что на морозе предметы имеют свойство сжиматься в размерах. Касается это и металлических деталей автомобильного двигателя, которые незначительно, но уменьшаются и в холодном моторе работают некорректно.

Чтобы не способствовать износу элементов и минимизировать влияние отрицательных температур, требуется не менее 10 минут дать двигателю поработать на холостом ходу.

Расход топлива

Водители, следящие за расходом топлива своего автомобиля, обязательно заметят, что холодный двигатель будет потреблять ощутимо больше. Причем касается это и бензиновых, и дизельных агрегатов, ведь на морозе образование топливно-воздушной смеси происходит медленнее. Чтобы воспламенить ее, необходимо еще больше усилий для борьбы с вязким топливом и холодным воздухом, а для этого надо активно «кормить» двигатель горючим.

Аккумулятор

Зачастую водители непроизвольно вредят автомобильному аккумулятору, когда на холоде вместо постепенного обогрева стекол запускают достаточно агрессивный электрический нагрев. В таком случае холодный аккумулятор пытается обеспечить все источники потребления необходимой энергией, сам же теряет плотность электролита и срок эксплуатации батареи.

Опросы, проводимые автомобильными журналами и порталами, показывают следующие результаты:

38% автовладельцев обязательно тщательно греют машину перед поездкой зимой;
27% делают это периодически, при слишком низких температурах;
19% греют двигатель крайне редко;
15% не делают этого никогда.

Автомобили старых конструкций, карбюраторные двигатели прогревать нужно в обязательном порядке. Топливно-воздушная смесь в них образуется без применения электроники, а лишь путем физических процессов. Такая машина не сможет тронуться с места без жара определенной температуры, а, кроме того, в силу своей конструкции будет плохо переносить нагрузки от перепада температур.

Для того, чтобы сберечь наиболее важные детали и узлы автомобиля, требуется всего 15-20 лишних минут утром.

Подготовка двигателя

Быстрее пробудить утром мотор поможет кратковременное включение ближнего света. Затем следует выжать сцепление, отключая стартер от трансмиссии и коленчатого вала.

Нейтральную передачу необходимо выключить, упростив запуск двигателя на морозном воздухе.

Для дизельного мотора потребуется подождать, пока перестанет гореть спираль подогрева свечей, которыми рекомендуется воспользоваться несколько раз для хорошего прогрева.

Запуск

Если с первой попытки двигатель не завёлся, то не нужно вновь и вновь мучать его, сажая аккумулятор. После первого раза батарее понадобится минута для восстановления, после чего можно повторить попытку.

После запуска двигателя не надо сразу же включать обогрев стекла, тогда большая часть образовавшегося тепла отправится на другие нужды. Греть стекла следует после обогрева остального салона, потому что если на них есть мельчайшие трещины или сколы, поток теплого воздуха спровоцирует их увеличение.

Начало движения

Холодный двигатель будет функционировать на высоких оборотах – около 1200-1300 оборотов в минуту, тогда как в прогретом состоянии этот показатель будет варьироваться в пределах 1000 оборотов. Когда тахометр покажет падение оборотов мотора, это будет сигналом к возможности начинать движение.

Заключение

За последние десятилетия инженеры достигли отличных результатов в области технологий по защите двигателей при холодном запуске. В современных автомобилях электроника самостоятельно готовит смесь, мотор быстро и легко заводится, синтетическое масло для зимнего периода эффективно разбрызгивается и надежно окутывает детали защитной пленкой. Таким образом и трансмиссия, и сам мотор в состоянии активно работать даже при крайне низких температурах.

Но инженеры не могут отменить законы физики и полностью избавить элементы автомобильной конструкции от нежелательного трения. Поэтому любую модель рекомендуется в обязательном порядке прогревать как при суровом морозе, так и при прохладной погоде. Сколько времени потребуется для каждой конкретной машины для разогрева ключевых деталей и узлов, автовладелец научится определять самостоятельно.

Элементарный ритуал займет не много времени: завести двигатель, погреть салон, стекла, смахнуть снег, отчистить лед и аккуратно, на ровной скорости отправится в путь. Зато он избавит водителя от лишних поломок, износа деталей и ускоренного старения автомобиля.

Полезные советы

Каждое новое поколение водителей задается вопросом, стоит ли греть машину перед тем, как тронуться в путь, особенно после долгого простаивания автомобиля .

Многие специалисты по охране окружающей среды считают, что, если машина на парковке, то трогаться стоит сразу после того, как завел машину. Таким образом, меньше ядовитых газов будет выбрасываться в атмосферу.

Можно согласиться с экологами, особенно учитывая, что при движении мотор быстрее прогревается и сжигание топлива происходит более эффективно. Однако стоит отметить, что такой метод может повлиять на здоровье двигателя, и не в лучшую сторону.

Автокомпании успокаивают владельцев машин, считая, что после того, как они завели машину, нужно сразу ехать, так как на заводе все рассчитали и двигатель в таком режиме может вполне нормально работать.

На самом же деле имеется в виду эксплуатация двигателя на время гарантийного срока. После этого, они за машину не отвечают.

Прогревать ли машину

И летом и зимой, если завести машину и сразу поехать, то ресурс двигателя существенно сокращается.

Стоит пояснить, что по большей части, рабочая температура двигателей автомобилей составляет 90 градусов или выше. Именно на такую температуру они рассчитаны. Такая температура позволяет машинному маслу лучше смазывать зазоры между трущимися деталями машины.

Даже если на улице +25 С, для масла это мало, а значит двигатель все равно нужно прогревать. Ну а зимой и подавно.

В итоге ответ на главный вопрос прост: прогревать автомобиль нужно.

По поводу возмущения экологов стоит сказать, что в большом городе, где очень много машин, основными загрязнителями воздуха являются не выхлопы, а пыль от резины колес, которая стирается об асфальт, и истирающиеся колодки.

А в сельской местности прогрев машинынесет в себе и вовсе мало вреда.

Интересный факт: Эрвин Роммель — немецкий генерал-фельдмаршал, и предположительно один из заговорщиков покушения на Гитлера, всегда требовал, что войска 10 минут прогревали двигатели.

Это правило распространилось даже, когда он командовал войсками в пустынях Африки. Как результат, его моторизированные войска показывали, в среднем, меньший процент поломок в сравнении с другими войсками.

Прогрев машины зимой

Как долго нужно прогревать двигатель?

Если у вас относительно новый автомобиль, то прогревать его долго не нужно. В среднем время прогревания составляет 3-5 минут. Стоит отметить, что во время езды двигатель быстрее прогревается.

Сколько прогревать машину

* Если температура воздуха на улице от +5 до 0 С , то время прогрева составляет 1-2 минуты .

* При температуре воздуха от 0 до -10 С , время прогрева двигателя 2-3 минуты . За данное время успеют прогреться все технические жидкости.

А вот, чтобы прогреть салон машины при такой температуре, понадобится 5 минут или даже чуть больше.

* Если на улице от -10 до -20 С , то прогревать машину стоит 3-5 минут . При таком морозе стекла у машины замерзают, а значит, понадобится еще несколько минут, чтобы их разморозить. Наилучшим вариантом будет прогреть сначала двигатель, а потом начать размораживать стекла.

* Если температура воздуха ниже -20 С , то прогревать двигатель стоит минимум 5 минут, а может и чуть дольше . Это время зависит от технического состояния машины. Более современная машина – меньше времени на прогрев.

При этом салон стоит прогревать от 10 минут и более.

Надо ли прогревать машину (видео)

Как прогреть машину (видео)

Прогрев дизельного авто

Самым лучшим вариант является прогрев двигателя зимой — от 5 до 10 минут, в зависимости от температуры воздуха. Чем холоднее на улице – тем дольше прогревать.

Летом время прогрева дизельного двигателя – 1-2 минуты.

После прогрева (при температуре двигателя в 40-50 градусов) масло разжижается, детали в двигателе нагреваются, и топливо в цилиндрах сгорает полноценно.

Когда вы разогрели двигатель, начните плавное движение. Во время движения двигатель быстрее прогреется до нужной температуры.

Стоит также отметить, что прогревать стоит не только двигатель, но и трансмиссию. Это касается автоматической коробки передач, куда заливается специальное трансмиссионное масло.

Прогрев АКПП

Прогревать автоматическую коробку передач необходимо для того, чтобы она дольше вам прослужила. Чтобы ее прогреть вам стоит:

1. Прогреть двигатель.

2. После прогрева двигателя нажать на тормоз и перевести коробку передач в режим «Drive» (D).

3. Подождите 2 минуты.

4. Начните плавное движение и начните двигаться несколько километров на скорости не выше 50 км/час.

Как прогревать АКПП

Как прогревать машину с АКПП (видео)

В конце этой и начале следующей недели синоптики обещают первые ночные заморозки, да и дневные температуры приблизятся к нулевым. Значит, прохладно станет не только нам, но и двигателю. Большинство автомобилистов XXI века, могут удивиться самой постановке вопроса. Зачем греть? Сел, завел и поехал. Ведь так прямо сказано в инструкции всех современных машин. Кому же доверять, если не производителю?

Т олько задумайтесь: в чем заинтересован изготовитель автомобиля? Времена, когда ответом на этот вопрос было «надежность и долгая эксплуатация» давно ушли. Ныне, в век одноразовых вещей и эпохи потребления, концерны стимулируют вас как можно быстрее сменить свой автомобиль и прийти в салон за новым. А что может быть лучшим стимулом, нежели ощущение, что ваш нынешний транспорт вот-вот развалится или выставит вас на дорогостоящий ремонт? Это было бы проигрышной стратегией, если бы не один нюанс: ее вот уже лет 15 придерживаются все гиганты индустрии.

Т ак что верить в заботу завода-изготовителя не стоит. Помимо экономической выгоды он следует давлению экологов. В первые минуты после холодного запуска, когда каталитический нейтрализатор еще не прогрелся, выхлоп даже самого современного двигателя чрезвычайно «грязный». На ходу мотор и система очистки отработавших газов выходят на рабочую температуру быстрее, чем стоя на месте. Отсюда и рекомендация сразу трогаться с места. Кроме того, стоять и одаривать своим выхлопом весь двор многоквартирного дома (а многие из нас держат машину именно во дворе), мягко говоря, невежливо. Но тут можно посоветовать потихоньку выползти на холостых оборотах на улицу и «погреться» там.

В о многих свежих моделях нет стрелочного датчика уровня прогрева двигателя, только контрольные лампы «холодно» и «горячо». Но и сам циферблат не дает полной картины. Он отражает температуру охлаждающей жидкости, которая набирает градусы достаточно быстро. Железо – головка блока, цилиндры и поршни – делают это чуть медленнее.

А вот масло в картере отстает. А ведь от него напрямую зависит смазка трущихся частей и, следовательно, степень износа мотора! Указатель температуры масла можно встретить на моделях альянса PSA прошлых лет, он доступен обладателям нештатных бортовых компьютеров и зашит в меню сложных мультимедийных систем дорогих машин. Но все-таки он есть далеко не у всех. Чтобы понять, в каком состоянии начинает работу смазка, не поскупитесь на литрушку того сорта, который залит в ваш двигатель, и оставьте ее на зимнюю ночь в багажнике. Утром текучесть масла будет сильно отличаться от той, которую вы привыкли видеть. Вот и прикиньте, может ли такая консистенция обеспечить полноценную смазку деталей сразу после запуска.

Т аким образом, даже сдвинувшаяся с нижней точки стрелка указателя антифриза отнюдь не гарантирует, что силовой агрегат полностью готов к работе на любых оборотах. С другой стороны, прогрев, стоя на одном месте, ныне неэффективен. Прежние карбюраторные двигатели не только можно довести на стоянке до нужных 90 градусов, но даже нужно. «Жигули», «Москвичи» и «Волги» ехать без полного прогрева зачастую упорно не желали. Инжекторный мотор не столь привередлив и готов везти вверенный ему автомобиль сразу. А на месте его можно «кипятить» очень долго. Дизель не прогреется вовсе, а бензиновый агрегат неохотно набирает градусы даже в вялотекущей пробке. Так что поехать все-таки придется, даже если вы желаете действовать по-старинке: стояние на месте вам ничего не даст, в движении двигатель выйдет на рабочую температуру быстрее. Но жать на газ нужно мягко, без излишнего энтузиазма. Резкие старты – это уже откорвенное насилие над холодным мотором.

В общем случае рецепт прогрева двигателя таков. После запуска холодного мотора нужно немного постоять на месте. Сколько это «немного»? Зависит от температуры воздуха снаружи. Сейчас достаточно подождать минуту, пока масло разойдется по всему агрегату. При среднем «минусе» стоит постоять на месте минуты 3-4, а в крепкий мороз – раза в полтора-два дольше. Не стоит думать, что это слишком долго. Во-первых, этим вы продлите жизнь двигателю (раз уж его нельзя полностью оградить от холодных пусков). Во-вторых, у водителя на этот срок найдутся дела. Та же минута уйдет на защелкивание ремня и просмотр пробок на смартфоне. Зимой придется чистить машину от снега, проверять, не примерзли ли щетки стеклоочистителя, доливать незамерзайку. В конце концов, борьба с курением далека от своего завершения. Вот и скоротайте время за любимым процессом, стоя на месте, а не отвлекаясь от вождения.

И еще. Материалы двигателей и масла шагнули за более чем столетнюю историю автомобиля далеко вперед. Но законы физики остались прежними. Трущиеся посуху друг о друга детали изнашиваются колоссальными темпами. Добавьте сюда сознательный курс автопроизводителей на сокращение ресурса своей продукции. Думаем, ответ на вопрос о необходимости прогрева после этого станет очевиден.

Как прогревать машину и нужен ли прогрев зимой, рассказали эксперты

Для автовладельцев вопрос о прогреве машины в зимний период встает особенно актуально и создает немало вопросов: сколько прогревать, как правильно это делать и чем опасно не прогревать авто.

Наступает зима, а значит холода и морозы, которые особенно усиливаются по ночам. А с утра владельцы автомобилей вынуждены прогревать свои машины, прежде чем поехать по делам и на работу. Сколько времени займет прогрев машины зимой и что делать, чтобы она с утра наверняка завелась – подробнее в материале «Московского комсомольца в Новосибирске».

По мнению специалистов, современные автомобили не стоит долго прогревать, достаточно от 3 до 5 минут, чтобы спокойно поехать и не волноваться за повышенный износ. К тому же во время езды двигатель прогревается быстрее, чем работая на холостом ходу. А вот прогрев салона автомобиля займет не менее 5 минут.

Техники СТО и инженеры предлагают соблюдать правило «золотой середины»: после 3-5-минутного прогрева не стоит сразу же ехать, как только завели мотор, как не стоит передерживать, пытаясь прогреть его на стоянке до 90 градусов. Оптимальный вариант «зимней эксплуатации» — это дать прогреться двигателю, а затем ехать без резких ускорений, не раскручивая мотор свыше 2 000 об/мин, до тех пор, пока двигатель не прогреется до 80-90 градусов. Именно такой метод прогрева рекомендуют специалисты сервисов официальных дилеров, в частности, Mazda и Volkswagen, сообщает издание Kolesa.Ru.

Таким образом удается сохранить баланс в плане нагрузки на двигатель и трансмиссию, а также сэкономить свои время и деньги.

Когда на улице сильный мороз: 20–30 градусов и ниже, мотор лучше прогреть подольше, пока стрелка температуры охлаждающей жидкости не начнет подниматься. Обычно это 50–60 градусов. Однако «греться» долго тоже не имеет смысла. Во время стоянки с заведенным двигателем прогревается только мотор, да и то не слишком эффективно. А вот коробка передач, амортизаторы, редуктор и всякие резинки: сайлентблоки, покрышки и так далее, остаются холодными. Эти элементы прогреваются только во время движения, причем плавного, без резких нагрузок что позволяет дольше сохранить детали автомобиля в рабочем состоянии. Так считают эксперты издания Auto.ru.

Владелец Ford Focus 2009 года выпуска с 13-летним стажем из Новосибирска Владимир Погодаев рассказал «МК в Новосибирске», что машину зимой прогревает обязательно.

«Чаще в морозы завожу машину с брелка, пока собираюсь дома. Там выставлен прогрев на 10 минут, обычно этого хватает. Когда выхожу – машина практически готова, надо только не забывать печку в машине включать, тогда уже и в салоне не так холодно, как на улице, когда садишься. Остается только очистить авто от снега, после чего можно спокойно ехать», — рассказал Владимир.

Отметим, что все описанные выше способы касаются в первую очередь бензиновых двигателей, а вот агрегаты на дизеле в морозы на холостом ходу прогреть вообще невозможно. Для них существуют внешние подогреватели, работающие от электросети, аккумулятора или другого источника питания, а лучше всего они греются во время движения.

Нужно ли прогревать дизельный двигатель зимой?

Одна из самых обсуждаемых тем среди автомобилистов – необходимость прогрева дизельного двигателя зимой. Актуален этот вопрос для силовых установок с турбиной и «атмосферников» в равной степени. Почти все водители разделились на два лагеря – тех, кто прогревает автомобиль, и тех, кто считает это напрасной тратой топлива и времени.

Что советуют производители

На вопрос надо ли прогревать дизельный двигатель зимой производители сегодня дают однозначный ответ – «прогрев ДВС не требуется». Стоит разобраться, на чем основано это утверждение. Почему раньше те же производители советовали прогревать моторы, а теперь резко поменяли свою точку зрения.

Многие производители автомобильных двигателей утверждают, что их продукция настолько совершенна, что безупречно работает даже без прогрева. Начинают объяснять, что раньше и двигатели были примитивные, и масло минеральное, что научно-технический прогресс не стоит на месте. Хорошо, про воду не говорят, что мокрее была.

Где же на самом деле зарыта собака? Первое: производителям не выгодно, чтобы двигатель работал дольше гарантийного срока. Чем быстрее автомобиль придет в негодность, тем быстрее владелец купит новую машину. Продажа запчастей и ремонт – дополнительные источники дохода для корпораций. Зачем же упускать эту прибыль? Поэтому производителям выгодно рассказывать басни, что «сверхнадежные» современные дизели не требуют прогрева.

Вторая причина, почему специалисты от больших компаний не советуют прогревать двигатели – забота об экологии. За время, пока прогревается дизель, в атмосферу выбрасывается большое количество выхлопных газов. В городах не редкой бывает ситуация, когда владелец греет машину 30 минут, чтобы проехать 10 минут до работы. В Европе вопросы экологической безопасности стоят впереди экономической целесообразности. У нас наоборот. Не утверждаем хорошо это, или плохо, просто приводим факты.

Интересно, что те же самые специалисты подтверждают, что основной износ деталей двигателя (около 75%) происходит в момент холодного запуска. То есть, они знают, что мотору не полезно работать, пока он холодный, но и греть не советуют. Чудно и непонятно.

Теория прогрева дизельного двигателя зимой

Двигатели делают из металла. Поршни, как правило, изготавливаются из легких алюминиевых сплавов, цилиндры – из стали или чугуна. При нагреве и охлаждении эти детали соответственно расширяются или сжимаются. Все компоненты двигателя изготовлены с высокой точностью, чтобы обеспечить минимальный зазор между поршнем и цилиндром. Это залог эффективного использования энергии топлива.

Когда двигатель холодный, зазоры между поршнями и цилиндрами не соответствуют расчетным параметрам. Пока температура не поднимется до рабочего уровня, мотор работает не в том режиме, как предусмотрел производитель. Если дать полную нагрузку, износ деталей увеличится, что приведет к уменьшению рабочего срока или аварии.

Кроме фактора теплового расширения существует еще одна проблема. Вязкость масла. Этот параметр сильно влияет на работу двигателя. Если смазка загустела на морозе, она не может полноценно смазать детали, что приводит к увеличению силы трения во всех парах. Износ многократно увеличивается, если двигатель работает под нагрузкой.

Очевидно, что двигаться с холодным дизельным двигателем – не лучшая идея. Возникает другой вопрос: как прогревать дизельный двигатель зимой. Можно ли сделать это на холостых оборотах? Какая продолжительность оптимальна? Разбираемся вместе.

Сколько нужно прогревать дизельный двигатель зимой

Среди «дизелеводов» на этот счет нет единого мнения. В этом лагере спорят о том, сколько прогревать дизельный двигатель зимой так же, как и среди владельцев авто с бензиновыми двигателями.

Греть до победного

Некоторые автовладельцы уверены, что дизельный двигатель необходимо греть на холостых оборотах до тех пор, пока температура охлаждающей жидкости не поднимется до 70°C. Другой вариант – пока обороты не упадут до холостых. Целесообразность подобного подхода кажется сомнительной. Разберемся.

Из-за конструктивных особенностей дизель меньше греется на холостых оборотах, чем бензиновый мотор, хуже прогревается вообще вся машина. Чтобы добиться заметного повышения температуры зимой приходится выполнять прогрев дизельного двигателя в течение 30 – 40 минут. За это время расходуется заметное количество горючего. Например: трехлитровый дизель за 20 минут прогрева на холостых оборотах «сожжет» примерно 200 мл топлива.

Заметное повышение температуры силовой установки происходит в первые две минуты после запуска. В дальнейшем прогресс совсем незначителен. Следует ли тратить топливо и время ради небольшого улучшения показателей? Сомнительно.

Греть, но без фанатизма

Другие водители на вопрос «как прогревать дизельный двигатель зимой», отвечают коротко и ясно: «с умом». По их мнению, достаточно дать мотору поработать пару минут, чтобы прогрелось масло в картере, а затем начинать движение. Главное – не давать двигателю полную нагрузку, пока его температура не поднимется до оптимального уровня. Следить за этим показателем можно по датчику охлаждающей жидкости.

Сторонники этого способа прогрева дизельного двигателя зимой считают, что в движении двигатель прогревается быстрее. Также, когда автомобиль движется, активнее греется трансмиссия и ходовая часть. Все выглядит разумно.

Объективно: как правильно прогревать дизельный двигатель зимой

Если смотреть с технической точки зрения, прогрев дизельному двигателю зимой жизненно необходим. Если учитывать технические особенности и механику работы систем автомобиля, можно разобраться, как прогревать дизели.

Двигатель при отрицательных температурах следует запускать при полной подаче горючего. Сцепление выжато. Запущенный двигатель прогревается в течение двух – трех минут. Частота вращения коленвала поднимается постепенно до средней. Когда прибор покажет, что охлаждающая жидкость нагрелась до 40°C, значит, мотор подготовлен к нагрузкам.

Далее мотор прогревается в движении на низших передачах при небольших скоростях. Когда температура охлаждающей жидкости достигнет 75°C, можно двигаться так, как позволяет обстановка на дороге.

Чтобы облегчить запуск дизеля, нужно несколько раз включить свечи накаливания. Эти приспособления встроены в конструкцию современных дизельных силовых агрегатов. Они помогают подогреть воздух, попадающий в камеру сгорания. В дизеле воспламенение происходит в результате нагрева сильно сжимаемой в цилиндре топливно-воздушной смеси. Подогрев воздуха облегчит запуск.

Что получаем при выполнении такого алгоритма прогрева дизеля? В первые две минуты после запуска двигателя масло в картере разогревается достаточно, чтобы полноценно смазывать цилиндропоршневую группу. Плавное начало движения помогает разогреть смазку трансмиссии, «разработать» подвеску. На ходу дизель прогревается быстрее. Расход топлива уменьшается. После 5 минут движения можно включить печку салона, что ускорит нагрев двигателя.

С точки зрения работы двигателя, «ходовки» и других систем автомобиля подобный способ является наиболее логичным. Практические наблюдения показывают эффективность данного метода. Щадящий режим начала движения помогает защитить дизельный двигатель от поломки в морозную погоду.

Как делать зимой прогрев дизельного двигателя с турбиной

Рекомендации в отношении турбированных дизелей ничем не отличаются от таковых для атмосферных аналогов. Точно так же следует завести мотор, прогреть его в течение нескольких минут, и начать движение с низких оборотов на первой передаче. Продолжительность прогрева на ходу – около 5 минут, в течение этого времени использовать не выше третьей передачи. Контролировать прогрев дизеля по температуре охлаждающей жидкости.

Хороший результат дает применение специальных предпусковых подогревателей. Также совсем не лишним будет облегчить жизнь своему двигателю, применив специальные присадки – антигели. Они не позволяют дизельному топливу густеть на морозе. У многих автовладельцев возникают сложности с запуском дизелей именно из-за загустевшего топлива. Особенно сложно зимой приходится, если автомобиль заправлен летней соляркой.

Мы постарались дать полный ответ на вопросы, зачем и как прогревать дизельный двигатель зимой. Надеемся, вы сможете сделать правильные выводы, чтобы защитить «сердце» своего автомобиля от поломок в морозные дни.

Прогрев домена email-отправителя | Блог Mindbox об автоматизации маркетинга

Перед прогревом подготовьте цифровые подписи для домена, настройте постмастера и письма.

Цифровые подписи

Наличие цифровых подписей DKIM, SPF и политики DMARC — необходимое условие. Проверьте корректность цифровых подписей — настройки для них предоставляет сервис, из которого отправляете рассылки.

DKIM-ключ — гарантирует, что письмо отправлено с вашего домена и не подменено мошенниками. На стороне получается по ключу происходит проверка подлинности сообщения.
SPF — защита от отправки писем с поддельными адресами с вашего домена. С помощью ключа указываете, каким сервисам разрешено отправлять письма от вашего имени.
DMARC — это настройка политики поведения, когда письмо не прошло проверку DKIM и SPF. Возможны два сценария — отправить не прошедшее проверку письмо в спам или сразу отклонить.

Цифровые подписи DKIM и SPF формируются сервисом рассылок, а политика DMARC не зависит от сервиса. Подробно о том, как настроить подписи, мы рассказали в статье. Проверить цифровые подписи можно в сервисе, указав доменное имя и «Mindbox» в поле «Выбор DKIM».

Настройка постмастеров

Постмастера помогают отслеживать состояние рассылок в конкретных почтовых сервисах: оценить процент доставляемости, количество жалоб и отклонений по спаму.

С помощью постмастеров можно оперативно реагировать на изменение доставляемости. На старте прогрева удобен постмастер Mail.ru — о том, как настроить и смотреть статистику, написали в материале.

Подготовка первого письма

Качество письма важно как для прогрева, так и для дальнейших рассылок. Проверьте:

В письме поставлена ссылка отписки. Нерабочая ссылка отписки приводит к попаданию в спам. Не старайтесь спрятать или сделать незаметной ссылку отписки — тогда клиент быстрее найдет кнопку «Это спам».
Вес и длина письма в норме: рекомендуемый размер до 100 Кб, длина письма — чтобы не было обрезки (Gmail может обрезать слишком длинное письмо вместе с ссылкой отписки).
В письме корректная и чистая верстка, которая правильно отображающается на любых устройствах. Скопированный из стороннего визуального конструктора код с лишними стилями — не лучшая идея.
В теме письма и тексте сообщения нет явных спам-слов («Розыгрыш», «Лотерея», «Заработок» и прочих), нет злоупотребления капсом, письмо не состоит только из картинок.

Каким сообщением лучше прогревать? Нейтральным, полезным и интересным для клиентов — чтобы не было повода для жалоб.

Подготовка базы

Хорошо, если база для прогрева состоит из лояльных клиентов — активно читающих письма и переходящих на сайт. Вероятность получить жалобы таких пользователей ниже, и это важно при прогреве домена отправителя.

Если рассылка из сервиса отправляется впервые, используйте выгрузку лояльной аудитории из предыдущего сервиса. Если таких данных нет, просто отправляйте по валидным адресам. Так, в Mindbox проверяет корректность адреса при добавлении.

Если из сервиса уже делали рассылки, при добавлении и прогреве нового домена используйте сегментирование по активности.

Пример сегмента клиентов, которые переходили на сайт из писем от трех раз за последний месяц

Как правильно прогревать автомобиль зимой за 10 минут

Зачем прогревать двигатель

Все детали двигателя прогреваются с разной скоростью. В первую очередь прогревается поршневая, цилиндры, блок, головка, антифриз, масло, нейтрализатор и тд. В данном списке особое внимание стоит уделить моторному маслу.

Особо нетерпеливым водителям следует помнить о том, что происходит при быстром неравномерном прогреве различных деталей двигателя. Рабочий зазор между поршнем и цилиндром составляет какие то сотые доли миллиметра. Когда после холодного запуска вы даете двигателю прогреться на холостом ходу в течении 10 минут, то поршень и толстостенный цилиндр успевают прогреться равномерно.

Равномерный прогрев позволит сохранить рабочий зазор между всеми деталями поршневой группы, моторное масло сможет спокойно циркулировать через зазоры и масляные каналы, прогреется масло в коробке передач и остальные технологические жидкости.

Что произойдет если не греть двигатель

Если отправиться в путь спустя 2 минуты после запуска зимой, еще и поддать оборотов до 3000, а то и выше, есть риск задрать мягкие юбки поршней. Под нагрузкой алюминиевый поршень прогревается гораздо быстрее в отличии от массивной чугунной гильзы, а благодаря законам физики и коэффициенту расширения, зазор между поршнем и цилиндром уменьшается до нуля, масляная пленка рвется, с течением времени появляются задиры, ускоренный износ вкладышей, распредвала, коленвала и других частей двигателя.

При первом холодном запуске на двигателях с пробегом свыше 150 000, 200 000 км возникает риск залегания поршневых колец, полная потеря компрессии и в следствии капитальный ремонт. Поверьте, как не странно существует много людей не желающих прогревать автомобиль зимой всю ночь и каждое утро у них начинается с «заведется или не заведется?». В лучшем случае они зарядят аккумулятор, отогреют и заведут авто, в худшем случае зальют свечи, смоют масленую пленку с цилиндров и попадут на капиталку.

Густое масло очень плохо просачивается сквозь зазоры и каналы в системе смазки, двигатель испытывает масляное голодание. Помимо густого масла в промерзшем картере, имеются другие технологические жидкости для тормозной системы, гур и акпп. Рекомендуем думать не о том как быстро прогреть автомобиль, а о том как правильно его прогреть.

Как правильно прогревать автомобиль

Прежде всего нужно ответить на вопрос. Вы готовы смириться с серьезной поломкой которая может возникнуть в процессе экономии топлива на ночных и утренних 10 минутных прогревах? Если нет, читайте о том как правильно прогревать автомобиль зимой.

во время зимних морозов используйте автозапуск каждые 2-4 часа в ночное время;
утеплите моторный отсек автоодеялом, оно поспособствует сохранению тепла при длительной парковке;
перекрыть радиатор печки что бы исключить из оборота в системе охлаждения часть жидкости, актуально для стареньких отечественных машин;
закройте решетку радиатора картонкой или специальным чехлом, двигатель будет терять тепло не так интенсивно, особенно во время движения по трассе;
во время прогрева установите скорость обдува на минимальное значение;
прогреть авто на автомате можно следующим способом — спустя 7 минут работы двигателя, на 1 минуту переключите селектор акпп в положение D, после в положение R, повторите несколько раз;
установите жидкостный или электрический предпусковой прогрев двигателя;
не используйте жидкости для быстрого старта, следите за состоянием авто, меняйте свечи, заряжайте акб, последствия использования ниже на видео;
когда из печки дует горячий воздух, не направляйте его поток на лобовое стекло, оно может треснуть, дождитесь когда прогреется салон или включайте обдув в самом начале запуска.

Холодный мотор, первые 10 минут, правильно прогревать только на холостых оборотах так как он испытывает экстремальные нагрузки и первое время работает почти на сухую.

От чего зависит скорость прогрева

Объем двигателя — очевидно что двигатель объемом 1.5 литра производит в несколько раз меньше тепла, чем двигатель объемом 3 литра.

Энергоэффективность — дизельный двигатель будет прогреваться дальше обычного атмосферника. Дизели прогреваются медленнее в силу того что большую часть энергии сгоревшего топлива обращают в полезную работу.

Меры принятые вручную — если установлена система дополнительного жидкостного или электричского обогрева, вы утепляете автомобиль на зиму устраняя точки потери тепла.

Как ускорить прогрев

Простой и банальный список состоящий из 4 рекомендаций.

утеплять автомобиль перед суровой зимой;
установить электронагревательный предпусковой обогреватель;
установить жидкостный предпусковой обогреватель;
включать автозапуск на каждые 2-4 часа.

Когда стрелка термометра опускается ниже 20 градусов, рекомендуется использовать функцию автозапуска каждые 2-4 часа, попытка запустить двигатель в такую температуру равносильна 1000 +/- км. пробега. Можно обзавестись предпусковыми обогревателями, в таком случае автопрогрев вам не понадобится.

Частые аргументы против прогрева

Наиболее частые аргументы со стороны противников прогрева:

большой расход топлива;
потерю времени;
загрязнение окружающей среды.

Что если эту статью читает любитель не прогревать автомобиль, следующий текст посвящен вам. Постоянно капаете соседу на нервы, стараясь переубедить прогревать автомобиль, от него много выбросов CO2. Получилось? Вы молодец, прям спасли планету.

Теперь вопрос к вам, вы передвигаетесь на электрокаре, трамвае или принципиально пешком? Скорее всего нет. Вам комфортно когда в вашей квартире или доме теплые радиаторы отопления? Скорее всего довольны. Вам нравится когда в вашем доме или квартире присутствует электричество? Навряд ли вы читаете книги со свечой придя после работы. Странно, ведь электричество и тепло в батареях дарит вам не святой дух.

Хотите уменьшить количество CO2 и сделать жизнь лучше? Займитесь альтернативной энергетикой, купите электрокар или велик, переведите предприятия города на использование солнечных панелей и энергии солнца, капайте на нервы ТЭЦ, смотрите на все глобальнее, станьте примером для других!

Что касается расхода топлива следует сказать следующее:

каждый сам решает экономить ему топливо или не экономить
начиная движение на не прогретом двигателе вы точно не экономите топливо
во время движения могут возникнуть ситуации в которых потребуется резко ускориться, если вы сделаете это на холодном двигателе экономия топлива себя не оправдает

У 90% автомобилей установлена сигнализация с дистанционным запуском, никакой потери времени не будет если за 10 минут до выхода завести автомобиль

Некоторые современные модели автомобилей якобы допускается прогревать на ходу, не поднимая стрелку тахометра выше 2000 оборотов. При такой езде вы заставите окружающих нервничать.

И еще одно, не давайте советы людям проживающим в местах где температура опускается ниже -25 градусов, когда сами не проживаете в таком климате. Когда за окном температура -35 вы можете прогревать свой автомобиль 2-3 минуты, но не удивляйтесь возникающим неисправностям в процессе такой эксплуатации.

Статьи на похожую тематику

15 упражнений на разминку и 3 динамических режима для предотвращения травм

Сегодня вы узнаете все о важности разминки и о том, как разминаться с помощью определенных видеопрограмм!

Мы считаем, что это настолько важно для безопасных тренировок, что всякий раз, когда мы разрабатываем тренировку для наших клиентов-тренеров, она всегда начинается с правильной разминки. Так что я рад поделиться с вами этими советами и приемами для разминки.

Смело приводите в форму и действительно достигайте своих целей! Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга

В этом руководстве мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Это так важно, потому что получить травму — отстой.

И каждый день я наблюдаю, как люди заходят в спортзал, тут же ложатся на скамейку и в считанные секунды начинают тренировку с тяжелым весом.

Это заставляет меня оплакивать человечество.

Эти люди просто ЖДУТ получить травму. По сути, они играют с динамитом (тоже не рекомендуется).

Итак, вы читаете правильную статью.

Кроме того, если вас интересует программа, в которой рассказывается, как именно разминаться и тренироваться, вам может понравиться наше новое приложение!

Nerd Fitness Journey отправит вас в приключение, которое точно скажет вам, когда тренироваться, когда разминаться и когда вам следует отдыхать.Никаких догадок не требуется.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? Нет. Разминка вместо

Прежде всего, самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это правильно разогреться.

Теперь вы можете сказать себе: «Давай. Конечно, это не САМОЕ главное… »

На что я отвечу: «Во-первых, не называйте меня Ширли. Во-вторых, если у вас нет времени на разминку, значит, у вас не хватит времени и на тренировки.”

Бум!

Так ПОЧЕМУ это так важно?

Думайте о своих мышцах как о резинках.

Если вы весь день сидите за столом, склонившись над клавиатурой, эти резинки почти не используются.

Затем, если вы пойдете в тренажерный зал и сразу начнете поднимать тяжелые веса или очень быстро бегать, эти холодные нерастянутые резинки очень быстро разойдутся и могут сломаться или потерять форму.

# Ошибка.

Итак, как насчет регулярной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Как мы указываем в разделе «Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?»:

«Обобщение исследований показало, что статическая растяжка перед тренировкой дает не так много преимуществ.

Во-первых, статическая растяжка не снижает вероятность получения травмы.

Кроме того, статическая растяжка может снизить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.”

Тем не менее, динамические разминки — что вы узнаете из этой статьи и на чем мы сосредоточимся с нашими клиентами-тренерами один на один — УДИВИТЕЛЬНЫ для подготовки вас к тому, чтобы подготовиться к силовой тренировке:

Думайте об этом как о предварительной игре для ваших мышц — за исключением того, что замените «алкоголь» на «круто». Прыгая и делая мышцы расслабленными, активными, разогретыми и готовыми к действию, вы заставляете свои мышцы выполнять полный диапазон движений и готовить их к работе с более тяжелыми нагрузками (силовая тренировка).

Как указано в этом исследовании, «разминка» также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.

Вдобавок к этому, выполнение динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему , подготовив ваши мышцы к отличной тренировке, которая принесет вам максимальные усилия.

Добавьте к списку преимуществ разминки «улучшение кровообращения», , которое поможет вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна другая причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости, что означает, что вы можете выполнять каждое упражнение в ПРАВИЛЬНОЙ форме (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и сводят к минимуму риск травм.

Итак, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего дня.

Все еще со мной?

Отлично. Если вы были травмированы в прошлом и учитесь разминаться, чтобы перестать медлить с прогрессом, позвольте нам помочь!

Мы создаем индивидуальные решения для тренировок с рекомендациями по питанию для таких занятых людей, как вы.

Другими словами, мы помогаем вам стать сильнее и лучше питаться на каждом этапе пути.

Узнайте больше о нашем замечательном приложении для тренеров и о том, как оно изменит вашу жизнь:

Видео и упражнения для динамической разминки для начинающих

Вышеупомянутое видео предоставлено старшим тренером Стейси Ардисон, чья история успеха здесь (и теперь она является ведущим тренером в нашей Коучинговой программе Национальной федерации)

Не зацикливайтесь на этом: Ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, задействовать мышцы и суставы в диапазоне их движений, чтобы согреть их и убедиться, что все работает правильно, а также подготовить свое тело к силовым тренировкам!

Это подготовит вас к дню, когда вы станете сильнее.

Если вы прочитали предыдущий абзац и подумали: « Да, я занимаюсь силовыми тренировками, пожалуйста, расскажите мне больше, Стив! Более!»

Во-первых, спасибо, что сказал пожалуйста — твоя мама тебя хорошо научила.

Далее: позвольте нам помочь вам стать сильными и безопасно! Мы помогаем занятым людям перейти от новичков, занимающихся силовыми тренировками, к задирам.

Неважно, тренируетесь ли вы с собственным весом или новичок в силовых тренировках, мы создадим программу тренировок и дадим рекомендации по питанию, которые подходят ВАШЕЙ жизни.

Наша программа коучинга изменит вашу жизнь (обещаю). Узнайте больше здесь:

3 расширенных динамических разминки и видео

# 1) Вот расширенная схема разминки, которую вы можете выполнять где угодно:

Скакалка: 2-3 минуты (по желанию)
Прыжки: 50 повторений (отведите лопатки назад, вытяните руки и действительно сосредоточьтесь на движении)
Приседания с собственным весом: 20 повторений
Выпады: 5 повторений на каждую ногу
Разгибание бедра: 10 повторений
Вращения бедрами: 10 повторений на каждую ногу (как будто вы переступаете через забор)
Махи ногами вперед: 10 повторений каждой ногой.
Махи ногами в стороны : 10 повторений каждой ногой
Отжимания: 10-20 повторений
Шаги человека-паука: 5 на каждую ногу

Эта конкретная разминка может быть более сложной, чем ваша настоящая тренировка, особенно если вы следуете чему-то вроде тренировки для начинающих с собственным весом.

Да, вам нужно много поработать над бедрами, ягодицами, ногами и корпусом. Как ботаны / настольные жокеи, это, как правило, мышцы, которые являются самыми напряженными и наименее активными, а значит, наиболее восприимчивыми к травмам.

Если ваши руки и грудь особенно напряжены или болят, вы можете сделать еще два движения:

Размах рук (руки вытянуты в стороны, затем махи ими и скрещены перед грудью)
Вращение плечами (держите руки прямо в стороны и двигайте руками круговыми движениями, каждый раз делая большие круги)

Вы бегун?

# 2) Ознакомьтесь с нашей программой разминки, специально разработанной для бегунов:

Вы также можете ознакомиться с нашим Руководством по запуску для начинающих по , чтобы получить дополнительные советы по безопасному бегу.

# 3) Вот еще одно расширенное видео динамической разминки от моего тренера Энтони, которое также охватывает большую часть мобильности:

Когда приходит время тренировки, если вы занимаетесь тяжелой силовой тренировкой (со штангой или гантелями), обязательно выполните несколько разогревающих сетов, прежде чем прыгать в вес, с которым вы будете тренироваться, для КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ.

Всегда начинайте с подхода, используя только гриф, чтобы проработать форму и приучить тело к движению.

Затем сделайте несколько подходов по несколько повторений с увеличивающимся весом (но это не утомит вас) и ЗАТЕМ начните тренировку.

Это то, о чем мы говорим перед каждой тренировкой в нашем новом приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey! Если хотите, можете протестировать его прямо сейчас бесплатно!

15 лучших динамических упражнений на разминку для предотвращения травм

Это наши любимые упражнения для быстрой разминки, которые помогут предотвратить травмы во время тренировки!

Марш на месте, размахивая руками.
Домкраты для прыжков
Домкраты
Круговые движения руками и пожимание плечами.
Альпинисты
Размахивая пальцами ноги.
Махи ногами (вперед и из стороны в сторону).
Вращение бедром (как переход через забор)
Круги вокруг бедра (например, хула-хуп)
Приседания с собственным весом.
Отжимания.
Выпады.
Разгибания бедра.

Возьмите за привычку делать эти упражнения перед тренировкой.Они помогут вам оставаться подвижными, гибкими и избежать травм. Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих движений, посмотрите видео для них ниже.

1. Марш с размахивающими руками

2. ХОДЬБЫ (если вы не умеете прыгать)

3. ДЖЕМПОРЫ

4. КРУГЛЫЕ РУЧКИ И ПЛЕЧИ

5. ГОРНЫЕ АЛЬПОРЫ

6.КАСАНИЯ С КАЧЕСТВОМ

7. ПОВОРОТНЫЕ НОЖКИ (ПЕРЕДНИЕ И БОКОВЫЕ)

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРА

9. КРУГЛЫЕ БЕДРА

10. ПРИСЕДАНИЯ С МАССИВОМ

11: КОЛЕННЫЙ ПОДВЕС

12: ОБЫЧНЫЕ PUSH-UPS

13.ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ

14. ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ

15. ПОДЪЕМ БЕДРА

Эти упражнения — ИДЕАЛЬНЫЕ движения, которые вы должны делать перед любой программой силовых тренировок.
Ой, что это? Вы новичок в силовых тренировках и не знаете, что делаете? Нет проблем!
Мы помогаем таким же людям, как вы.
Ну, не , а именно . Ты уникальная снежинка, твоя мама тебя любит и т. Д.
Я имею в виду, что мы помогаем таким людям, как вы, начать силовые тренировки.
Мы составляем чеки, создаем индивидуальные тренировки на основе вашего оборудования и времени, а также многое другое.
Наше приложение для индивидуального коучинга может изменить вашу жизнь! Узнайте, как безопасно стать сильным:
Чтобы ответить на ваши первые несколько вопросов…
«Стив, я не умею прыгать, я живу на втором этаже».
Ничего страшного — я люблю прыгуны по той причине, что они прорабатывают все четыре конечности одновременно и заставляют вас подпрыгивать.
Вместо этого направьте своего внутреннего Чака Норриса и делайте удары руками и ногами каждой ногой. Мне плевать, если ты не сможешь ударить ногой выше голени, и твой удар не убьет муху . .. просто заставь эти конечности махать руками и согрейся!
Вы также можете просто сделать «Ходячие валеты».
«Эм, твоя разминка сложнее, чем моя настоящая тренировка!»
Приведенная выше динамическая разминка предназначена для людей, которые серьезно тренируются.
Если вы делаете тяжелую становую тягу, приседания и жимы над головой, правильная разминка может уберечь вас от травмы, завершающей карьеру.
Однако, если вы только начинаете заниматься упражнениями и выполняете только упражнения с собственным весом, очевидно, что 20 настоящих отжиманий во время тренировки невозможно…
НОРМАЛЬНО. Думайте об этом как о разминке, которую вы стремитесь завершить. А пока делайте все, что в ваших силах. Скажем:
Если возможно, выполните остальную часть распорядка в соответствии с планом.
В этом упражнении разминка будет частью тренировки, так как вы будете выполнять те же функциональные движения.
Делайте все, что в ваших силах, отслеживайте свои результаты и во время разминки и улучшайте их с каждой тренировкой.
При достаточной последовательности и настойчивости (ни слова, но рифмуются лучше и звучат лучше, чем настойчивость), вы выполните полную разминку, прежде чем надрать задницу на настоящей тренировке!
Нет программы, которой нужно следовать? Или устали следовать случайному онлайн-плану, который не приносит вам результатов?
Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга — мы возьмем на себя всю тяжелую работу (кроме самой «тяжелой работы», это ваша работа).
Наша программа коучинга меняет жизни. Позвольте мне показать вам, как мы можем изменить ваше:
Разогреться правильно и избежать травм!
Надеюсь, вы добавили этот пост в закладки, поскольку он, вероятно, один из самых важных, что я когда-либо писал.
Если вы хотите избежать травм, сделайте динамическую разминку перед тем, как начать упражнение.
Если вы тот, кто хочет следовать программе, адаптированной к их жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, ответят на все ваши вопросы о фитнесе и запрограммируют для вас тренировки и питание.
Наша программа онлайн-коучинга похожа на Йоду в кармане (не буквально, но это было бы здорово). Узнайте больше здесь:
На какие еще вопросы я могу вам ответить по поводу правильного прогрева?
Я здесь, чтобы помочь!
— Стив
PS: Все еще здесь, но не знаете, что делать после разминки? Почему бы не позволить нашему приложению сказать вам, что именно делать?
PPS: Сопутствующий пост к этому руководству — «Как растянуться после тренировки.Прочтите, если вам интересно, какие процедуры после тренировки вам следует попробовать.
###
Все фотоисточники можно найти здесь. ^[1]
Лучшая 5-минутная разминка перед силовой тренировкой
Когда жизнь безумна, и вы безумно заняты (например, весь день каждый день), возникает соблазн сразу перейти к тренировке, чтобы максимально увеличить время, которое вы проводите. Получил. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 60, вы настраиваете свое тело на меньшую эффективность — и потенциально можете получить травму.
«Тренировки без разминки — это огромное запрещение», — говорит SELF Даниэль Баррелл, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер-основатель Rumble Boxing. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты или не« подготовлены », ваши мышцы более склонны к разрыву и растяжению», — говорит она.
Обри Уоттс, CSCS, координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования, говорит SELF, что ключевыми компонентами разминки являются «повышение внутренней температуры тела, подвижность, активация мышц и техническое наращивание». вверх.«Повышая температуру тела, вы расслабляете ткани вокруг суставов, увеличивая диапазон их движений. Лучшая гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировки и помогает защитить вас от травм.
» Включение мобильности поможет снизить риск травм и поможет телу задействовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к выработке энергии », — объясняет Уоттс.« Техническая часть состоит в том, чтобы познакомить тело со сложными движениями на простом уровне. первый.«Например, вы могли бы разогреться с помощью приседаний, чтобы подготовить свое тело к прыжкам в приседаниях позже, во время самой тренировки.
Так что же делать девушке с ограниченным временем? По правде говоря, вам действительно нужно всего пять минут, чтобы сделайте хорошую разминку. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отвлекающее от вашей тренировки, а, скорее, признать, что это помогает вам лучше использовать минимальное время, которое у вас есть.
Ватт отмечает, что хорошая разминка — вверх должен соответствовать диапазону движений, необходимому для данной тренировки.«Так что, если вы собираетесь сделать сеанс подъема верхней части тела, вы можете потратить больше времени на тренировку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины) и активизацию кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь заняться пробежавшись или сделав несколько интервалов спринта, вы можете зарядить бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы «.
Существует огромное количество разнообразных упражнений для разминки, поэтому мы попросили Баррелла, который моделирует упражнения ниже, составить отличную 5-минутную разминку, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. .«Это моя любимая разминка, потому что она пробуждает каждую мышцу, которую я собираюсь использовать для силовой тренировки», — говорит она. Она также предлагает перед любым из этих упражнений кататься с пеной, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах.
Вот краткий обзор разминки:
8 вращений бедрами внутрь, 8 вращений бедер наружу (в каждую сторону)
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
2 минуты прыжки через скакалку
8 ходьбы ауты
12 глубоких обратных выпадов до подъема колен
12 глубоких обратных выпадов до подъема колен
15 приседаний с 10 повторениями в конце
И вот как выполнять каждое из упражнений:
Разминка и растяжка
Чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки, вы всегда должны включать предтренировочную разминку перед тем, как начать, а затем заканчивать заминкой, чтобы вернуть свое тело в норму.
Разница между разминкой и растяжкой
Во время тренировки мы все можем перейти от нуля до героя и усердно работать, но безопасный способ тренироваться — это медленно поднимать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем мы сможем заняться чем-нибудь серьезным. Вот для чего предназначены разминки. С другой стороны, растяжка делается для того, чтобы улучшить общую гибкость. Когда мышцы проработали, они находятся в наиболее податливом состоянии, и они позволяют нам растягиваться дальше, чем мы обычно, набирая больше земли, пока мы в этом.
Время: Мы начинаем с разминки, а затем заканчиваем тренировку заминкой и растяжкой.
Разминки имеют решающее значение для повышения производительности и уменьшения травм, но растяжка — это в некотором роде необязательная дополнительная функция — мы можем это делать, мы должны это делать, но в большинстве случаев невыполнение этого не вызовет никаких проблем. Тем не менее, это настоятельно рекомендуется.
Важное отличие: разминка всегда должна быть динамичной, всегда используйте активные упражнения (например, прыжки, вращения, разгибания груди), чтобы подготовить наше тело.Нам нужно, чтобы кровь текла, особенно в холодное время года. Наше тело получает пользу от растяжки после того, как мы уже тренировались — наши мышцы более восприимчивы к ней, что позволяет нам растягиваться дальше и дольше удерживать растяжку.
Разминка
Большинство разминок не занимают много времени, всего две-три минуты, максимум пять минут. Чтобы получить максимальную пользу, разминка должна прорабатывать те же мышцы, которые мы задействуем во время основной тренировки — они должны включать в себя более легкие упражнения или более спокойную версию предстоящей тренировки.
Примеры
Если вы бегун, ваша лучшая разминка — это легкая пробежка.
Если вы тренируетесь по боевым искусствам, разминка также должна включать несколько легких ударов ногами и руками.
Если вы выполняете тренировку с собственным весом, основные вращения тела (шея, руки, туловище, ноги) заставят вашу кровь течь.
Если вы собираетесь поднимать тяжести, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.
Совет : Если у вас мало времени и вы выполняете тренировку с собственным весом, вы можете отказаться от определенной разминки и выполнить первый подход схемы, двигаясь в более медленном темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в общем повороте первый сет на разминку.
Температура, когда и где вы тренируетесь, имеет значение. Зимой наше тело удерживает большую часть кровотока от наших конечностей, поэтому прогревание займет больше времени. Летом с более высокой температурой окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены. По этой причине многие олимпийские спортсмены склонны «гоняться за солнцем», тренируясь в Австралии и Калифорнии, поэтому они проводят весь год в летних условиях.
Вот подборка готовых разминок:
Охлаждение
Замедление — естественное завершение любого занятия, но оно совсем не обязательно должно быть растяжкой.Это может быть что угодно, от йоги до медитации, пробежки или прогулки. Придумки предназначены для того, чтобы постепенно вернуть нас в нормальный темп и дать нам время на восстановление. В отличие от разминки они не являются абсолютно необходимыми, но помогают.
Хотя заминки не обязательно должны включать растяжку, это разумный способ. Вы получаете наибольшую пользу от упражнений на растяжку, когда уже занимаетесь в течение длительного периода времени — именно тогда ваши мышцы готовы к ним больше всего.
Растяжка
Каждый может стать гибким, если будет работать над этим.Некоторые люди обладают природным даром гибкости, другим приходится изо всех сил стараться добиться каждого, но каждый может этого добиться. Это требует настойчивости и регулярных тренировок, а мышцы адаптируются и реагируют.
Лучшее время для растяжки — это после тренировки, когда наши мышцы полностью расслаблены, тщательно разогреты и способны дать нам максимальную и легкую растяжку. Когда мышцы действительно хорошо разогреты, они проявляют высокую степень пластичности. Это означает, что они не только растягиваются, но и после растяжения и охлаждения сохраняют больший диапазон движений и проявляют большую гибкость.
Это причина, по которой каждый должен растягиваться: диапазон движений. Независимо от того, являетесь ли вы боксером или артистом балета, ваш вид спорта требует, чтобы ваши мышцы работали с различным диапазоном движений. Напряженные и сжатые мышцы, как правило, работают друг против друга при выполнении движения. Это означает, что энергия, которую следует использовать в самом движении, фактически поглощается борьбой с самими мышцами и поддерживающими группами мышц. Это похищает силу.
Чтобы просмотреть нашу коллекцию упражнений на растяжку, перейдите на страницу Тренировок и выберите фильтр «Растяжка».
Что такое разминка? | Как разогреться?
Интервьюер : Я просто хочу поприветствовать всех на FitCon Expo. И у нас на связи специальный гость, Брэд Уокер. Добро пожаловать, Брэд.
Брэд : Большое спасибо. Быть здесь для меня определенно большая честь и удовольствие.
Интервьюер : Рад видеть вас. Почему бы тебе не просветить нас каким-нибудь «растяжением»?
Брэд : С удовольствием. Во-первых, послушайте, я просто хочу поздравить Райана и Гео и всех, кто устраивает Fitcon Expo.Потому что это абсолютно фантастический сборник информации, и качество и количество информации просто невероятны, и это просто фантастика. Итак, что я хочу сделать, прежде чем я займусь этим. Я просто расскажу немного о себе и о том, как я попал в индустрию, и как я заинтересовался областью растяжки и гибкости. А потом перейдем к презентации.
Я занимаюсь фитнесом чуть более 20 лет.Я начал заниматься бегом и кросс-кантри в старшей школе и соревноваться в плавании с самого раннего возраста. Это привело к триатлону, в котором я соревновался довольно долгое время и пару лет проработал как профессиональный триатлонист. За это время мне посчастливилось поработать с очень опытным тренером по плаванию, и в его команде было несколько олимпийских спортсменов. Я всегда был очарован. И это было 20 лет назад, когда силе и выносливости не уделялось особого внимания. И меня всегда восхищало, сколько силовой и кондиционной работы он проделал со своими спортсменами.И сколько силовых тренировок, растяжек и всяких других вещей он использовал, чтобы хвалить пловцов. И это всегда меня заинтриговало и заинтересовало в этой области.
Оттуда я поступил в университет и изучал науку о здоровье в спорте и физических упражнениях. Когда я уехал оттуда, мне посчастливилось получить другую работу у другого тренера по имени полковник Стюарт. Кол — тренер и отец чемпиона мира по триатлону Майлза Стюарта. У меня была прекрасная возможность поработать с разными спортсменами.Одна из замечательных особенностей работы с Колом заключалась в том, что его команда состояла из самых разных спортсменов. Очевидно, у нас были триатлонисты, бегуны, пловцы и велосипедисты. Но мы также работали со спортсменами, такими как Мик Духан, чемпион мира по мотоциклетным гонкам серии 500 CC. Мы работали с чемпионами мира в сквош, с чемпионами мира на роликах. И у нас только что был очень разноплановый круг спортсменов, над которыми мы работали. Для меня было большой честью увидеть этих разных спортсменов, а не только посмотреть на различия между видами спорта.Но также посмотрите на сходство между спортсменами в разных видах спорта. Так что это была фантастическая возможность, и я, безусловно, многому научился. И начал больше заниматься этой силой, кондиционированием, растяжкой и так далее.
Одна из вещей, которые мы начали замечать у спортсменов, с которыми мы работали, — это случаи спортивных травм. Мы начали анализировать этих спортсменов и искать способы, с помощью которых можно не только справиться с травмами. Но также помогите спортсменам быстрее восстановиться и в долгосрочной перспективе фактически предотвратите их получение этих травм.Итак, мы начали экспериментировать с множеством разных техник. Мы обнаружили, что у многих спортсменов, у которых были проблемы, были спортивные травмы, была огромная нехватка гибкости. Либо конкретно в определенной группе мышц, либо вообще по всей группе. Мы начали экспериментировать с множеством различных упражнений на растяжку и гибкость, чтобы понять, можем ли мы помочь этим спортсменам. Мы начали использовать целый ряд различных методов гибкости. И мы начали смотреть, какой тип растяжки работает в каких обстоятельствах, и начали видеть отличные результаты за счет улучшения гибкости спортсменов.Так что это привело к другим вещам, и в этом роде мой интерес к растяжке и гибкости, и оттуда все просто выросло.
То, о чем я хочу кратко рассказать, — это своего рода состояние индустрии растяжения и гибкости на данный момент. Это захватывающее время для растяжки и гибкости. Я смотрю на растяжку и гибкость сейчас, как на силовые тренировки 20 лет назад. Мы как бы находимся на грани движения вперед. Мы давно ходим по кругу.Мы как бы колебались между ответами «да». Растяжка — это здорово, или нет, вам больше не нужно заниматься растяжкой, и мы начинаем становиться более зрелыми. Или более сбалансированный взгляд на растяжку, как использовать растяжку и так далее. Это очень интересно, и я думаю, что в следующие пять и десять лет мы увидим огромные успехи в том, как мы используем растяжку. В том, как мы применяем растяжку, к конкретным спортсменам и так далее. Так что сейчас довольно интересное время. Я думаю, что в следующие пять или десять лет мы увидим действительно большой прогресс в области растяжки и гибкости.
То, о чем мы собираемся поговорить в следующие несколько минут, вызывает большое недоумение не только среди спортсменов и тренеров. Но также и среди населения в целом, и вот как использовать растяжку как часть разминки. В течение долгого времени было много людей, которые действительно считали, что растяжка устарела. И нам больше не нужно было использовать растяжку как часть разминки или как часть подготовки к спортивным выступлениям и так далее.Важно, чтобы мы смотрели на это со сбалансированной, зрелой точки зрения. И посмотрите, как правильно использовать растяжку. И правильные типы растяжки и все такое, чтобы получить максимальную пользу от разминки и так далее. В течение долгого времени мы получали много комментариев от людей, в которых говорилось, что вам больше не нужно растягиваться перед тренировкой. К счастью, я могу сказать, что за последние 12 месяцев эти комментарии довольно сильно утихли. Это уже говорит о том, что люди начинают больше понимать, как использовать растяжку.В течение долгого времени мы получали много комментариев, причем некоторые из них иногда были довольно агрессивными, в которых говорилось, что «вы не в курсе последних исследований? Доказано, что растяжка больше не нужна. Вам больше не нужно делать растяжку перед тренировкой. Это путаница, возникшая в последние несколько лет. И я хочу просто взглянуть на то, откуда пришла эта вера или откуда эта теория.
Несколько лет назад, я думаю, в 2005 году был проведен ряд исследований по растяжке.Поскольку это касалось спортивных результатов, одним из наиболее часто цитируемых было исследование высоты прыжка с места или высоты вертикального прыжка. Был также еще один вопрос о выходной мощности для гимнастов и о том, как растяжка помогает или не помогает этим спортсменам в конкретных обстоятельствах. Теперь произошло следующее: люди восприняли эти исследования как означающие, что растяжка больше не актуальна или что мы можем вообще отказаться от растяжки, что, конечно, не так. Я уверен, что многие из вас знают об Алане Косгрейве.Он обычно говорит, что мы склонны чрезмерно реагировать в краткосрочной перспективе и недооценивать в долгосрочной перспективе. И это классический пример именно этого.
У нас были люди, которые смотрели исследования, но, очевидно, не читали их полностью. Но глядя на исследования и делая выводы о растяжке, это было неправдой. На самом деле это очень похоже. Думаю, я уже упоминал о растяжке и гибкости, о силовых тренировках того же уровня, что и 20 лет назад. Если кто-то был в этой индустрии так долго, вы, вероятно, вспомните 15-20 лет назад.Было много споров о том, следует ли нам заниматься силовыми тренировками или тренировками с отягощениями в дополнение к спортивным тренировкам. Итак, общепринятая теория заключалась в том, что если вы бегун, все, что вам нужно делать, это бегать, и если вы пловец. Все, что вам нужно, — это плавание, и тогда люди начали использовать силовые тренировки. И было много споров о том, приносят ли силовые тренировки вообще какую-либо пользу. Или силовые тренировки были пустой тратой времени, или силовые тренировки не улучшали результативность. Маятник качнется в другую сторону, где силовые тренировки — это «все» и «конец всему» спортивной подготовки.И вы можете сократить ваши спортивные тренировки и просто больше тренироваться с отягощениями. В течение нескольких лет у нас был эффект маятника, когда силовые тренировки были плохими. И затем в следующем месяце силовые тренировки были хорошими, а потом мы вернулись к силовым тренировкам, которые были плохими.
К счастью, со временем мы пришли к более сбалансированному и зрелому взгляду. И теперь мы знаем, что силовые тренировки полезны при правильном использовании. Сейчас это очень похоже на растяжку и гибкость.Мы только начинаем понимать, что да, растяжка полезна, но вы должны знать, что делаете. Вы должны знать, как это сделать, вы должны знать, какие типы нужно использовать, и так далее, чтобы получить максимальную пользу. из этого. К счастью, я думаю, что мы движемся в правильном направлении. И что мы собираемся сделать — мы надеемся развеять некоторые из этих мифов и заблуждений о растяжке. И как это использовать, и почему мы его используем, и так далее, на разминке.
Итак, прежде чем мы продолжим, мы просто кратко рассмотрим, что говорят некоторые из текущих исследований.Если у вас есть раздаточные материалы, вы заметите, что я процитировал одну из цитат из некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет. Это был обзор литературы, которая была опубликована по поводу растяжения до этой даты, и в основном был сделан вывод, что было проведено недостаточно исследований, а из проведенных исследований они не конкретны. довольно. Они слишком общие по своей природе. Я, конечно, склонен согласиться с этой цитатой, хотя, как я уже говорил ранее, я думаю, что мы только начинаем двигаться по правильному пути и увидим отличные результаты в следующие 5 или 10 лет.Итак, если некоторые из прошлых исследований не дали нам ответов, которые мы так долго искали. Что именно не так с этими исследованиями? Одна из вещей, которых не удалось сделать в этих ранних исследованиях, заключалась в том, что они не смогли различить разные типы растяжки. А когда использовать разные виды растяжки. Многие из этих исследований, многие ранние исследования изучали, улучшает ли статическая растяжка перед тренировкой производительность? И из некоторых предыдущих проведенных исследований мы знаем, что в конкретных случаях статическая растяжка непосредственно предшествует силовой.Или действия взрывного типа могут быть вредными.
Чтобы добиться хороших результатов, нам нужно задавать правильные вопросы. К счастью, я думаю, что мы многому учимся, и в ближайшие 5 лет или около того появятся несколько отличных исследований. Еще одна вещь, которую пытались сделать это исследование или некоторые другие исследования, — это доказать, улучшает ли растяжка работоспособность или снижает травматизм. В большинстве случаев для исследования требовалось, скажем, 3 или 4 базовых статических растяжки. Одна группа выполняла растяжку перед тренировкой, а другая группа не делала растяжку перед тренировкой.Практически в каждом из этих случаев они обнаружили, что выполнение статической растяжки непосредственно перед тренировкой не имело реального влияния на повышение производительности или уменьшение травм. Я как бы отношусь к этому, выполняя сгибания рук на бицепс перед плаванием и тому подобное. В то время как выполнение трех статических растяжек для ног перед бегом не обязательно заставит вас бегать быстрее, уменьшить травму и т. Д. Точно так же, как выполнение нескольких подходов сгибаний на бицепс не поможет при плавании.Но использование растяжки и силовых упражнений в течение определенного периода времени будет иметь положительный эффект.
В любом случае, это весьма положительно — некоторые исследования, которые проводятся в настоящее время. Я на самом деле сейчас говорю с представителями легкой атлетики США об исследовании, которое они проводят по растяжке, и на самом деле это всего лишь начальное исследование. Это похоже на базовое исследование, чтобы получить некоторую информацию для будущих исследований. Так что это будет очень интересно. Я очень уверен, что мы получим от этого действительно хорошие результаты.Начинает выходить много других хороших исследований, из которых мы действительно можем извлечь и получить некоторые конкретные доказательства для продвижения вперед и так далее.
Итак, давайте просто посмотрим на цель растяжки в разминке. У многих сложилось впечатление, что растяжка — это разминка, а это, конечно, не так. Растяжка — это лишь часть разминки. Одна важная часть, но сама по себе она совершенно неэффективна. Вот почему мы не должны отделять растяжку от разминки. Это должно быть его частью и включаться в разминку и в другие разминки, чтобы вывести разум и тело на физический пик, готовый к спортивным выступлениям и так далее. На мой взгляд, хотя я большой поклонник растяжки и гибкости, я более чем осознаю, что растяжка и гибкость — лишь одна часть общей программы силы и кондиционирования. Я, конечно же, не утверждаю, что растяжка — это «все» и «конец всего» в спорте. Это, конечно, не волшебная пуля или волшебная таблетка, которая избавит вас от всех ваших травм и заставит вас работать лучше.Но при использовании с рядом других методов предотвращения травм и методов повышения работоспособности растяжка оказывается очень и очень эффективной.
Я думаю, что важно, чтобы мы больше двигались к целостному подходу и больше к включению растяжки как части нашей общей программы тренировок, а не пытались разделить ее или превратить ее в отдельную мелочь, которую мы пытаемся делать на стороне. Итак, прежде чем мы перейдем к более практическим вещам, мы просто очень быстро взглянем на тип растяжки, который работает лучше всего.Вот где провалились некоторые из первоначальных исследований. То, что они не смогли определить подходящий тип растяжки для упражнения, и это было одним из больших препятствий для того, чтобы исследования действительно получили положительные результаты или результаты, которые мы могли бы использовать и с которыми мы могли бы работать.
Итак, чтобы повторить различные типы растяжки, мы можем разделить упражнения на две группы. У нас есть статические растяжки и динамические растяжки. Теперь статическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются без движения.Итак, классическая статическая растяжка, когда спортсмен принимает положение растяжки, перемещается туда, где он чувствует напряжение в группе мышц, а затем удерживает его в течение заранее определенного количества времени, и это статические растяжки. Вот почему они называются статичными, потому что в них нет движения. Затем, с другой стороны, у нас есть динамическая растяжка, а динамическая растяжка — это упражнения на растяжку, которые выполняются с движением и включают медленное или устойчивое покачивание или движение определенной части тела для постепенного удлинения мышц и мягких тканей вокруг этой области.
Итак, в этих двух группах есть несколько различных типов растяжки. В статической растяжке есть активная растяжка, есть пассивная растяжка, есть P и F; есть целый ряд разных вещей. В динамической растяжке есть такие вещи, как баллистическая растяжка. У вас есть такие вещи, как активная изолированная растяжка, динамическая растяжка и так далее. Итак, в обеих этих категориях у вас есть несколько разных типов, но в целом они могут быть все — сгруппированы в одну из двух категорий.
Поэтому важно определить, какой тип растяжки больше всего подходит для той цели, которую мы пытаемся достичь. Подобно тому, как существуют разные типы силовых упражнений, которые подходят для разных целей, эти разные типы упражнений на растяжку также подходят для разных целей. Поэтому важно, чтобы мы могли определить наиболее полезный тип растяжки, а затем включить его в программу в нужное время. Давайте посмотрим на пример разминки и просто рассмотрим некоторые элементы или некоторые компоненты эффективной разминки.Во-первых, мы рассматриваем то, что я называю просто общей разминкой, когда мы просто подготавливаем тело к более напряженной деятельности.
Movement Prep — это общий термин, используемый сегодня, не обязательно для замены разминки, а просто для того, чтобы дать более общее представление о том, чего мы пытаемся достичь, и Movement Prep — вполне подходящее название для использования, потому что это именно то, что мы пытаемся сделать. Готовим тело к движению. Мы готовим тело к большей активности и так далее.Для этого хороша любая легкая, общая физическая активность, просто чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений, стимулирует кровоток, увеличивает температуру мышц, внутреннюю температуру и так далее. Все это часть начальной стадии, прежде чем мы перейдем к другим компонентам разминки.
Теперь следующий компонент, который я хотел бы добавить, — это статическая растяжка, и долгое время здесь, в Институте растяжки, мы получали изрядную долю критики от людей за то, что они продолжали включать статическую растяжку в нашу разминку, потому что многие люди Я понял, что эти исследования, вы знаете, цитируют — не цитируют, доказывают, что вам больше не нужно заниматься статической растяжкой. К счастью, вы знаете, что многие люди начинают осознавать преимущества статической растяжки и то, что она действительно приносит пользу, если использовать ее в нужное время, с правильным человеком и так далее. Интересно, что пару месяцев назад я разговаривал с Майком Бойлом, и он опубликовал статью под названием «Возрождение статического растяжения».
В этой статье он подробно рассказал о том, как статическим растяжением пренебрегли и что это будет ребенок, которого выбросят с водой в ванне, так сказать, а люди просто полностью отказались от статического растяжения.Он подробно рассказал о том, как он использует статическую растяжку как часть своей разминки, как часть своей подготовки к движению и так далее, и что статическая растяжка, безусловно, имеет много преимуществ при правильном использовании.
Итак, это следующий компонент разминки, который мне нравится использовать. Он помогает постепенно удлинить мышцы и связанные с ними мягкие ткани, с которыми вы собираетесь работать, и объединяет их с общей разминкой и статической растяжкой, он имеет большой эффект действительно подготовки тела к более агрессивным или более динамичным движениям и так далее.Следующее, что мы начинаем включать в разминку, — это разминка для конкретного вида спорта, когда мы начинаем выполнять упражнения или техники, специфичные для конкретного вида спорта, которым занимается спортсмен. Например, игрок на сетке начинал делать какие-то движения из стороны в сторону, бегать по конусам, очень короткие спринтерские упражнения. И постепенно наращивать и наращивать до тех пор, пока, знаете, вы не начнете с усилий, может быть, 60%, и вы будете наращивать, наращивать и наращивать до точки, где вы просто касаетесь этого максимального усилия и так вперед.Наконец, здорово включать ряд динамических упражнений на растяжку, которые соответствуют индивидуальным требованиям конкретного вида спорта, с которым вы работаете. Эти два последних пункта, а именно спортивная разминка и динамическая растяжка, безусловно, могут быть объединены вместе.
То, что я обычно делаю, хотя я разбил их на четыре части, я обычно группирую первые две вместе: общая разминка и статическая растяжка, а затем я группирую следующие две части специальной спортивной разминки и динамической растяжки, которые подготовят спортсмена к максимальной результативности в своем виде спорта и так далее.Это действительно поможет им — доведет их до точки, когда они будут в максимальной физической форме, чтобы выйти и поиграть в свою игру, заняться спортом и так далее.
Это, безусловно, рекомендация. Я добавил некоторые временные рамки для этих различных компонентов, и во многих случаях эти временные рамки немного нереалистичны. Я выделил здесь 5-15 минут для общей разминки, еще 10 минут для статической растяжки, 10 минут для специальной спортивной растяжки и несколько минут для динамической растяжки.Что ж, на примере реального мира это просто непрактично. У очень немногих спортсменов сегодня есть полчаса на подготовку к тренировке. Нет, может быть, все по-другому, когда они готовятся к финалу чемпионата мира или Олимпийских игр в Орегоне, но в целом повседневные тренировки и для обычного спортсмена-любителя или другого человека, которому просто нравится немного заниматься физическими упражнениями, эти рекомендации не всегда практичны.
Это одна из причин, по которой мне нравится сгруппировать четыре компонента в две более широкие группы, и, очевидно, отсюда мы можем сократить эти временные рамки.То, что я делал много в последнее время, на самом деле начинаю включать спортивные разминки, упражнения и так далее, а также динамические растяжки в тело разминки или в тело тренировки, извините. Это обычно приводит к тому, что атлет продвигается через разминку к тренировке, при этом он даже не замечает, что перешел от разминки к тренировке. Что я обнаружил, так это то, что многие спортсмены боялись разминки и заминки. На самом деле они рассматривали это как нечто отвлекающее от их основной тренировки.Знаете, у вас было много спортсменов, которые как бы опаздывали, потому что знали, что будут разминаться только первые 5-15 минут или около того, или они взлетали раньше, потому что думали, что они этого не сделали » Мне действительно нужно остыть.
Но, включив все эти компоненты разминки, включив все это в тело тренировки, мы фактически переводим спортсмена из холодного состояния в разогретое и в пиковое состояние для тренировки одним плавным движением. без того, чтобы спортсмен на самом деле понял, что он действительно прошел разминку, и я считаю, что это работает намного лучше со спортсменами, побуждая их делать разминки, растяжки и так далее.Включая, особенно динамическую растяжку, мы в значительной степени включаем динамическую растяжку во время своего рода основной части тренировки и так далее, и это дало действительно хорошие положительные эффекты.
Давайте просто посмотрим или подведем итоги и взглянем на некоторые выводы, которые мы можем сделать. Думаю, сейчас люди начинают понимать, что растяжка полезна, как и силовые тренировки. Но ключевым фактором является то, что он используется правильно, в нужное время, с правильным типом растяжки и так далее.Важно, чтобы мы понимали, какие виды упражнений на растяжку доступны нам, и как включить их в наши тренировки и так далее. Как и в случае с любыми другими видами деятельности, безусловно, существуют правила и рекомендации, обеспечивающие их безопасность, и растяжка не является исключением. Растяжка может быть очень опасной, если выполняется ненадлежащим образом или если неправильный тип растяжки выполняется с неправильным типом человека или с кем-то с травмой.
Как вы знаете, отжимания — отличное упражнение, но если они выполняются не тем человеком, знаете ли, если они выполняются с кем-то с травмой плеча, то, безусловно, есть вероятность повреждения и вреда. и дальнейшая травма.Нам нужно понять, как эффективно использовать растяжку. Нам нужно уметь распознавать разные типы растяжки и т. Д. И то, как каждый из них помогает в различных ситуациях и сценариях.
В завершение, я хочу напомнить о том, что я говорил ранее о том, что растяжка является лишь одним важным компонентом, помогающим в общем сокращении травм и улучшении работоспособности. Как я уже говорил, растяжка — это не волшебная пилюля. Сама по себе растяжка очень неэффективна.Именно тогда, когда растяжка используется в сочетании с рядом других методов предотвращения травм, а также с рядом других методов повышения производительности, преимущества растяжки и повышения гибкости действительно видны. Я думаю, что важно взглянуть на растяжку — я слышал, как один тренер сказал, что растяжка — это всего лишь одна спица в колесе фитнеса, и когда у вас есть все спицы в колесе, колесо довольно хорошо вращается; но когда вам не хватает спицы, колесо вращается не так хорошо, как должно, и растяжение — это всего лишь одна спица в этом фитнес-колесе, и нам нужно иметь возможность объединить его со всеми остальными вещами, всеми другими техниками и эффективно использовать его как часть нашей спортивной подготовки и так далее.
Прежде чем мы перейдем к вопросам, я просто хочу сообщить вам, что у нас есть некоторые ресурсы. Некоторые бесплатные ресурсы, доступные на нашем сайте. На нашем сайте есть довольно большой архив статей о растяжке, гибкости и спортивных травмах. В настоящее время там более сотни статей. Все посвящено растяжке, гибкости при спортивных травмах, поэтому это отличный ресурс для получения информации о лечении травм, информации о предотвращении травм, о том, как включить растяжку и т. Д., И все это на нашем веб-сайте в институте стречинга.com, снова просто этот URL: thestretchinginstitute.com и еще один ресурс, который у нас есть, который также является бесплатным ресурсом, который мы уже использовали — за эти годы мы составили курс из шести частей по основам гибкости. Мы составили этот курс, чтобы попытаться дать людям основу или базовый уровень растяжки и гибкости, чтобы они могли уйти и вроде как принимать решения о том, как включить растяжку, как делать это безопасно и как получить максимальную пользу. из него и так далее.Это довольно базовая информация, и я надеюсь, что большинство персональных тренеров, спортивных тренеров и так далее уже знают этот тип информации, но курс был составлен — не обязательно для персональных тренеров и спортивных тренеров.
Он был больше разработан для людей, с которыми вы работаете, поэтому, если у вас есть спортсмены, с которыми вы работаете, или клиенты, с которыми вы работаете, вы знаете, поощряйте их пойти туда, пройти этот курс и это Я дам им базовое понимание того, как использовать растяжку и так далее.У нас также есть часовая аудиопрезентация, которую я сделал около шести месяцев назад, и в ней более подробно рассказывается о том, как использовать растяжку. В нем рассказывается, как использовать различные техники для получения максимальной пользы и так далее. Он затрагивает некоторые аспекты анатомии и физиологии растяжки и так далее, и оба этих ресурса, курс и аудио полностью бесплатны, и вы можете получить их на сайте stretchsecretsrevealed.com, и я расскажу вам это по буквам. Это s, t, r, e, t, c, h, i, n, g, s, e, c, r, e, t, s, r, e, v, e, a, l, e, d .com, и если вы пойдете туда, вы найдете всю эту информацию совершенно бесплатно и, конечно же, если у вас есть какие-либо вопросы, мы приветствуем их на нашем веб-сайте: thestretchinginstitute.com. Просто идите туда и задавайте любые вопросы. Мы более чем рады ответить на любой ваш вопрос, который фактически подводит нас к следующему этапу вопросов. Так что, если у нас есть какие-то вопросы, давайте их рассмотрим.
Интервьюер : Да, Брэд, к нам пришли двое. Один от Тодда из Кентукки.Он хочет знать, что бы вы сделали с человеком, у которого хроническое растяжение подколенного сухожилия? Он появляется каждый сезон, а парень только учится в старшей школе; так продолжается около семи лет.
Брэд : Да, очень часто, очень часто, к сожалению, слишком часто, и это в основном связано с тем, что травма не зажила должным образом. Спортсмену необходимо пройти через ряд компонентов, чтобы убедиться, что этот тип мышечного напряжения или травмы мягких тканей лечится должным образом, потому что в противном случае, и это относится не только к травмам подколенного сухожилия, это также очень часто встречается при травмах плеча и т. д.Что происходит, так это то, что спортсмен просто проходит этот непрерывный цикл, когда он думает, что он лучше, затем снова получает травму, а затем какое-то время работает над реабилитацией. Они думают, что им лучше, а потом снова получают травму. Если мы не позаботимся об этой проблеме с самого начала, по сути, такая модель будет продолжаться вечно. Таким образом, возникает проблема, когда возникает напряжение — когда происходит растяжение мышц, этим мышечным волокнам наносится большой ущерб, и вместо того, чтобы мышца восстанавливать себя новой мышцей, она фактически восстанавливается с помощью рубцовой ткани.Проблема рубцовой ткани в том, что рубцовая ткань очень, очень слабая и очень негибкая. И поэтому в рубцовой ткани нет движения, и когда рубцовая ткань образуется в мышце, она фактически образует слабое место в мышце. Мы работали со спортсменами, особенно с этой точной травмой подколенного сухожилия, и вы действительно можете почувствовать рубцовую ткань в мышце подколенного сухожилия, в брюшной части мышцы. Вы можете чувствовать рубцовую ткань, которая образовалась с течением времени из-за этой повторяющейся травмы снова и снова.Так что, пока мы не избавимся от этой рубцовой ткани, у вас будет сохраняться та же проблема. Так что, безусловно, есть ряд методов, которые можно использовать, и я уже упоминал ранее о наших статьях на нашем веб-сайте. У нас есть пачка статей о травмах мягких тканей и о том, как их правильно лечить, и они похожи на статьи на 10 страницах.
В них подробно рассказывается о многих деталях, поэтому я просто дам вам краткий обзор процесса реабилитации, а затем, если вам нужна дополнительная информация, вы можете посетить наш веб-сайт в институте растяжки.com. Итак, изначально в первые пару часов после травмы вам нужно применять то, что обычно называют техникой риса, а именно отдых, лед, сжатие и подъем. Хорошо, это начальная часть процесса реабилитации. Следующая часть процесса, на которую вам нужно обратить внимание, — это действия, способствующие исцелению. Итак, мы изначально отказались от режима RICE, и весь смысл режима RICE состоит в том, чтобы уменьшить отек, уменьшить кровоток в месте повреждения, что, в свою очередь, ограничит образование этой рубцовой ткани.Итак, это важный первый компонент для преодоления травм такого типа.
Во-вторых, нам необходимо изучить действия, которые помогают восстановить и восстановить мышцы и травмы мягких тканей. Итак, мы рассматриваем такие вещи, как массаж и тепло; эти типы вещей — теперь они противоположны тому, что делает более богатый, они начинают способствовать кровотоку. Они заставляют кровь течь к травмированной области, где кислород в питательных веществах и т. Д. Начинает лечить повреждение и т. Д.Теперь ключевым компонентом избавления от рубцовой ткани является массаж и растяжка. Массаж и растяжка помогают выровнять эти волокна рубцовой ткани.
Это помогает избавиться от них и помогает мышцам вернуться к тому состоянию, в котором они были до травмы Без этого компонента массажа и растяжения и, очевидно, очень нежного растяжения на этом этапе процесса восстановления — без этого процесса массажа и растяжка, вы просто не избавитесь от этой рубцовой ткани, и у вас будет повторяться одна и та же проблема снова и снова.Таким образом, эта фаза процесса реабилитации обычно занимает от 5 до 15 дней в зависимости от того, насколько вы агрессивны в отношении этих методов реабилитации после травм и так далее.
Примерно через две-три недели вы обнаружите, что спортсмен действительно почувствует, что травма исчезла. На самом деле это довольно опасное время для спортсмена, потому что он начинает возвращать некоторую уверенность. Они начинают чувствовать: «да, я чувствую себя хорошо», «моя травма улучшилась», и они начинают полностью тренироваться, они просто повторно травмируются и начинают весь цикл снова.Эта последняя часть процесса реабилитации после травм очень важна. Не менее важен, чем все остальные процессы. В этой последней части программы реабилитации после травм вы готовите спортсмена вернуться к тренировкам в соревновательном режиме. Наша цель всегда при работе с травмированным спортсменом — всегда вернуть этого спортсмена к 110% от того, каким он был до травмы. Многие люди говорят: «Ого, эй, как получить кого-то на 110% лучше, чем они были»? Что ж, очень просто, что мы пытаемся сделать, это — мы пытаемся сделать травмированную область сильнее, чем она была до травмы, мы пытаемся сделать ее более гибкой, более податливой и более гибкой, чем она была до травмы. , мы пытаемся сделать травмированные участки более способными выдерживать взрывные или плиометрические действия и т. д.Все эти люди очень стремятся завершить процесс реабилитации после травм.
Мы используем такие вещи, как, конечно, силовые тренировки, силовые тренировки и так далее. Мы используем ряд передовых методов растяжки, такие как растяжение PNF, изолированное растяжение, активное изолированное растяжение, активное растяжение и несколько других вещей, чтобы действительно, по-настоящему подготовить мышцы. Мы используем много плиометрических и взрывных упражнений, чтобы действительно точно настроить область и убедиться, что мы здоровы и действительно преодолели эту травму, и когда мы вернемся к 100% тренировке, травмированная область способна справиться со всем, что брошено. на него.Как я уже сказал, это краткий обзор процесса. На нашем веб-сайте есть гораздо более подробная информация, которую вы можете получить на thestretchinginstitute.com.
Интервьюер : Хорошо, это здорово. У нас есть еще один вопрос, если у вас есть на это время.
Брэд : Да.
Интервьюер : Отлично. Хуан из Майами спрашивает, у одного из его клиентов, которого он тренирует каждый футбольный сезон, похоже, травма паха, но он подозревает, что это на самом деле сгибатель бедра, а не пах.Что бы вы сказали, это была бы хорошая программа растяжки, способствующая заживлению сгибателя бедра, если он думает, что он перенапряжен?
Брэд : Хорошо. Да, да, опять же, еще одна распространенная травма у спортсменов, особенно у спринтеров и видов спорта, которые включают много спринтов и много быстрого, быстрого ускорения и так далее. Сгибатель бедра, который в основном состоит из двух мышц, которые образуют подвздошно-поясничную мышцу, и это обычная точка травмы, прямо в этой точке бедра.Опять же, моя первая рекомендация — пройти некоторые из тех компонентов реабилитации после травм, о которых я только что говорил. Итак, очевидно, что если травма — старая травма, тогда нет необходимости начинать с RICE — с отдыха, сжатия льда и подъема, но я бы начал переходить к некоторым техникам реабилитации после травм, таким как массаж, легкая растяжка, может быть, немного ультразвука и такие вещи. Это также улучшит приток крови к пораженному участку и поможет процессу заживления.
Моя вторая рекомендация — включить несколько растяжек вокруг области бедра, не обязательно для мышц-сгибателей бедра, не обязательно для этих подвздошно-поясничных мышц, четырехъядерных мышц и так далее.Я бы избегал интенсивных или агрессивных растяжек в этой области, особенно на ранних стадиях процесса реабилитации. Я бы включил много массажа и легкую растяжку, а еще я бы сделал много упражнений на растяжку в этой области. Так, например, я бы делал много растяжек бедер и ягодиц, много растяжек в паху, подколенных сухожилиях, растяжках поясниц и так далее. Многие люди не понимают, что одна мышца очень сильно влияет на другие мышцы тела.
Типичный пример этого, еще одна проблема с тазобедренным суставом — синдром грушевидной мышцы, а грушевидная мышца — это небольшая мышца глубоко внутри бедра, и многие люди приходят к нам и говорят: «У меня синдром грушевидной мышцы, вы можете дать мне растянуть грушевидную мышцу? Во многих случаях бесполезно растягивать грушевидную мышцу, потому что мышцы вокруг грушевидной мышцы, опять же, бедра, ягодицы, пах, приводящие мышцы, подколенные сухожилия. Все эти мышцы настолько напряжены, что мы не сможем растянуть грушевидную мышцу, не поработав над гибкостью окружающих их мышц.Итак, да, моим вторым предложением было бы начать включать много упражнений на растяжку вокруг этой области бедер.
Как я упоминал ранее, нижняя часть спины очень важна, особенно бедра и ягодицы, мышцы Gluteus Max, они очень важны, и я бы этим занимался — я бы часто использовал PNF-растяжку. Опять же, если вы не знакомы с растяжением PNF, у нас есть статьи на нашем веб-сайте, в которых подробно рассказывается об этом. Растяжка PNF очень хороша для улучшения гибкости и так далее.Так что это был бы мой первый выбор типа растяжки и так далее. Итак, во-первых, я надеюсь, что это помогло вам, и если вас интересуют определенные упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять, вы знаете, например, фотографии, описания и так далее. Опять же, просто зайдите на наш веб-сайт, и у нас есть несколько бесплатных и платных продуктов.
Один из наших продуктов, который называется «Справочник по растяжке», в котором есть 135 фотографий различных растяжек, которые вы можете сделать, и у меня нет его прямо сейчас, но я думаю по памяти для этого бедра и В области ягодиц примерно 12 растяжек, для поясницы — почти 20, для подколенных сухожилий — 15, для паха — 8, для приводящих мышц — 8.Итак, есть куча, куча и куча растяжек, на которые вы можете ссылаться, так что вы не делаете одни и те же растяжки снова и снова все время. Я надеюсь, что это помогло, и, опять же, как я уже сказал, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь спрашивать нас через наш веб-сайт.
Интервьюер : Хорошо, спасибо. Удачного дня, Брэд.
Брэд : Большое спасибо. Это было приятно. Спасибо.
Интервьюер : Удачи.
Стоит ли разминаться перед тренировкой?
Когда у вас мало времени или вы просто хотите начать тренировку, может возникнуть соблазн пропустить разминку. Но разминка перед тренировкой, особенно перед интенсивной деятельностью, имеет очень реальные физиологические, а часто и психологические преимущества. Вот что нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от разминки.
Преимущества правильной разминки
Разминка подготавливает ваше сердце, легкие и мышцы к более напряженной фазе, которая является основным направлением вашей тренировки.
Активизируя механизмы рассеивания тепла в организме, ваше тело может эффективно охлаждаться и предотвращать перегрев на ранней стадии, что особенно важно во время сложных аэробных нагрузок, таких как бег или езда на велосипеде во время гонки.
Вот особенности того, что происходит с вашим телом во время разминки:
Температура крови повышается : Температура крови повышается по мере прохождения через мышцы. По мере повышения температуры крови связывание кислорода с гемоглобином ослабевает, поэтому кислород становится более доступным для работающих мышц, что может улучшить выносливость.
Расширяются кровеносные сосуды : Это увеличивает кровоток и снижает нагрузку на сердце.
Происходят гормональные изменения : Ваше тело увеличивает выработку различных гормонов, включая кортизол и адреналин, которые отвечают за регулирование энергии производство. Во время разминки этот баланс гормонов делает больше углеводов и жирных кислот доступными для производства энергии.
Повышение температуры мышц : Горячие мышцы сокращаются сильнее и быстрее расслабляются, что снижает риск чрезмерного растяжения мышцы и причинения травм.Также повышается общая температура вашего тела, что улучшает эластичность мышц; это может повысить скорость и силу.
Диапазон движений увеличивается : Это позволяет вашим крупным суставам (например, плечам и коленям) раскрыть свой максимальный потенциал движения.
Вы мысленно готовитесь : Разминка также является хорошим временем для психологической подготовки к событию, очищая разум, повышая концентрацию внимания и пересматривая навыки и стратегию. Позитивные образы также могут расслабить вас и повысить концентрацию на время конкуренция.
Советы для разогрева
Тренировки различаются по интенсивности и продолжительности в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться в течение 5–10 минут в зависимости от интенсивности вашей физической активности. Вот несколько общих рекомендаций, как получить отличную разминку, которая соответствует вашим потребностям.
Адаптируйте занятия к основной тренировке
Если вы готовитесь к быстрой прогулке, разминка может включать в себя медленную ходьбу.Для более интенсивных занятий, таких как бег, подойдет бег трусцой. Дело в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность от уровней отдыха до интенсивности следующей фазы.
Для упражнений, которые не включают в себя много аэробных нагрузок, таких как йога или пилатес, небольшие движения, такие как наклоны таза, повороты шеи и последовательности кошачьих коров, помогут расслабить позвоночник и другие суставы в подготовке к более сложным упражнениям. движения, которым нужно следовать. Для тренировки с тяжелой атлетикой подходит диапазон двигательных упражнений, таких как перекаты плеч и подъем коленей.
Избегайте статического растяжения
Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы остаетесь в одном положении. Один из примеров — сидеть на полу с расставленными ногами и опираться на одну ногу, держась за ступню. Такое растяжение «холодной» мышцы может увеличить риск травмы от разрывов и разрывов. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное движение в диапазоне движений.
Вот некоторые примеры: делать большие круги руками в обоих направлениях, толкать ноги вперед или касаться пальцами ног, а затем тянуться к небу.Главное — не занимать никакой позиции. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые и податливые.
Фокус
Множество исследований в области спортивной психологии показывают, что мысленные образы — по сути, визуализация того, как вы добьетесь успеха на корте или поле — могут значительно улучшить производительность. Даже если вы не являетесь конкурентоспособным спортсменом, это может помочь вам потратить пару минут на то, чтобы войдите в «зону», закрыв глаза и сделав глубокий вдох перед тем, как начать разминку, а затем перейти к тренировке и заминке.
Слово Verywell
Имейте в виду, что поиск идеальной разминки — это очень индивидуальный процесс, который может прийти только после практики, экспериментов и опыта. Попробуйте разогреться разными способами и с разной интенсивностью, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.
Разминка, заминка и растяжка перед бегом
Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две подставки для бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.
Преимущества разминки во время бега
Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.
Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.
Преимущества охлаждения во время бега
Охлаждение заставляет кровь течь по всему телу.Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.
Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не обнаружили, что это так.
Заминка — это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.
Растяжка до или после бега
Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят.Статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки не доказала, что предотвращает травмы или отсроченное начало болезненности мышц.
Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться. Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.
Растяжка холодных мышц — плохая идея, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или как часть заминки.
Как сделать правильную разминку
Для разминки выполните следующие действия:
Сделайте 5–10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере. Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки или касания пальцев ног в противоположных направлениях.
Начните пробежку. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормозите. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
Обратите внимание на вашу позу и форму, когда вы начинаете бег. Прежде чем ускориться, убедитесь, что вы используете лучшую технику.
Как правильно расслабиться
В конце пробежки выполните следующие действия:
После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут.Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.
Советы по растяжке после пробежки
Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение. Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрациклов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-бандажа, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов. Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:
Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайтесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
Не растягивайся от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.
Слово Verywell
Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали). Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит.Наслаждайтесь бегом.
Аэробные упражнения: как разогреть и остыть
Аэробные упражнения: как разогреть и остыть
Правильно выполненные, разминка и охлаждение могут помочь снизить риск травм и улучшить спортивные результаты.
Персонал клиники Мэйо
Прежде чем прыгать на эллиптическом тренажере или бегать по беговой дорожке, подумайте о том, чтобы сначала сделать короткую разминку. И подумайте о том, чтобы после тренировки провести быструю заминку.Конечно, разминка и заминка могут добавить несколько минут к тренировкам, но они также могут снизить нагрузку на сердце и другие мышцы.
Зачем нужно разминаться и остывать
Разминка и заминка обычно подразумевают выполнение упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью.
Разминка помогает подготовить тело к аэробной нагрузке. Разминка постепенно ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам.Разминка также может помочь уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.
Охлаждение после тренировки позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений перед тренировкой и артериальное давление. Охлаждение может быть наиболее важным для спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, таких как марафонцы, поскольку оно помогает регулировать кровоток. Похоже, что охлаждение не помогает уменьшить жесткость и болезненность мышц после упражнений, но необходимы дополнительные исследования.
Хотя есть разногласия по поводу того, могут ли разминка и охлаждение предотвратить травмы, правильные разминки и заминки не представляют большого риска.Кроме того, они, кажется, дают вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться во время тренировки и прекратить ее. Так что, если у вас есть время, подумайте о том, чтобы включить разминку и заминку в свой распорядок тренировки.
Как разогреть
Сделайте разминку прямо перед тем, как вы планируете начать тренировку. В общем, делайте разминку, сосредотачиваясь в первую очередь на больших группах мышц, таких как подколенные сухожилия. Затем при необходимости вы можете выполнять упражнения, более соответствующие вашему виду спорта или деятельности.
Начните с выполнения упражнений и движений выбранного вами упражнения, но в медленном темпе, который постепенно увеличивается по скорости и интенсивности.Это называется динамической разминкой. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но обычно не вызывает утомления.
Вот несколько примеров разминки:
Чтобы разогреться перед быстрой ходьбой, ходите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед бегом, быстро ходите 5–10 минут.
Чтобы разогреться перед плаванием, сначала плавайте медленно, а затем увеличивайте темп, насколько это возможно.
Как остыть
Охлаждение похоже на разогрев.Обычно вы продолжаете тренировку в течение пяти минут или около того, но в более медленном темпе и меньшей интенсивности.
Вот несколько примеров успокаивающих мероприятий:
Чтобы остыть после быстрой ходьбы, ходите медленно в течение 5–10 минут.
Чтобы остыть после пробежки, быстро ходите 5–10 минут.
Чтобы остыть после плавания, неспешно проплавайте кругами в течение 5–10 минут.
Несколько слов о растяжении
Если упражнения на растяжку являются частью вашей тренировки, лучше всего выполнять их после фазы разминки или заминки, когда ваши мышцы уже нагреты.
Растяжка может улучшить гибкость и диапазон движений в суставе. Растяжка также может помочь улучшить вашу производительность в некоторых видах деятельности, позволяя вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений. Однако исследования не всегда доказывали, что растяжка помогает предотвратить мышечные боли или травмы.
Будьте добры к своему телу
Найти время для регулярных аэробных тренировок, а также для разминки и заминки, может быть непросто. Но проявив немного творчества, вы, вероятно, сможете вписать его.Например, ходьба в тренажерный зал и обратно может быть вашей разминкой и расслаблением.
9 июля 2019 г. Показать ссылки
Разминка, остывание. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. По состоянию на 6 мая 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 6 мая 2019 г.
AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
Van Horren B, et al. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию.
No related posts.