Статья по тонировке: Штраф за тонировку на машине 2021 (статья 12.5 КоАП РФ) (видео)

Содержание

Статьи о тонировке | Компания «Тонировка авто»

  • Разновидности подделок

    В наши дни всё чаще можно встретить недобросовестные компании, занимающиеся тонировкой по низким ценам. Они пытаются завлечь клиентов минимальной стоимостью и брендом «Llumar» – одной из самых качественных и популярных плёнок. При этом такие фирмы на самом деле в большинстве случаев используют низкокачественную продукцию от «San Control», «American Standart» и т.д.

    подробнее…

  • Проверка оригинальности «Llumar»

    Как быть уверенным в том, что вам продали оригинальную плёнку «LLumar»? Как удостовериться в том, что вы наносите качественный продукт, который действительно прослужит долгие годы, как это обещает производитель?

    подробнее…

  • Тауметр для тонировки

    Как известно, в последнее время отечественное законодательство, касающееся тонировки стекол автомобилей значительно ужесточилось.

    подробнее…

  • Процесс тонирования стекол автомобиля

    Нанесение тонирующего покрытия – занятие хоть и относительно несложное, но, тем не менее, требующее особой ответственности.

    подробнее…

  • Правила ухода за тонированными стеклами

    Зачем вы наносите тонировку на стёкла? Должно быть, вы заботитесь о внешнем виде автомобиля, делаете его более стильным, современным, подчеркивающим ваш вкус.

    подробнее…

  • Бронирование стекол

    Как известно, каждая технология, прежде чем начать использоваться повсеместно, проходит некий период «тестирования».

    подробнее…

  • Техосмотр и контроль степени тонировки

    Весьма ответственным и важным делом для каждого автомобилиста является прохождение государственного технического осмотра.

    подробнее…

  • Из чего производится тонировочная пленка

    Вопреки огромной популярности такого способа защиты своего автомобиля, как тонировка, само производство плёнки для данного метода является очень сложным и технологически трудоёмким процессом.

    подробнее…

  • Какая тонировка передних стекол разрешена в 2014 году

    Всё больше внимания сегодня сотрудники ГИБДД уделяют такому явлению, как тонировка автомобилей.

    подробнее…

  • Процент тонировки стекол

    О популярности тонировки автомобиля сегодня не стоит и говорить: практически каждый автовладелец знает о преимуществах такого способа.

    подробнее…

  • Когда лучше тонировать автомобиль?

    Достаточно часто владельцы авто задаются вопросом: «Когда же лучше всего проводить тонировку стекол?» Профессионалы утверждают, что данный процесс желательно выполнять, пока машина новая – есть несколько причин, подтверждающих это:

    подробнее…

  • Правила ухода за тонированными стеклами

    Современные образцы автомобильных пленок отличается достаточно высокой устойчивостью, сопротивляемостью к перепадам температур и даже механическим воздействием в определенном диапазоне. Тем не менее, обеспечить максимально длительную службу и гарантировать полное сохранение и внешнего вида и функциональности можно только при условии аккуратного обращения с поверхностью…

    подробнее…

  • Структура пленок для тонировки

    Высококачественное тонировочное покрытие является результатом соединения нескольких последовательных слоев бесцветных и окрашенных металлизированных фактур. Для того чтобы поверхность обеспечивала должные показатели фильтрации светового потока в видимом и невидимом диапазонах, а также гарантировала сохранение изначальных параметров вида изнутри без искажений, применяются самые передовые методики и принципы производства…

    подробнее…

  • Снятие тонировки

    Снятие тонировки со стекол автомобиля — это достаточно сложный и трудоемкий процесс. Мы не рекомендуем вам делать это самостоятельно, даже если пленка начала сама отслаиваться.

    подробнее…

  • На что обращают внимание сотрудники ДПС?

    Пару лет назад были ужесточены законодательные нормы, касающиеся допустимого уровня тонирования авто. Сегодня за неправильную тонировку можно не только получить штраф, но и лишиться номера (государственного регистрационного знака).

    подробнее…

  • Тонировка НЕ по ГОСТу

    При всех своих плюсах, тонировка автомобиля имеет и некоторые минусы, из-за которых многие автолюбители отказываются от такого оформления своего авто. В частности, не хотят проблем с сотрудниками ДПС, которые могут оштрафовать или снять номер, если тонировка будет выполнена не по ГОСТу.

    подробнее…

  • Правильная тонировка стекол

    Для каждого автовладельца понятие «правильная тонировка автомобиля» в большинстве случаев понимается по-разному. Для кого-то это тонировка удобная, для кого-то – соблюдение всех норм и ГОСТов. В этой статье мы рассмотрим вопрос со всех сторон.

    подробнее…

  • Что такое «разрешенное тонирование»?

    Это нанесение материала с соблюдением всем норм, прописанных в соотвествующем ГОСТе. Это является крайне важным фактором, особенно когда дело касается выплаты страховки.

    подробнее…

  • Что следует знать о тонировке

    Если вы попали в данный раздел, значит, скорее всего, вы решились на тонировку. Но прежде чем сделать столь ответственный шаг, следует знать несколько простых правил.

    подробнее…

  • Технологии тонирования

    Соблюдение технологии – это то, что делает любой процесс лучше, быстрее и качественнее. То же касается и всего, что связано с автомобилями, а в частности, с тонированием стёкол.

    подробнее…

  • Плюсы и минусы тонировки

    Как и в любом другом деле, при тонировании автомобиля существуют свои положительные и отрицательные стороны, риски и выгоды. Рассмотрим некоторые из них.

    подробнее…

  • Стоит ли тонировать автомобиль?

    Такой способ защиты автомобиля, как тонировка стёкол сейчас переживает пик своей популярности. Но многие автовладельцы до сих пор сомневаются в том, стоит ли идти на такой шаг?

    подробнее…

  • Полезные статьи по тонировке и бронированию

    Дополнением к дизайну автомобиля может быть тонировка стёкол , фар и самой машины. Кроме эстетических целей это поможет реализации следующих причин: защита от солнца; защита от перегревания салона в жару; сохранение тепла до 30% зимой.

    Читать далее →

    В зимнее время кузов машины подвергается воздействию коррозии более интенсивно в связи с более высоким уровнем влаги и сочетании соли, песка, реагентов, которыми обрабатывается дорога. Подобные смеси, попадая на кузов машины, портят лакокрасочное покрытие, кузовные детали. Чтобы снизить влияние коррозии необходимо выполнять ряд мероприятий, которые защитят машину от коррозионных процессов….

    Тюнинг кузова автомобиля набирает популярность в среде водителей из года в год. Это позволяет как сохранить кузов в целости и сохранности в течение многих лет, так и выгодно продать подержанный автомобиль, поскольку большая часть покупателей обращает внимание именно на кузов.

    Читать далее →

    Царапины и сколы портят внешний вид кузова автомобиля.

    Как защитить транспортное средство от следов и последствий износа? Можно применить полироль или использовать «Аквастоп». Но у этих веществ небольшая толщина протекторного слоя. Поэтому наиболее уязвимые места кузова надо защищать другими методами. Антигравийная плёнка предохраняет от налипания насекомых, химических реагентов и пыли на…

    Читать далее →

    Обновить салон вашего автомобиля можно огромным количеством способов. Можно обтянуть его детали кожей или просто перекрасить весь пластик заново. Одним из большого количества разнообразных способов преображения салона вашего автомобиля является перетяжка его элементов виниловой пленкой.

    Читать далее →

    Ежегодно на улицах Челябинска возрастает количество машин с тонировкой. Это можно объяснить большим количеством преимуществ, которые дает тонировка авто. Среди них основными являются комфорт и удобство автовладельца и его пассажиров. 

    Читать далее →

    Некоторые автомобилисты предпочитают самостоятельно оклеивать стёкла автомобиля тонировочной плёнкой. Такой способ позволяет сэкономить на услугах специалистов, к тому же сама плёнка имеет достаточно небольшую стоимость.

    Читать далее →

    Защита стекол с помощью бронирования набирает популярность среди автомобилистов не только престижных иномарок, но и среди тех, кто хочет обезопасить себя и своих родных в поездках. Процесс бронировки считается процессом, повышающим стекольную прочность от ударов. Производить бронировку принято с помощью специальной пленки.

    Читать далее →

    Автомобиль с тонированными стеклами смотрится более солидно и представительно. Многие автомобилисты приобретая автомобиль зимой боятся его тонировать из-за отрицательных температур, так как ходит очень много слухов, что тонироваться зимой нельзя: при нанесении пленки в зимний период пленка может растрескаться и облезть при нанесении пленки в зимний период пленка может…

    Читать далее →

    Разъяснения для водителей

    Именно с таким громким названием опубликовала свой видеоролик компания «Автоюрист», имеющая интернет-адреса (доменные имена): avtourist.info и автоюрист.рф и позиционирующая себя как крупная и серьёзная юридическая фирма.

    В сети указанный ролик уже набрал более 200 тысяч просмотров и более сотни гневных комментариев в которых пользователи называют девушку-героя либо мягко говоря «неграмотным юристом» либо просто выражают мысли заняться с ней продолжением рода человеческого. Однако все сходятся в одном, что скорее всего это неправда.

    Давайте разбираться.

    Действительно, за управление транспортным средством, на котором установлены стекла (в том числе покрытые прозрачными цветными пленками), светопропускание которых не соответствует требованиям технического регламента о безопасности колесных транспортных средств, предусмотрена административная ответственность по части 3.1 статьи 12.5 КоАП РФ.

    Однако ни пункт 7.3 Приложения к ОП ПДД РФ, ни утративший силу ГОСТ 5727-88 не имеют никакого отношения к установленным требованиям о светопропускаемости автомобильных стекол транспортных средств, которые находятся в эксплуатации. А потому ответственность по части 3.1 статьи 12.5 КоАП РФ наступает за нарушение абсолютно иных положений закона. Если внимательно прочитать диспозицию указанной статьи, то можно заметить, что нарушением будет являться именно нарушение требований технического регламента о безопасности колесных транспортных средств, а не государственных стандартов.

    Такие требования в частности установлены пунктом 4.3 Приложения 8 к Техническому регламенту Таможенного союза «О безопасности колесных транспортных средств» сокращенного именуемого ТР ТС 018/2011. Так в частности установлено, что светопропускание ветрового стекла и стекол, через которые обеспечивается передняя обзорность для водителя, должно составлять не менее 70%. Данное требование не применяется к задним стеклам транспортных средств категории M1 при условии, что транспортное средство оборудовано наружными зеркалами заднего вида, которые удовлетворяют требованиям настоящего приложения.

    Таким образом, тонировку никто не разрешал, да и не собирался вроде. Будьте внимательны и осторожны при выборе специалиста для оказания юридических услуг. По крайней мере вы уже знаете кому верить нельзя. Кстати чтобы посмотреть видеоролик компании «автоюрист» (если конечно её можно так называть) кликните по этой ссылке.  

    («Автовладельцы РУ» – информационно-правовой портал для автолюбителей)

    www.avrossii.ru

     

     

     

      

     

     

    ★ Статья за тонировку коап | Информация

    Пользователи также искали:

    штраф, предписание, наказание, тонировка 2019, суд, повторный штраф, пдд тонировка, штраф за тонировку 2019, предписание за тонировку, наказание за тонировку 2019, коап тонировка 2019, наказание за тонировку 2018, суд за тонировку, повторный штраф за тонировку, пдд тонировка статья, за тонировку, статья, коап, статья за тонировку коап, статья коап, за тонировку коап, тонировку, тонировка, статья коап за тонировку, коап тонировка статья, тонировки, статья за тонировку, статья коап тонировка, тонировать, коап за тонировку,

    Легальная тонировка — статья от ТонировкаПрофи в Саратове

    Устали от того, что яркий солнечный свет бьет в глаза и мешает нормально управлять транспортным средством? Обивка выгорает, салон перегревается, ультрафиолет оказывает негативное воздействие? Тогда решение одно — затонировать стекла автомобиля. В этом вам готова помочь компания «ТонировкаПрофи», которая уже не первый год работает в Саратове, строго соблюдая техрегламент.

    Новые стандарты в его рамках начали действовать с 2012 года и были разработаны на базе европейских норм. Тонировка по ГОСТу обязательно выполняется с учетом светопроницаемости стекол. Данный параметр проверяют с помощью специального оборудования — тауметра, в большинстве случае инспекторы используют аппарат типа «Блик».

    Допустимая светопропускаемость тонировки стекол автомобиля

    Тонировка стекол по ГОСТу может быть качественно сделана только в специализированном автоцентре. Мы работаем с учетом того, что бывшие в употреблении окна автомобиля в процессе эксплуатации теряют былую прозрачность. А это значит, что еще до затемнения они могут сдерживать до 30% света.

    Тонировка автомобиля по ГОСТу предписывает следующее:

    • наносить на лобовые стекла только те материалы, которые в итоге обеспечивают стеклу как минимум 75% пропускаемость света. Есть и другой вариант — небольшая атермальная полоса размером 14 см в верхней части лобового окна;
    • похожие ограничения по затемнению действуют и для ветровых стекол — 70%;
    • в то же время методика тонирования задних стекол не ограничена, за исключением зеркальной пленки.

    Штрафы ГИБДД за нарушение правил тонировки

    Тем, кто проигнорирует описанные выше требования государственного стандарта, может грозить следующее наказание:

    • 500-рублевый штраф для тех, кто до этого не попадался ГАИ с незаконной тонировкой. Если подобная участь настигла вас впервые, избежать штрафа очень просто — удалите покрытие со стекол;
    • для «рецедивистов» — тех, кто уже был остановлен и оштрафован, но не внял требованиям инспектора, штраф возрастает вдвое;
    • конечно, изъятие регистрационных номерных знаков сегодня уже не является распространенной практикой, как и арест на 15 суток. Однако для злостных нарушителей штрафы могут быть весьма значительными.

    Если вы хотите сделать разрешенную тонировку с гарантией эффективной фильтрации солнечных лучей, продления срока службы обивки и более комфортного микроклимата в салоне, обращайтесь к нам!

    Специалисты хорошо знают закон о тонировке и не нарушают его требования. Звоните, чтобы получить бесплатную консультацию и все интересующие вас подробности. «ТонировкаПрофи» предлагает лучшие условия в Саратове!

    Таблица штрафов ПДД с поиском по статьям и категориям нарушений

    1. Нарушение лицом, управляющим автомобилем, трамваем либо другим механическим транспортным средством, правил дорожного движения или эксплуатации транспортных средств, повлекшее по неосторожности причинение тяжкого вреда здоровью человека, — наказывается ограничением свободы на срок до трех лет, либо принудительными работами на срок до двух лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет или без такового, либо арестом на срок до шести месяцев, либо лишением свободы на срок до двух лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет или без такового.

    2. Деяние, предусмотренное частью первой настоящей статьи, совершенное лицом, находящимся в состоянии опьянения, повлекшее по неосторожности причинение тяжкого вреда здоровью человека, — наказывается принудительными работами на срок до трех лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет либо лишением свободы на срок до четырех лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет.

    3. Деяние, предусмотренное частью первой настоящей статьи, повлекшее по неосторожности смерть человека, — наказывается принудительными работами на срок до четырех лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет либо лишением свободы на срок до пяти лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет.

    4. Деяние, предусмотренное частью первой настоящей статьи, совершенное лицом, находящимся в состоянии опьянения, повлекшее по неосторожности смерть человека, — наказывается лишением свободы на срок от двух до семи лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет.

    5. Деяние, предусмотренное частью первой настоящей статьи, повлекшее по неосторожности смерть двух или более лиц, — наказывается принудительными работами на срок до пяти лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет либо лишением свободы на срок до семи лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет.

    6. Деяние, предусмотренное частью первой настоящей статьи, совершенное лицом, находящимся в состоянии опьянения, повлекшее по неосторожности смерть двух или более лиц, — наказывается лишением свободы на срок от четырех до девяти лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до трех лет.

    Лишение свободы на срок от 4 до 9 лет с лишением права занимать определенные должности или заниматься определенной деятельностью на срок до 3 лет


    Примечание. Под другими механическими транспортными средствами в настоящей статье понимаются троллейбусы, а также трактора и иные самоходные машины, мотоциклы и иные механические транспортные средства.
    Для целей настоящей статьи и статьи 264.1 настоящего Кодекса лицом, находящимся в состоянии опьянения, признается лицо, управляющее транспортным средством, в случае установления факта употребления этим лицом вызывающих алкогольное опьянение веществ, который определяется наличием абсолютного этилового спирта в концентрации, превышающей возможную суммарную погрешность измерений, установленную законодательством Российской Федерации об административных правонарушениях, или в случае наличия в организме этого лица наркотических средств или психотропных веществ, а также лицо, управляющее транспортным средством, не выполнившее законного требования уполномоченного должностного лица о прохождении медицинского освидетельствования на состояние опьянения в порядке и на основаниях, предусмотренных законодательством Российской Федерации.

    Информация и статьи по тонировке полов

    Карта сайта

    Компания ООО «Parket-all»

    Основной телефон      8 (499) 977 57 98

    Телефон технолога   +7 903 7 481 481 Александр

    Наша фирма может выполнить любые паркетные работы. Мастера «Parket-all» производят колеровку деревянных полов. Большой опыт наших сотрудников в этой области, позволит поменять интерьер без замены самих полов. Покрасить в новый тон паркет не сложно, но вот сделать так, чтобы изменить цвет и остаться довольным результатом, гораздо сложнее. Тонирование полов не тоже самое, что покраска наличников. Процесс несет в себе множество нюансов, незнание которых, приведет к печальным последствиям.

    На нашем сайте мы стараемся донести до вас информацию, полученную за годы нашей  работы. Читать или нет это ваш выбор, но лучше узнать что-то до, чем после!

    Тонировка паркета должна выполнятся опытным мастером, ибо это искусство.

    Специалист должен обладать серьезным опытом и знаниями. Он должен понимать, какие материалы использовать на том или ином виде древесины, какую технологию выбрать, как правильно подобрать цвет.

    Прежде чем начинать тонировку будте уверены, что понимаете всю сложность задачи. Заблуждение, что это просто, приведет к непоправимым последствиям. Исправить ошибки тонировки без полной переделки невозможно!

    Превратим сосновую, да и любую половую доску хвойных пород в экзотику!

    Полезные статьи:

    Как самому правильно циклевать полы »

    Все о шлифовке паркета  »

    Основные ошибки лакировки  »

    Ремонт паркета — когда и как  »

    Циклевка паркета и признаки основных ошибок »

    Советы мастера по циклевке паркета!

    Советы мастера по лакировке паркета!

    Остались вопросы после циклевки — вам сюда »

    Что лучше — масло или лак для паркета?

    Локальная реставрация паркета без циклевки!

     

    Обращайтесь, и Вы увидите такую же красоту у себя в доме!

    Наши специалисты все сделают быстро, красиво и качественно!

    Тонировка деревянных полов дешево, не значит плохо!

    Паркетные работы стоимость  »

     

    Смотрите придание нового цвета веранде фото»

    Преимущества тонизирования вашего тела

    Тонизирование вашего тела не только улучшает ваш внешний вид, но и помогает улучшить осанку, дает больше энергии, дает больше уверенности и даже может помочь предотвратить определенные заболевания. .

    Повышение выносливости и снижение вероятности заболевания

    Тонизирование мышц приводит к уменьшению жира и веса. Снижение веса тела приводит к улучшению общего состояния здоровья, благотворно влияя на сердце, суставы и скелетную систему.Если у вас подтянутое тело, у вас будет больше выносливости, больше энергии и больше гибкости, а также вы снизите риск развития определенных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

    Улучшение осанки

    Определенные формы тонизирования также могут улучшить осанку, особенно упражнения, нацеленные на мышцы живота и верхней части тела. Некоторые упражнения с небольшой нагрузкой и нагрузкой, выполняемые в положении стоя, могут помочь тонизировать мышцы и укрепить кости, что со временем может улучшить осанку, снизить риск остеопороза и снять нагрузку на спинной мозг.

    Улучшите свое психическое здоровье

    Упражнения для тонуса мышц также могут улучшить ваше психическое здоровье, особенно в сочетании с кардио- и силовыми упражнениями. Исследования показали, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, больше энергии, снижается уровень стресса, повышается уверенность в себе и повышается самооценка.

    Повышенная бдительность на работе

    Тонизирование вашего тела не только помогает улучшить физическую форму и психическое здоровье, но также помогает вам оставаться активным и сосредоточенным на работе. Если вы станете более бдительными, ваша потребность в сладостях и кофеине снизится, а это означает, что ваша диета в целом, скорее всего, изменится к лучшему… все благодаря твоему подтянутому телу.

    Более приятный образ жизни

    Обладая более здоровым и подтянутым телом, вы сможете получать больше удовольствия. Повышенная выносливость приводит к способности участвовать в физических упражнениях, таких как плавание, танцы, ходьба и другие виды спорта, которые могут быть недоступны для людей не в форме.

    ХОТИТЕ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ?

    Прочитать Введение в тонизирование тела
    Прочитать Как эффективно повысить тонус тела
    Прочитать вопросы и ответы

    «Тонизирование» мышц — миф о фитнесе — правда о спортивном облике

    • «Тонизировать» свое тело невозможно — мышцы могут расти или сокращаться, но не становиться более упругими или мягкими.
    • Понятие «тонирование» было создано как маркетинговый термин, обращенный к женщинам.
    • Наращивание мышц с тяжелым весом и потеря жира с дефицитом калорий создают «подтянутый» вид.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

    Четыре года назад я начал поднимать тяжести, наращивать мышцы и силу, которых у меня никогда не было, и я влюбился.

    Два года спустя я решил немного похудеть, избавившись от слоя жира, который покрывал мои растущие мышцы.

    И когда появилась более стройная версия моего тела, было одно слово, которое люди говорили обо мне и обо мне: «в тонусе».

    Как я «подтянул» свое тело, спрашивали люди. Говорят, что я сделал, чтобы «подтянуть» руки и ноги.

    Но вот в чем дело: понятие «тонировка» — полный миф.Вы не можете «тонизировать» мышцу.

    Мышцы растут и сокращаются, они не «тонизируют»

    Многие люди считают, что вы можете «тонизировать» свое тело, или сделать его более упругим и менее шатким, тренируясь определенным образом.

    Это неправда.

    Мышцы плотные, жир мягкий. Мышцы могут расти и сокращаться, но они не могут становиться тверже или мягче.

    «Тонированный» вид на самом деле означает наличие мускулов на теле и достаточное количество жира в организме, чтобы это увидеть.Однако помните, что быть супер худым — это не здорово; нам нужно немного жира на теле, чтобы быть здоровыми, и женщинам больше, чем мужчинам.

    Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

    «Когда мы говорим о тонусе, мы говорим о том, что наше тело выглядит крепким (что является результатом увеличения мышечной ткани), а также определенным (что является результат достаточно низкого процента жира в организме), где мы можем видеть форму мышц и отсутствие «покачивания» », — сказал ранее Insider Пит Герасимо, тренер, который работал с Адель среди других звезд.

    Вы не можете избавиться от жира точечно, что означает, что вы не можете выбрать, откуда ваше тело теряет жир (часто разочаровывающая реализация для женщин, которые хотят иметь плоский живот без потери ягодиц и груди).

    Выполнение бесконечных выпадов не «тонизирует» ваши ноги, так же как выполнение бесконечных импульсов не избавит от шатких предплечий.

    «Тонированный» — это маркетинговый термин, предназначенный для женщин.

    Существует так много тренировок и упражнений, которые называются «тонизирующими», особенно те, которые предназначены для женщин.И от этого у меня закипает кровь, потому что это дезинформация, которая питает женскую незащищенность.

    Желание выглядеть «подтянутым» — это цель многих женщин, нам просто нужно больше понимания того, как на самом деле достичь этого телосложения, потому что то, что обычно считают неправильным.

    По словам личного тренера Сала Ди Стефано из Mind Pump, концепция «тонизирования» тела была придумана как маркетинговый термин, призванный щадящим образом заманить женщин в спортивные залы, в которых традиционно преобладают мужчины.

    Многие женщины боятся стать «громоздкими» (еще один миф, как объяснила Габби Лэндсверк из Insider), но «подтянуться» звучит более привлекательно.

    Эти «тонизирующие» тренировки обычно включают в себя небольшой вес и большое количество повторений, но на самом деле это не лучший способ создать образ, который нужен большинству людей.

    Сосредоточьтесь на наращивании мышц и потере жира

    Когда люди внезапно начали говорить, что я выгляжу «в тонусе», они предположили, что я тренировался с отягощением 1-2 кг. Но это далеко от истины.

    Мне нравится поднимать тяжести — я могу тянуть в два раза больше веса своего тела — и мои тренировки в основном направлены на достижение целей, основанных на производительности, и на развитие силы. Это означает, что я поднимаю тяжелые веса с меньшим количеством повторений.

    Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

    Тренируясь таким образом, я смогла удержать мышцы, теряя жир за счет небольшого дефицита калорий, и, таким образом, выглядела «в тонусе». Имейте в виду, что наращивание мышечной массы занимает много времени, и вам нужно набраться терпения.

    Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — съесть избыток калорий, уделяя особое внимание сложным движениям во время тренировки.Когда вы едите в избытке, вы в то же время набираете немного жира, поэтому для достижения «подтянутого» вида старайтесь есть на поддерживающем уровне или в небольшом дефиците, в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить, как личный тренер Сохи. Ли объяснил.

    Тяжелые веса не сделают вас «громоздкими»

    Женщины боятся стать «объемными», поднимая тяжелые веса, но это произойдет только в том случае, если вы тренируетесь так же много, как профессиональные штангисты и , питающиеся диета, предназначенная для стимулирования мышечного роста, что приводит к избытку калорий.

    Выглядеть «в тонусе» означает наращивать мышцы и терять жир, а поднятие тяжестей помогает вам делать и то, и другое (чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя).

    Чтобы получить научную информацию, скажу, что большинство форм устойчивых кардио и тренировок, таких как пилатес и барре, прорабатывают медленно сокращающиеся мышечные волокна. Поднятие тяжестей и взрывные движения, такие как спринт, прорабатывают быстро сокращающиеся мышечные волокна. Именно последние обладают наибольшим потенциалом роста, поэтому, если вы хотите увидеть видимые мышцы и создать «подтянутый» вид, вам следует сосредоточиться на этом.

    Нет ничего плохого в тренировках, называемых «тонизирующими» — они не причинят вам никакого вреда и являются отличным способом двигаться, если они вам нравятся — но вы не должны впадать в них, испытывая какие-либо иллюзии относительно того, что они принесут. делать со своим телом.

    Тонус мышц

    Нередко можно случайно услышать, как человек, занимающийся силовыми тренировками, заявляет, что их цель — развить мышечный тонус, а не размер или мышечную силу.И чаще всего женщина стремится достичь мышечного тонуса, а не мужчина, учитывая наши представления о том, что считается желательным типом телосложения для женщин. По большей части женщины «не хотят расти», они «просто хотят подтянуться». Но что такое мышечный тонус? Можно ли добиться мышечного тонуса, не набирая больших мышц? Продолжайте читать, чтобы узнать правду о мышечном тонусе.

    Что такое мышечный тонус?

    На самом деле существует два определения мышечного тонуса. Есть собственно истинное физиологическое определение и популярное условное определение.

    Фактическое определение мышечного тонуса

    Мышечный тонус, также известный как мышечный тонус или остаточное мышечное напряжение, — это бессознательное сокращение мышц низкого уровня, когда они находятся в состоянии покоя. По сути, мышечный тонус — это то, что заставляет ваши мышцы чувствовать себя немного твердыми, пока вы отдыхаете и не напрягаете их намеренно. Вы знаете, как ваши мышцы становятся сильнее, когда вы их намеренно напрягаете? И как вы чувствуете уменьшение твердости, чем меньше вы их напрягаете (т. Е. Сжимаете)? Что ж, та небольшая оставшаяся часть упругости, которую вы чувствуете в своих мышцах, когда они полностью расслаблены, без преднамеренного напряжения, и есть ваш мышечный тонус.

    Популярное определение мышечного тонуса

    В более традиционном употреблении термин «мышечный тонус» относится к мышцам, которые визуально четко определены и имеют твердый вид. Это то, что мы имеем в виду, когда говорим, что кто-то «в тонусе». При таком использовании мышечный тонус желателен просто потому, что он хорошо выглядит.

    Для чего нужен мышечный тонус?

    Основная цель мышечного тонуса (согласно его настоящему определению) — держать ваши мышцы в напряжении и готовности к действию.Всегда активированное состояние частичного сокращения поддерживает равновесие и осанку, а также действует как предохранительный механизм, позволяющий быстро, неосознанно реагировать на рефлекторную реакцию мышц на любое внезапное растяжение мышечных волокон. Подумайте о том, как ваша голова автоматически поднимается вверх, когда вы засыпаете в сидячем положении. Это бессознательная рефлекторная реакция, которая возможна при наличии мышечного тонуса. Мышечный тонус также генерирует тепло и сохраняет ваши мышцы здоровыми. Если нерв, ведущий к определенной мышце, поврежден, он больше не сможет стимулировать мышечные сокращения, необходимые для поддержания мышечного тонуса, и мышца станет вялой и, в конечном итоге, ухудшится.

    Как получить тонус

    Здесь мы предположим, что под словом «получить тонус» вы подразумеваете, что вы хотите достичь популярного, общепринятого определения мышечного тонуса, а не фактического определения. Чтобы быть более конкретным, вы хотите, чтобы ваши мышцы были четко очерчены и имели твердый вид. И, если вы женщина, вы также, вероятно, захотите убедиться, что ваши мышцы «не становятся слишком большими».

    Для обретения мышечного тонуса можно и нужно делать две вещи.Это следующие:

    1. Первое, что вы должны сделать, чтобы овладеть популярным определением мышечного тонуса, и это абсолютное требование, — это уменьшить количество жира в организме. Уменьшение жировых отложений приводит к истончению подкожно-жирового слоя под кожей, приближая его и плотно прижимая к контурам мышц.

      Выполнив всего лишь один шаг по снижению жира, некоторые люди обнаруживают, что они достигли желаемого мышечного тонуса, потому что у них уже есть хорошо развитая мускулатура, скрывающаяся под жиром. Подавляющее большинство людей, однако, обнаружит, что они не совсем довольны внешним видом своих мышц после того, как они сократят количество жира, и поэтому шаг № 2, описанный ниже, становится необходимым.

    2. Второе, что можно сделать для развития мышечного тонуса, — это силовые тренировки. Для немногих счастливчиков этот шаг может не потребоваться с чисто эстетической точки зрения, потому что у них уже есть хорошо пропорциональные мышцы под жировым слоем, удаленным на шаге 1 выше.Но большинству людей для развития мышечного тонуса необходима программа силовых тренировок, помимо сжигания жира. Оптимальная программа тренировок для развития мышечного тонуса должна быть направлена ​​на улучшение мышечной силы, а не на размер или мышечную выносливость. Этот тип тренировок требует, чтобы вы поднимали более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Вы можете ознакомиться с конкретными рекомендациями по поднятию тяжестей для наращивания мышечной силы здесь.

    Для женщин — повышение тонуса мышц без увеличения

    К сожалению, большинство женщин ошибочно считают, что лучший способ «получить мышечный тонус, не становясь слишком большим» — это поднимать легкие веса с большим количеством повторений.Это неправильный подход. Ваши опасения стать слишком большими безосновательны и бессодержательны. Поднятие легких весов с большим количеством повторений развивает мышечную выносливость, а не силу, и очень ограниченное улучшение мышечного тонуса, если оно вообще есть, может быть достигнуто с помощью тренировки мышечной выносливости. Вы должны увеличить мышечную силу, чтобы развить мышечный тонус.

    Решение состоит в том, чтобы поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений и не беспокоиться о том, чтобы стать слишком большим. Этого просто не произойдет, потому что женщины физиологически не склонны набирать мышечную массу.Уровень тестостерона в крови у женщин обычно составляет от 15 до 70 нанограмм на децилитр. Сравните это с мужчинами, у которых в крови в среднем от 300 до 1000 нг / дл тестостерона (эталон для уровней тестостерона в крови). Тестостерон — ключевой стероидный гормон, отвечающий за рост мышц, и у женщин его очень мало. Увеличение мышечной силы действительно увеличивает размер мышц, в этом нет никаких сомнений, но даже с огромным преимуществом тестостерона большинству мужчин требуется огромное количество времени и самоотверженности, чтобы набрать заметный уровень мышечной массы, которого так боятся многие женщины.Для женщины это правда, что поднятие тяжестей за меньшее количество повторений увеличит размер ваших мышц, но увеличение будет происходить очень медленно , а прирост в размере будет очень маленьким . Фактически, низкий уровень тестостерона у женщин создает идеальные условия для развития желаемого мышечного тонуса. Он позволяет постепенно наращивать небольшое количество мышц до тех пор, пока вы не приобретете подтянутый вид без слишком большого размера, который вам нужен, после чего вы можете изменить свою программу силовых тренировок, чтобы просто поддерживать небольшое количество мышечной массы, которую вы набрали. .Совершенно не нужно бояться, что вы «станете слишком большим», потому что увеличение размера происходит так медленно, что вы сможете остановить прогресс в любом размере, который вам нравится, не заходя слишком далеко.

    Если вы женщина и все еще не уверены, все равно попробуйте. Каждый день смотрите на себя в зеркало, чтобы следить за своим мышечным тонусом и размером. Худшее, что может случиться, — это то, что ваши страхи оправдаются, и вы — единственная женщина на планете, у которой после пары силовых тренировок вырастут огромные мускулы.Если мы предположим, что это действительно произойдет (а не произойдет), тогда все, что вам нужно сделать, это перестать поднимать тяжести. Вы потеряете весь свой прирост в размере за очень короткий период времени, и ваши мышцы вернутся к своему первоначальному размеру (если, конечно, вы также не окажетесь единственным человеком на планете, который не испытает потери тренировочной адаптации после прекращение обучения). В любом случае, вы поняли, просто попробуйте, вы будете довольны результатами.

    Программа тренировки супертонуса для женщин

    Эта программа такова, что вы должны быть готовы к тяжелым тренировкам, и вы должны убедиться, что ваше здоровье таково, что вы можете приступить к этому типу тренировки.Если вы не уверены, то перед началом проконсультируйтесь с врачом. Если вы только начинаете, вы должны сократить распорядок до тех пор, пока ваш уровень физической подготовки и уровень тренировок с отягощениями не достигнут такого уровня, чтобы вы могли выполнять все его действия. Если вы новичок, вам следует выполнить только 2 подхода тренировок с отягощениями, приведенных ниже, и выполнять только первые шесть минут кардионагрузки, увеличивая ее каждую неделю. Убедитесь, что вы завершили разминку, растяжку и заминку, указанные ниже.

    Очень важно, чтобы вы разогревались перед тренировкой, а после разминки вы должны выполнить некоторую растяжку мышц и остыть после тренировки.

    Примечание редактора: просмотрите видео-инструкции по упражнениям в разделе видео с упражнениями, и если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе, спросите одного из наших опытных участников на форуме Natural Fitness.

    Разминка

    Первая часть любой тренировки — это разминка, она должна увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, потребление кислорода, расширять кровеносные сосуды, повышать эластичность активных мышц и увеличивать тепло, выделяемое группами мышц. используется во время тренировки.

    Правильная разминка состоит из двух фаз:

    1. Градуированная аэробная разминка — это разминка, направленная на прилив крови к мышцам. Это также нагревает работающие мышцы, делая их менее склонными к травмам. Любая аэробная активность, выполняемая с очень низкой интенсивностью, может служить для разогрева мышц, сухожилий и связок.
    2. Растяжка и гибкость — выполняйте упражнения для групп мышц, которые вы будете тренировать во время сердечно-сосудистой деятельности. (Примером может быть растяжка квадрицепса перед поездкой на велосипеде).

    Фаза разминки должна длиться от 5 до 10 минут.

    Остыть

    Целью заминки является медленное снижение работы сердечно-сосудистой системы и общего метаболизма, которые были повышены во время сердечно-сосудистой деятельности. Замедление состоит в снижении уровня интенсивности сердечно-сосудистой деятельности, которую вы медленно выполняете. Внезапное прекращение упражнений может быть опасным. Охлаждение поддерживает циркуляцию крови в организме и предотвращает скопление крови в венах.Правильная заминка должна длиться около 5-10 минут на каждые тридцать минут упражнения, если сердечно-сосудистая деятельность выполняется в течение более длительных периодов времени или имеет более высокую интенсивность, фаза заминки должна длиться дольше.

    Растяжка перед тренировкой

    Растяжка перед тренировкой положительно влияет на осанку и подвижность, а также снижает риск травм. Вот список основных упражнений на растяжку.

    Растяжка верхней части спины

    Из положения стоя возьмитесь обеими руками за неподвижный объект (например, шест или тренажер).Согните колени и сядьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты и поддерживали ваш вес. Перенесите вес вправо, чтобы изолировать правую часть широчайшей мышцы (сторона спины). Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем перенесите вес влево. Выполните 1 — 3 повторения.

    Растяжка на трицепс

    Из положения стоя поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука оказалась за головой. Левой рукой возьмитесь за правое запястье или локоть и отведите его как можно дальше назад, направив правый локоть к потолку.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите процесс левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

    Растяжка груди

    Из положения стоя возьмитесь правой рукой за неподвижный объект (например, тренажер или шест). Ваша рука должна быть прямой и примерно параллельной земле. Медленно отвернитесь от объекта, позволяя руке уйти как можно дальше позади тела. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой.Выполните по 1–3 повторения с каждой стороны.

    Растяжка плеч

    Из положения стоя возьмитесь левой рукой за правое запястье или локоть. Не поворачиваясь, медленно потяните правую руку через туловище как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

    Растяжка бицепса

    Из положения стоя вытяните правую руку вперед ладонью вверх.Положите левую ладонь под правый локоть. Медленно выпрямите правую руку, насколько это возможно, прижимая локоть к левой руке. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите процесс с левой рукой. Выполните 1–3 повторения каждой рукой.

    Растяжка ягодиц / подколенных сухожилий

    Сядьте на пол, ноги прямые и медленно наклонитесь вперед. Позвольте вашим рукам опускаться по линии вашего тела как можно дальше.Когда вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, (задней частью ноги) возьмитесь за ноги и удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Выполните 1–3 повторения каждой ногой.

    Растяжка четырехглавой мышцы

    Из положения стоя возьмитесь правой рукой за неподвижный объект (например, шест или тренажер). Согните левое колено и переместите левую ногу к себе. Обхватите левую лодыжку или ступню левой рукой и медленно поднимите ступню как можно выше.Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. Выполните по 1–3 повторения на каждую ногу.

    Растяжка для теленка

    Из положения стоя возьмитесь за неподвижный объект (например, тренажер или шест) обеими руками. Согните правое колено и заведите левую ногу как можно дальше за туловище, при этом стопы должны стоять на полу. Медленно наклонитесь вперед, не отрывая левой пятки. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите процесс для левой ноги.

    Растяжка живота

    Из положения стоя положите руки по бокам и медленно отклонитесь назад, насколько это возможно. Для дополнительного эффекта и увеличения растяжки косых мышц (мышцы верхней части талии) при выполнении этой растяжки наклонитесь влево, а затем вправо. Выполните 1 — 3 повторения.

    Тренировка сопротивления

    В приведенной ниже программе вы выполните от двух до четырех подходов каждого упражнения. Вы завершите все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    Вы должны выполнить 8-10 повторений в каждом упражнении; это идеальное количество повторений для мышечной гипертрофии (тонуса). Причины, по которым мы должны выполнить это количество повторений:

    • Максимальный рост может быть достигнут только путем активации полного спектра мышечных волокон, и схема умеренных повторений выполнит это лучше, чем диапазон повторений с низким или даже очень высоким диапазоном повторений. В игру вступают как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, и время, в течение которого мышца находится под напряжением, достаточно долго, чтобы проработать мышцы в полной мере.
    • Было также показано, что умеренное количество повторений увеличивает высвобождение различных гормонов, включая тестостерон и гормон роста. Этому способствует накопление молочной кислоты. Было показано, что лактат способствует гормональному возбуждению, которое затем воздействует на мышечные клетки, вызывая рост.
    • Было показано, что умеренное повторение вызывает отчетливую «накачку» мышцы, в которой ваши мышцы наполняются кровью. Это не только обеспечивает временное наполнение ваших мышц, но и увеличивает гидратацию мышечных клеток.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет распад белка (протеолиз). Таким образом, мышцы будут снабжены сырьем для выработки новых сократительных белков, которые являются основной основой для роста мышц.

    Что касается принципа перегрузки, вес, который вы выбираете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы последние несколько повторений были трудными, и вы не сможете выполнить все повторения, поэтому, если вы сможете выполнить все количество повторений повторений достаточно легко, тогда вес будет небольшим.Если вы не можете выполнить хотя бы восемь повторений, значит, вес слишком тяжелый, и его нужно сбросить. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы правильно подобрать вес.

    Перерывы между подходами будут составлять 60–90 секунд между подходами, этого оказалось достаточно, чтобы вы могли быть сильными в следующих подходах, сохраняя при этом высокий анаболический уровень.

    Расписание тренировок

    Тренировки, представленные ниже, следует проводить не в последовательные дни, а в идеале в понедельник, среду и пятницу.Промежуточные дни будут днями, когда будут проводиться тренировки сердечно-сосудистой системы (подробности приведены ниже).

    • Понедельник : Тренировка 1
    • Вторник : Кардио
    • Среда : Тренировка 2
    • Четверг : Кардио
    • Пятница : Тренировка 3
    • Суббота : Кардио
    • Воскресенье : Отдых
    Тренировка 1: плечи, бицепсы и трицепсы
    Тренировка 2: бедра, подколенные сухожилия и икры
    Тренировка 3: грудь, спина и брюшной пресс

    Неделя 2 .Сделаем упор на развитие мышечного тонуса и мышечной выносливости. На этой неделе мы меняем интервалы повторений / отдыха, что приведет к усилению жиросжигающего эффекта от тренировки.

    подходов: вы выполните по 3 подхода в каждом упражнении.

    Повторения: 15-20 в подходе

    Отдых: 30 секунд только между подходами.

    3 неделя . На этой неделе мы вернемся к той же тренировке, что и для недели 1. Но в последнем подходе каждого упражнения мы собираемся выполнить «дроп-сет», это означает, что в последнем подходе каждого упражнения после того, как вы выполнили данное упражнение. количество повторений вы снизите вес примерно на 30% и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа.Например, если вы выполняли, скажем, жим гантелей для груди, и вы использовали гантели весом 10 кг после того, как завершили последнее повторение в последнем подходе, вы должны опустить этот вес и сразу же взять гантели весом 3 кг и продолжать с этим весом до тех пор, пока не сможете. завершите любые повторения. Затем вы переходите к следующему упражнению.

    Повторения: 8-10 повторений, с дроп-сетом в последнем подходе.

    Отдых: 60 — 90 секунд.

    Вы выполните эту программу в общей сложности за девять недель , прежде чем упражнения нужно будет заменить на другие упражнения, чтобы шокировать тело.

    Сердечно-сосудистые тренировки

    Одна получасовая кардио-тренировка может сжечь сотни лишних калорий во время тренировки. А также после сеанса есть еще больший эффект сжигания жира на срок до нескольких часов. Клеточная печь тела увеличивается в размерах и количестве, а количество аэробных ферментов увеличивается, что также ускоряет процесс сжигания жира. С течением времени эти факторы позволяют вашему организму больше полагаться на использование жира, а не гликогена (углеводов) в качестве топлива, помогая вам добиться и поддерживать долгосрочное управление весом.Кардиотренировки также улучшают мышечную выносливость. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело превращает глюкозу в высокоэнергетическое соединение АТФ, повышающее эффективность упражнений. Во время этого процесса преобразования молочная кислота вырабатывается и быстро накапливается в ваших мышцах во время тренировки. Когда молочная кислота накапливается выше определенного уровня, вы испытываете сильное жжение в мышцах. Ожог становится настолько сильным, что мешает вам сокращать мышцы; в этот момент вы просто не можете продолжать тренироваться. Однако с увеличением аэробной способности ваша сердечно-сосудистая система становится более эффективной в доставке кислорода к работающим мышцам. Это помогает увеличить порог молочной кислоты и тем самым задерживает начало накопления молочной кислоты. Конечный результат — большая способность тренироваться с высоким уровнем интенсивности. Кардиотренировки также улучшат восстановление мышц. Аэробные упражнения помогают расширить сеть капилляров — крошечных кровеносных сосудов, которые позволяют питательным веществам, таким как белок и углеводы, всасываться в ткани тела.Чем больше у вас капилляров, тем эффективнее организм использует эти питательные вещества для восстановления мышц. Капилляры также помогают очищать продукты жизнедеятельности, в частности углекислый газ, от процесса сжигания пищи, дополнительно улучшая систему доставки питательных веществ. Это увеличивает скорость, с которой мышцы могут получать питательные вещества, необходимые для восстановления сил, что помогает улучшить ваши тренировки и ускорить восстановление.

    Есть два основных фактора, которые влияют на сжигание жира кардио: продолжительность и интенсивность (как долго и как интенсивно вы тренируетесь).Для любого заданного уровня сожженных калорий эти факторы имеют обратную зависимость: если вы тренируетесь усерднее, вам не нужно тренироваться так долго; если вы тренируетесь дольше, вам не нужно тренироваться так усердно. Однако было показано, что определенный тип кардио, известный как интервальная тренировка, дает значительные преимущества по сравнению с упражнениями в устойчивом состоянии. Во-первых, интервальные тренировки чрезвычайно эффективны по времени, позволяя завершить тренировочную тренировку вдвое быстрее, чем обычная кардио-тренировка, и более эффективны для сжигания жира.

    Таким образом, ваша кардиотренировка будет представлять собой программу интервальных тренировок: во время интервала высокой интенсивности вы будете тренироваться в течение одной минуты на уровне, превышающем ваш лактатный порог. За этим последует интервал более низкой интенсивности от 1 до 4 минут, когда у вашего тела есть шанс вывести молочную кислоту из крови и пополнить запасы кислорода. Этот цикл будет повторяться несколько раз в течение вашей кардиотренировки и позволит вам сжечь более 300 калорий всего за 30 минут.

    Вы будете контролировать интенсивность интервалов, используя показатель воспринимаемого напряжения (RPE). Это показатель того, насколько тяжело вы себя чувствуете во время тренировки, принимая во внимание физические ощущения, которые вы испытываете во время тренировки, в том числе учащение частоты слышимости, частоты дыхания и потоотделения. RPE оценивается по возрастающей шкале от одного до десяти, где одна представляет собой отсутствие нагрузки, а десять — максимально возможное напряжение. Например, тройка будет означать довольно легкий уровень нагрузки, а восьмой уровень будет очень требовательным.У вас могут возникнуть проблемы с прохождением всей тренировки на предлагаемых уровнях RPE; в этом случае не беспокойтесь, просто понизьте свой уровень до уровня, более соответствующего вашему уровню способностей. Со временем ваш уровень физической подготовки будет расти, что позволит вам завершить тренировку на более высоком уровне.

    С кардиотренировкой лучше всего добавить разнообразия к тренировкам. Это называется кросс-тренингом, и его можно выполнить, выполняя всего два разных упражнения (хотя чем больше, тем лучше), и чередуя их на каждой тренировке.Таким образом, разные тренировки будут использовать различные группы мышц и уменьшить риск костно-мышечной системы от чрезмерного использования. Поэтому вам следует подумать об использовании беговой дорожки, подъемника по лестнице и велотренажера. Но для интервальных тренировок можно выбрать любое занятие, такое как бег на свежем воздухе, скакалки, гребля и эллиптические тренировки.

    Интервальная тренировка

    Неделя 1 — Кардио

    Минута Скорость Интенсивность
    3 3 Разминка низкой интенсивности
    4 5 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    4 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 3 Охлаждение с низкой интенсивностью

    Неделя 2 — Кардио

    На этой неделе мы увеличиваем интенсивность, изменяя продолжительность. Статический цикл.

    Минута Скорость Интенсивность
    3 3 Разминка низкой интенсивности
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    2 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    3 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    3 3 Охлаждение с низкой интенсивностью

    Неделя 3 — Кардио

    На этой и следующих неделях мы увеличиваем интенсивность.Статический цикл.

    Минута Скорость Интенсивность
    3 3 Разминка низкой интенсивности
    2 5 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 9 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 8 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    1 7 Увеличьте сопротивление и / или усилие педали
    1 5 Уменьшите сопротивление и / или усилие педали
    3 3 Охлаждение с низкой интенсивностью

    Из-за характера этой супертонической процедуры ваше питание должно быть оптимальным, а потребление жидкости должно составлять не менее 2 литров в день.

    Эта процедура была разработана Дугом Лоуренсоном, владельцем Pro-Diets.com. Дуг — эксперт как в питании, так и в тренировках. Если вы хотите поговорить с Дугом об этом распорядке или о достижении ваших целей в области мышц и фитнеса, вы можете поговорить с ним на нашем форуме.

    Связь между упражнениями на гибкость и тонусом

    В то время как важно иметь комплексный режим упражнений, включающий силовые тренировки, выносливость, кардио и т. Д. Вы никогда не захотите забывать о важности гибкости и тонуса.В этой статье мы немного рассмотрим, почему они всегда должны быть частью вашего еженедельного распорядка и как они могут идти рука об руку.

    Я гибкий!

    Растяжка уступает место гибкости, которая позволяет мышцам достичь полного диапазона движений. Хотите улучшить свои навыки игры в гольф? Протяни это! Чувствуете себя больным, когда дойдете до верхней полки? Протяни это! Проблемы с балансом? Протяни это!

    Действия, которые вы можете попробовать для повышения гибкости, включают:

    • Йога
    • Каратэ
    • танец
    • Пилатес
    • Плавание

    Недавнее исследование показало, что растяжка больше не является первым шагом к упражнениям.Вместо этого начните с разминки, например, с быстрой прогулки или игры с теннисными мячами. Быстрая 10-минутная разминка фактически делает мышцы эластичными и насыщает кровь кислородом. Затем вы можете сделать легкую растяжку, пока она будет приятной и теплой, прежде чем погрузиться в тренировку.

    Мне нравится ваш тон

    Хороший мышечный тонус нужен не только для сезона бикини (хотя это дополнительное преимущество)! Также помогает подтянутая, подтянутая мускулатура:

    • Снимает боль в спине
    • Улучшение психического здоровья
    • Повышает иммунитет
    • Повысить плотность костей
    • Повышение метаболизма

    Не всегда нужен тренажер, чтобы привести тело в тонус. Вы можете попробовать: планки, бёрпи, приседания, скручивания пресса или отжимания. Пусть ваше сердце бьется быстрее, а мышцы работают! Активные и подвижные мышцы приводят к уменьшению жировых отложений и в целом более стройному внешнему виду. Вы также разовьете выносливость и выносливость.

    Все вместе

    Как лучше всего сочетать тренировки на гибкость и тонус? На самом деле есть несколько простых упражнений, которые вы можете изучить, и которые принесут вам пользу из обоих миров.

    Сюда входят:

    • Растяжка подколенного сухожилия
    • Растяжка сидя
    • Кобра Стрейч
    • Растяжка на четвереньках стоя

    Многие из этих упражнений отражают йогу, в которой вы не только растягиваетесь, но и задействуете свой корпус и активируете другие мышцы, чтобы удерживать растяжку (или позу) в течение 30 секунд или более.

    Еще одним дополнительным преимуществом йоги является то, что, объединив упражнения на гибкость и тонус в одну программу, вы вдвое сократите время тренировки. Посмотрите, есть ли в вашем районе hot yoga , и вы получите дополнительное преимущество в виде потоотделения большего количества токсинов из вашего тела во время тренировки.

    Тонизирование против набора массы | Статья

    .

    (WITS), Всемирные школы подготовки инструкторов
    ., MyGroupFit
    Ааронсон, Наоми
    Абрахамс, Соломон
    Аллан, Алекс
    Эллисон, Адриана
    Анчарски, Фрэнк
    Андерсон, Джейсон
    Андрусс, Бен
    Арчер, Ширли
    Аткинсон, Дебра
    Бейкер , Дэн
    Болдуин, Кен
    Баллантайн, Крейг
    Барри, Лу
    Бэтмен, Пол
    Бекинсейл, Джеймс
    Бейт, Патрик
    Бенто, Джессика
    Берарди, Джон
    Берг, Джейсон
    Бергельсон, Илен
    Берри, Ник
    Берри, Сэмюэл
    Берд, Стивен
    Блэк-Браун, Коллин
    Блэкерби, Джоанна
    Бливернихт, Джон
    Бомпа, Тюдор
    Бут, Адам
    Ботт, Кармен
    Бутаги, Тони
    Бауэр, Макс
    Бойл, Майкл
    Бракко, Майк
    Брэдли, Брайан
    Брэндон, Ли
    Брэтчер, Мэри
    Брейбрук, Стивен
    Брукс, Дуглас
    Братство, Джеймс
    Браун, Барри
    Браун, Триша
    Берд, Дарси
    Баррелл, Дженнифер
    Беррис, Крейг
    Буск h, Эндрю
    Колдер, Анджела
    Кэннон, Джо
    Капуччио, Бобби
    Кардвелл, Гленн
    Кэри, Энтони
    Карр, Кевин
    Каррера, Майк
    Катандзаро, Джон Пол
    Хараламбус, Дэвид
    Чек, Пол
    Ченг, Шэрон
    Чессен , Эрик
    Чунинг, июнь
    Чу, Дональд
    Сибрарио, Марк
    Кларк, Марси
    Кларк, Майк
    Клоуз, Энтони
    Кобб, Эрик
    Коэн, Пит
    Коллинз, Пол
    Кук, Грей
    Кук, ЛаРю
    Курс, Лиза
    Коупленд, Карен
    Корбетт, Билли
    Кормак, Бен
    Корн, Родни
    Косгроув, Олвин
    Казинс, Роб
    Коуэлл, Джон
    Крэм, Кэтрин
    Крэндалл, Райан
    Крукс, Майк
    Кроссли, Джеймс
    Крозье, Джеймс
    Дэйн , Марсель
    Dalcourt, Michol
    Dale, Lashaun
    D’Angelo, Mike
    Davis, Matthew Blair
    Dawes, Jay
    De Los Rios, Isabel
    DeFrancesco, Charles
    Demora, Mike
    Dempster, Camilla
    Doherty, Teresa Remedia
    , Мелони
    Дуйлар, Джон
    Дауни, Брайан
    Дауни, Калум
    Дойл, Марек
    Дрегер, Рэнди
    Дрейссигакер, Питер
    Друксман, Лиза
    Духон, Джейк
    Дюмэйс, Сью
    Дурак, Эрик
    Икин, Фиона
    Иствуд, Эдвардс, Салли
    Эриксон, Лиза
    Эскерр, Роберт
    Эвен-Эш, Зак
    Фаброчини, Билл
    Факчони, Адриан
    Филдс, Джефф
    Финнерти, Тара
    Фишер, Сара
    Фитнес, Апекс
    Флойд, Адам
    Фонтана, Трой
    Форенсич, Фрэнк
    Фредерик, Крис
    Фредиани, Пол
    Гейзер, Марджори
    Геллерт, Крис
    Гентес, Тери
    Жиру, Джим
    Гонсалес, Рубен
    Гудман, Жаннетт
    Гудман, Джонатан
    Грант, Дэвид
    Грассо, Брайан
    Грили, Шон
    Грин, Нейт
    Гринфилд, Бен
    Гринхаус, Майкл
    Хейнс, Мартин
    Хансен, Нил
    Харди, Джон
    Харди, Лиза
    Харгривз, Ричард
    Харпер, Крейг
    Харрис, Аманда
    Харролд, E d
    Хаслам, Пол
    Гастингс, Брайс
    Хэтч, Вики
    Хайден, Шон
    Хитли, Майк
    Хедрик, Аллен
    Хил, Дуглас
    Хельке, Джоанна
    Хенкин, Джош
    Херринг, Рэнди
    Хайнс, Марк
    Хинкли, Мелисса
    Гиттнер, Ноа
    Ходжес, Джеффри
    Ходжкин, Дин
    Холландер, Хейли
    Холман, Пит
    Холмс, Рэйчел
    Холт, Стивен
    Хорник, Кристи
    Хопсон, Скотт
    Хуэлин, Том
    Хантер, Синтия
    Инпин, Элизабет
    l, Premier Training
    Иззо, Джон
    Джек, Стив
    Джейкобсон, Даррен
    Джаррард, Элизабет
    Джарвис, Ник
    Дженсен, Карстен
    Джонс, Остин Грегори
    Джонс, Бен
    Джонс, Бретт
    Кэди, Мэтью
    Калеал, Боб
    Каплан, Фил
    Карп, Джейсон
    Келли, Крис
    Кетчум, Райан
    Кинакин, Кен
    Кинг, Ян
    Киршен, Дэйв
    Куперман, Сара
    Кошич, Даниэль
    Куб, Крис
    Лабади, Джим
    Лейси, Бриджит
    Ланг, Энн tte
    Ларк, Джон
    Ларсен, Кейт
    Лавин, Гэри
    Лоуренс, Дебби
    Лебенц, Лу
    Ледин, Эрик
    Ли, Бадди
    Лисон, Бриджитт
    Лейтч, Друзилла
    Леонард, Джонни
    Лесли, Диана
    Леви, Алан
    Льюис-Маккормик, Ирен
    Библиотека, PTontheNET
    Литтл, Том
    Лучано, Ник
    Лихолат, Тони
    Малефф, Шана
    Мамана, Джон
    Манчино, Марк
    Мантак, Мелисса
    Маранго, доктор медицины, RYT, Стефани
    Маркум, Ингрид
    Марш, Грэм
    Мартин, Джош
    Мэтьюз, Томми
    МакКолл, Пит
    Макканн, Энди
    Маккартни, Карл
    МакКой, Гэри
    Макдевитт, Ким
    Макферрен, Кристин
    Макгилл, Стюарт
    МакГрат, Крис Н. Лесли
    Менторе, Брэндон
    Миллиган, Патти
    Мирсек, Миранда
    Мисевич, Тим
    Мор, Крис
    Моран, Эми
    Морган, Николас
    Моррис, Майк и Стефани
    Мошер, Натаниэль
    Маунтин, Мария
    Мой, Дакс 9 0033 Mullins, Кевин
    Myers, Thomas
    Mylrea, Mindy
    Nadler, Bruce
    Nave, Stephen
    Nevell, Suzi
    Newton, Harvey
    Nicholls, Jayne
    Niess, Rebecca
    Nikkola, Tom
    Nilsson, Nick
    Nourse, Philip ‘Двайер, Ян
    Оливер, Клиффорд
    О’Нил, Мэтт
    Ормонд, Линдси
    Орр, д-р.Роб
    Осар, округ Колумбия, Эван
    Паавола, Томми
    Пейн, Тим
    Панн, Джорджетта
    Паркер, Роб
    Паррачино, Ленни
    Пирсон, Крис
    Перкинс, Том
    Персад, Шелдон
    Питерс, Гэри
    Петерсен, Тэмми
    Картинки, Primal
    Plisk, Стивен
    Poliquin, Чарльз
    Popplewell, Кэти
    Porter, Shonna
    Potvin, Андре Ноэль
    Powell, Steve
    Preen, Hilton
    Price, Derrick
    Price, Джастин
    Профессионалы, Фитнес
    Pullen, Scott
    Quelch, Fraser
    Рандаццо, Дженн
    Раст, Стив
    Рэй, Джо
    Research Corner,
    Реттманн, Роберт
    Рейнольдс, Тони
    Райан, Стив
    Ричардс, Чип
    Ричардсон, Джон
    Ричардсон, Олли
    Ригден, Пэм
    Риммерс, Джон
    b , Пол
    Робертс, Джанетт
    Робертс, Кели
    Робертсон, Майк
    Рочфорд, Тим
    Родригес, Мелисса
    Романи-Руби, Кристин
    Руни, Клэр
    Руни, Мартин
    Рутс, Мишель
    Роскопф , Грег
    Росс, Дэвид-Дориан
    Рубин, Джошуа
    Рассел, Алан
    Рассел, Пол
    Райан, Майк
    Садуни, Жан
    Саллюсто, Майкл
    Сантана, Хуан Карлос
    Шифф, Брайан
    Шьянг, Фредерик
    Шмитц, Дэйв
    Schoffstall, Chere A
    Scibetta, Bill
    Scudder, Майкл Скотт
    Searle, John
    Sears, JP
    See, Джули
    Seebohar, Bob
    Sellar, Грег
    Shear, Бен
    Siff, Mel
    Sinclair, John
    Skalzub, Sarah
    Смит, Эмили
    Смит, Джастин
    Снайдер, Пейдж
    Солис, Фернандо
    Соннемейкер, Билл
    Соттовия, Карла
    Спина, Андрео
    Сплихал, Эмили
    Спрус, Нил
    Стейли, Чарльз
    Стейн, Даниэль
    Сукала (доктор философии), доктор . Билл
    Саттон, Брайан
    Суэйл, Питер
    Свит, Венди
    Тафт, Ли
    Тейт, Дэйв
    Тейлор, Брайс
    Тейлор, Кристи
    Тейлор, Пол
    Тарретт, Стивен
    Тэкстон, Джефф
    Томас, Натан
    Ловушка, Зои
    Цацулин, Павел
    Тумминелло, Ник
    Тертон, Килианна
    Твист, Питер
    Твинхэм, Джули
    Урмстон Лоу, Дженнифер
    Валл, Леланд
    Ванденбринк, Дерек
    Вердон, Эндрю
    Вескови, Джейсон
    Вогель, Аманда
    Уолден,
    Уоллден, , Брайан
    Уэсткотт, Уэйн
    Уэстлейк, Лиза
    Уортон, Крис
    Уайт, Роджер
    Уильямс, Хит
    Уильямсон, Венди
    Уилсон, Бен
    Вольф, Адам
    Вольф, Чак
    Вулф, Уэйлон
    Вуд, Роберт
    Вудрафф, Дайанна
    Райт, Делейн
    Райт, Пол
    Ян, Роберт
    Юсуф, Майкл
    Завадски, Кэти
    Земан, Даниэль Дж.
    Зил, Эрика
    Змиевски, Крисси

    10 лучших советов по тонизированию мышц

    Тонизирование мышц — это то, ради чего многие из нас направляются в тренажерный зал.Мы все хотим лучшего определения пресса, груди, широчайших и бицепсов, но как это сделать? Читайте дальше, чтобы узнать 10 отличных советов, которые помогут вам управлять этими целями.

    1. Установите реалистичные цели по тонусу мышц

    Абсолютно новый пресс для стиральной доски и набор из шести кубиков потребуют много усилий и тяжелой работы, как с точки зрения регулярных тренировок, так и с точки зрения диеты. Вы просто не добьетесь этого с помощью двух или трех занятий в неделю и средней диеты. В то время как здоровый уровень жира в организме с умеренной четкостью мышц намного легче достичь с помощью регулярных упражнений и некоторых простых диетических изменений.Вам нужно решить, что вы действительно можете сделать в рамках устойчивого распорядка, и придерживаться его.

    2. Тонизирование мышц — это не только вес

    Включение интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) — отличное дополнение для тонуса мышц, и особенно хорошо, если вы также пытаетесь сжечь жир. 30-секундный спринт с последующим двухминутным постоянным темпом на любом кардио-снаряжении — это простое начало. Поиграйте с соотношениями высокой и низкой интенсивности, чтобы вещи оставались разнообразными и интересными, просто убедитесь, что «высокая» на самом деле настолько высока, насколько вы можете управлять, чтобы быть наиболее эффективными.

    3. Держите вещи постепенно

    Важно, чтобы вы начинали свою программу с меньшей интенсивностью и с меньшими весами, овладевали техникой и постепенно переходили к более сложным задачам. Не делайте слишком много, слишком рано, иначе вы в конечном итоге получите травму и выйдете из строя, вместо того, чтобы укрепить эти мышцы

    4. Не сосредотачивайтесь только на тонировании определенных участков

    Более крупные многосуставные «комплексные» упражнения привлекают и задействуют больше мышц, сжигают больше калорий, имеют более сильный гормональный стимул и дают более эффективные укрепляющие и тонизирующие результаты, чем если бы вы просто сосредоточились на работе с небольшими участками.

    5. Испытай себя

    Когда вы освоитесь с техникой упражнений с отягощениями, увеличивайте вес до того, что вам нужно. Если вы когда-либо поднимаете только те веса, которые вам кажутся действительно легкими, ваши результаты в тонусе будут отражать эти усилия. По мере того, как вы продвигаетесь в своем подходе, он должен становиться все труднее и труднее, а последние пару повторений станут настоящим испытанием для выполнения.

    6. Вам нужно сосредоточиться на тонизировании или сжигании жира?

    Если ваша цель — более заметный тонус мышц или их рельеф, вам может потребоваться сосредоточиться на сокращении жировых отложений в рамках тренировки.Ваш телесный жир хранится между мышцами и кожей, поэтому чем больше его, тем больше он скроет ваш мышечный тонус или четкость. Если вам нужно сжечь немного жира, а также повысить тонус мышц, убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

    7. Получите достаточно белка в своем рационе, чтобы помочь мышцам тонизировать

    Белок необходим для восстановления, регенерации и наращивания мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши потребности в белке увеличиваются, а если вы включаете регулярные силовые тренировки, ваши потребности возрастают еще больше.Если вы регулярно ведете активный образ жизни и пытаетесь подняться в тонусе, стремитесь к потреблению 1,2–1,7 г белка на кг веса в день, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, 1,8–2,4 г на кг помогут вам в дальнейшем.

    8. Придерживайтесь этого

    Тонизирование мышц не происходит за ночь или после пары тренировок в тренажерном зале. Разные люди увидят результаты в разное время, но не ожидают реальных различий в первые несколько недель. Продолжайте, продолжайте толкать и продолжайте постепенно прогрессировать.

    9.Я наберусь, если буду поднимать тяжести, не так ли?

    Нет, почти наверняка не поймешь. Набирать вес, как бодибилдер, — это тяжелая работа, и мы имеем в виду действительно тяжелую работу. Регулярно поднимать очень тяжелые веса в рамках сложного структурированного плана большую часть дней недели очень сложно, и женщинам еще труднее, поскольку у них не такой же уровень гормонов, как у мужчин, для наращивания мышечной массы. Тем не менее, поднятие тяжестей в рамках регулярных тренировок укрепит мышцы и повысит их тонус, повысит метаболизм, а также поможет сжечь калории и жир.

    10. Развлекайтесь!

    Получение удовольствия — ключевая часть сохранения мотивации в вашем путешествии по укреплению мышечного тонуса. Чтобы добиться этого, найдите способы, которые вам нравятся, чтобы добиться результатов. Тяжелые свободные веса, тренажеры с отягощениями, упражнения с собственным весом, интервальные тренировки, персональные тренировки, классы упражнений и многие другие методы — все это может сыграть определенную роль в ваших усилиях по тонизированию мышц, так что смешивайте их и получайте удовольствие!

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *