Как сделать самому споттер: Cпоттер своими руками – видео, фото, схема

Содержание

Самодельный Споттер: что важно знать? — Ремонт и модернизация

Ну значит я вижу это так: переключатель режимов Автостарт- Реле времени- Ручное управление. Думаю что это должен быть механический переключатель на три положения. Например ПЕРВЫЙ РЕЖИМ — управляем кнопкой, пока держим кнопку аппарат работает. ВТОРОЙ РЕЖИМ — управление той же кнопкой но с реле времени, задаем время импульса, нажимаем кнопку- сварка идет, например 3 секунды, потом отключается даже если кнопка нажата, для следующего импульса нужно кнопку отпустить и нажать снова. ТРЕТИЙ РЕЖИМ — это автостарт , работает только вместе с реле времени, Пркасаемся к детали, через секунду импульс например 3 сек идет сварка, после чего отключается, для следующего импульса нужно отсоеденить контакт от детали и присоединить снова, итд.

Я предложил механический переключатель этих режимов так как не знаю, можно ли это реализовать с помощью кнопок на дисплее. если можно, то было бы неплохо сделать так.

Насчет кнопок: Я вижу это так — Две кнопки выбора интервала времени сварки тоесть кнопка больше(+) и нопка меньше (-) Интервал времени может быть от 0,1 сек. до 30 сек. больше и не надо. Это обычный интервал большинства реле времени.

Время может указываться в десятичных, например ( 0,1 ; 0,2; итд до 0,9. потом 1,0 ; 2,0. итд до 9,0 потом 10; 11; итд до 30.)

Кнопку пуск(фиксации) я думаю делать не надо, Но я не знаю может она нужна. так как я в этом нуб, Если конечно без нее никак тогда можно и сделать

Итого Две кнопки выбора интервала времени (+ -) пять кнопок режимов сварки (больше не нужно) и кнопка переключения режимов управления ручное — реле — автостарт (если конечно это можно реализовать с помощью кнопки) На дисплее первой строкой идет интервал времени(0.1-30) , второй строкой один из пяти режимов(1-5), третьей строкой режим управления кнопка , реле, автостарт (К. Р. А). Пример 0.6 / 3 / А.

Если на дисплее только две строки, то можно индикацию режимов управления реализовать с помощью светодиодов.

Систему лучше делать для управления семистором, так как пускатель шибко стучит. но тогда советуйте мощный семистор а я могу и у здесь посмотреть. Видел в промэлектронике на днях Здоровый такой, и стоит 1800р. походу не такой какой надо. Наверное Плохо то что семистор только одну фазу рвет, а одна фаза на обмотах остается, мало ли что . А пускатель обе прерывает. Это важно или нет???

Автостарт конечно лучше бы установить так как с ним удобно очень. Вы продумайте , может возможен вариант регулировки чувствительности автостарта с помощью резистора например, тоесть я тогда могу под любой режим его подстраивать.

Аппарат у меня работает на 380 (две фазы на первички транса, последовательное подключение) либо на 220 (одна фаза и ноль на первички транса, паралельное подключение)

Сейчас у меня аппарат подключен на 380, в принципе наверное так и оставлю, ибо аппарат заточен как стационарный, и в гараже 380 есть, У аппарата сейчас три степени регулировки мощности по первичным отводам. Я так понимаю что если делать автостарт, то подстроечную крутилку (резистор) нужно делать полюбому, Тогда я думаю автостар будет работать и при подключении транса и на 380 и на 220.

По поводу автоматики, Ведь на автоматику нужно питание, и явно не 220 вольт. Имейте в виду у меня в споттере установлен блок питания от компьютера, и если нужно, там есть питания 12в. 5в.

Как самостоятельно провести точечную сварку аккумулятора

Аккумуляторы применяются во многих бытовых приборах и инструментах. Иногда, необходимо заменить один или несколько элементов. Они соединяются в блок определенного напряжения, и полюса привариваются между собой металлической полосой при помощи точечной сварки.

Метод пайки здесь не подходит, так как при таком способе соединения происходит сильный нагрев внутренней части батареи, что приводит к выходу ее из строя. Поэтому если требуется самостоятельно провести ремонт литий-ионных батарей, то нужно приобрести аппарат точечной сварки (споттер) или сделать его самому.

Простейший способ

Самый простой способ – это сварка аккумуляторов самой аккумуляторной батареей. Для этого потребуется:

  • любой автомобильный аккумулятор, подойдет от дрели или шуруповерта;
  • два жала паяльника или кусок толстого одножильного медного провода;
  • реле на 500-1000 А;
  • конденсатор;
  • переменный резистор;
  • многожильный медный провод сечением 30-40 мм2;
  • переключатель.

В полевых условиях, чтобы приварить к батарее никелевую пластину, достаточно аккумулятора, проводов для зарядки, куска монолитного провода и изоленты.

Из провода делается два электрода. Их концы зачищают, выравнивают и фиксируют изолентой. Между концами проводов должно быть расстояние 2-3 мм, торцы находятся в одной плоскости.

За другие концы монолитного провода цепляют с помощью зажимов кабеля для зарядки. Предварительно зарядный кабель присоединяется к клеммам рабочего аккумулятора. Полярность значения не имеет.

Точечная сварка готова. Никелевая лента устанавливается на литиевый аккумулятор. К ленте прижимают концы электродов, которые находятся под напряжением.

Произойдет короткое замыкание, и металл в точке соприкосновения расплавится. Электроды надо быстро убрать во избежание прожигания никелевой пластины.

В домашних условиях

Для удобства и повышения качества сварки в домашних условиях применяют дополнительные элементы.

Многожильный силовой провод с помощью зажимов присоединяют к рабочему аккумулятору, а другие концы к нормально-разомкнутому контакту реле и к жалу паяльника.

Второй контакт реле подсоединяют ко второму жалу. В результате получается такая схема, что при замыкании контактов реле на концах жал (электродов) будет присутствовать напряжение рабочего аккумулятора.

Для управления реле используется конденсатор большой емкости, резистор и переключатель. Конденсатор и резистор соединяются последовательно. Один вывод конденсатора подключен к батарее. Общий вывод переключателя подсоединяется к резистору.

В исходном состоянии переключатель должен находиться в положении, когда он замкнут на рабочий аккумулятор. Конденсатор зарядится. Обмотка управления реле одним контактом подсоединяется к выводу емкости, соединенной с аккумулятором, а второй подсоединяется к свободному выводу переключателя.

При переключении напряжение с конденсатора поступает на управляющую обмоток. Пока емкость разряжается, реле замкнуто, и через него может проходить ток в случае замыкания цепи.

Для сварки достаточно на элемент литиевого аккумулятора поставить никелевую соединительную ленту, на нее два жала, прижать и нажать на переключатель. Контакты реле замкнутся, на электродах появится напряжение.

Так как они замкнуты через пластину, через нее потечет ток короткого замыкания, который вызовет расплавление металла между точками касания электродов. Сварка произведена.

С помощью резистора можно регулировать длительность управляющего импульса. Регулировку можно проводить опытным путем. Она необходима при изменении напряжения рабочего аккумулятора и толщины свариваемого материала.

Из трансформатора

Точечную сварку для аккумуляторов можно сделать своими руками из трансформатора. Ею можно сваривать не только батареи, но и любые тонкие металлические изделия.

Для сварки аккумуляторов трансформатор большой мощности не требуется, на 300-500 Вт достаточно. Главное, чтобы была возможность перемотать вторичную обмотку.

Первичная обмотка должна быть на 220В 50 Гц. В качестве намоточного провода на вторичную обмотку нужно применить изолированный медный провод большого диаметра. Требуется сделать три-четыре витка.

Корпус аппарата точечной сварки можно сделать из оргстекла или фанеры. Оргстекло конечно предпочтительней. Основание корпуса должно быть такого размера, чтобы вмещался трансформатор с соединительными проводами, кнопка и рычаг с электродами.

Рычаг крепится на оси между стойками из алюминиевого уголка, которые в свою очередь саморезами закрепляются к основе прибора. Длина рычага делается с таким расчетом, чтобы электроды, закрепленные на нем, доходили до рабочей площадки основания устройства. Диаметр электродов должен быть 3-5 мм. Их концы подтачивают и выравнивают торцы.

Вторичная обмотка трансформатора подключается к электродам с помощью многожильного медного провода сечением не менее чем сечение электродов. Длина проводов от вторичной обмотки до рабочей части должна быть минимальной. Соединения лучше проварить для уменьшения сопротивления цепи или соединять через клеммные колодки под винт.

Рабочая кнопка устанавливается на одном из выводов вторичной обмотки. На рычаге и кнопке устанавливаются пружины. Они нужны для их быстрого возвращения в исходное состояние.

Чтобы установить определенную длительность сварочного импульса, вместо кнопки можно использовать тиристор или силовое реле, управляемое RC цепью. Резистор должен быть переменным, а емкость конденсатора достаточно большой, чтобы позволял менять длительность импульса в пределах от десятков до сотен миллисекунд.

Имеется большое количество схемных реализаций точечной сварки для аккумуляторов. Многое зависит от имеющихся материалов. Схемы могут меняться для увеличения функциональности устройства, улучшения его потребительских свойств, но суть остается прежней.

Аппарат из конденсаторов

Аппарат для точечной сварки из конденсаторов потребует 8 емкостей по 15000 мкФ на напряжение 25 В. Конденсаторы надо соединить параллельно, чтобы общая емкость стала 120000 мкФ.

Для зарядки можно использовать любой источник напряжения на 12-24 В. Подключается он через выключатель. К выводам конденсатора также подсоединяются электроды через медный кабель сечением 16-30 мм2.

Электроды располагаются параллельно друг другу на расстоянии трех миллиметров. Торцы обтачиваются и выравниваются. Процесс сварки происходит следующим образом.

Конденсаторы заряжаются, выключатель отключает источник зарядки. Никелевая соединительная пластина устанавливается на аккумуляторе. Электроды прижимаются к пластине, замыкая выводы конденсаторов через нее.

Пока происходит разряд емкости идет процесс сварки в точке контакта. Для регулировки длительности импульса можно использовать тиристор, управляемый RC цепью с заданными параметрами.

Точечная сварка для аккумуляторов от обычной точечной сварки отличается малой мощностью и формой рабочих элементов. У обычных аппаратов свариваемая деталь находится между электродами, у сварки для аккумуляторов электроды располагаются с одной стороны свариваемого изделия.

Как сделать обратный молоток своими руками

Как сделать обратный молоток самому

Обратный молоток своими руками — YouTube

Обратный молоток своими руками: видео, чертеж и фото

Как сделать обратный молоток своими руками

Обратный молоток из старых амортизаторов своими руками. / Reverse …

Как сделать обратный молоток своими руками: чертежи, схема

Обратный молоток своими руками: видео, чертеж и фото

Пуллер для споттера своими руками (гребенка)

Как сделать обратный молоток своими руками

Обратный молоток своими руками | Строительный портал

Обратный молоток своими руками для кузовного ремонта

Обратный молоток для снятия полуоси

Обратный молоток для кузовного ремонта своими руками чертежи

Как сделать споттер своими руками: подробная инструкция

Обратный молоток своими руками для кузовного ремонта

Как вытянуть порог автомобиля? Обратным молотком! | avtocosmetic24.ru

Молотки для кузовного ремонта: обратный молоток своими руками

Споттер своими руками: устройство, характеристики, схема сборки

Делаем сами обратный молоток

Обратный молоток для споттера: электрический, вакуумный и другие …

Споттер из микроволновки своими руками \u2013 видео, фото, инструкция

Как сделать обратный молоток своими руками

Фото Обратный Молоток

Как сделать обратный молоток своими руками. Между делом 5.

Снятие-установка гранаты обратным молотком. — YouTube

Споттер своими руками из сварочного аппарата

Как сделать обратный молоток своими руками | МотоОтветы

Обратный молоток для кузовного ремонта: что такое, для чего нужен …

Обратный молоток своими руками (14 фото изготовления)

Молотки для кузовного ремонта: обратный молоток своими руками

Обратный молоток: виды, принцип работы, назначение

Обратный молоток своими руками (14 фото изготовления)

Пневматический обратный молоток — высокоэффективный инструмент для …

Молотки для кузовного ремонта: обратный молоток своими руками

САМОДЕЛЬНЫЙ ОБРАТНЫЙ МОЛОТОК или выпрямление вмятин без покраски …

Споттер своими руками из сварочного аппарата

Обратный молоток своими руками (14 фото изготовления)

Споттер из аккумулятора своими руками \u2013 схема, видео, фото

Молоток Обратный Фото

Обратный молоток для кузовного ремонта: что такое, для чего нужен …

Как сделать обратный молоток своими руками

Самодельный обратный молоток | Свой ремонт авто, покраска, жестянка …

Обратный молоток своими руками (14 фото изготовления)

Обратный молоток для кузовного ремонта своими руками чертежи

Обратный молоток своими руками (14 фото изготовления)

Споттер своими руками: схемы и устройство

Как сделать обратный молоток своими руками

Обратный Молоток Фото

Как сделать обратный молоток своими руками. Между делом 5 …

Обратный молоток для споттера: электрический, вакуумный и другие …

Вакуумная рихтовка автомобиля \u2014 ремонт без покраски

Обратный молоток для кузовного ремонта: особенности, изготовление …

Споттер из аккумулятора и втягивающего реле своими руками

Обратный молоток своими руками (14 фото изготовления)

Самодельный обратный молоток | Свой ремонт авто, покраска, жестянка …

Обратный молоток для споттера: электрический, вакуумный и другие …

Споттер из микроволновки своими руками \u2013 видео, фото, инструкция

Как сделать гребенку для споттера своими руками.

Споттеры Solary.MPG — YouTube

Споттер: 105 фото надежных моделей современных приборов

Приспособления для споттера своими руками

Обратный молоток для споттера: электрический, вакуумный и другие …

САЙТ ГАРАЖНИКА » обратный молоток

Как сделать своими руками споттер: преимущества самодельного …

Обратный молоток для кузовного ремонта своими руками чертежи

Делаем сами обратный молоток

Обратный молоток своими руками (14 фото изготовления)

Как Сделать Обратный Молоток — YouTube

нужен съемник форсунок — Дизельные двигатели — Опель Клуб Первый …

Как быть хорошим наблюдателем и получить идеальное место

«Эй, парень, можно мне найти место?»

Ах да, фразу, которую вы слышите в тренажерном зале так же часто, как и любую другую. Вы услышите это от знакомых и совершенно незнакомых людей, которых вы никогда раньше не видели. И вы тоже часто это говорите.

Как бы часто ни было просить корректировщика или замечать кого-то самостоятельно, можно подумать, что большинство людей отлично справятся с этим. Нет. Можно подумать, что большинству людей это, по крайней мере, понравится. Нет. Да ладно, вы могли подумать, что большинство людей будут близки к , умеренно приемлемо … не так ли?

Нет. И насколько я знаю, вы один из таких людей.

По правде говоря, большая часть тупого дерьма, происходящего в большинстве тренажерных залов (особенно в жиме лежа), по крайней мере частично, происходит из-за того, что страхующий делает что-то тупое. И я честно видел столько глупостей, что даже не знаю, с чего начать на это указывать.

Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что делают неправильно, я хочу сосредоточиться на том, как делать это правильно .Не только с точки зрения человека, выполняющего споттинг, но и с точки зрения атлета, пытающегося получить идеальное место от кого-то другого.

Речь идет в основном о жиме лежа, но…

Я просто хотел быстро указать, что все, что вы собираетесь прочитать, специально нацелено на определение жима лежа, который включает в себя любой вид жима на плоской, наклонной или наклонной скамье или любые распространенные вариации (например, жим узким хватом), а также многие другие жимовые движения (например, жим от плеч).

Однако вы также обнаружите, что большая часть из этого применима ко многим другим несвязанным упражнениям. Это потому, что основы того, что нужно для того, чтобы стать идеальным наблюдателем или получить идеальное место, в значительной степени универсальны.

Итак, начнем с самого главного.

Что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должен делать споттер?

Если бы каждый знал ответ на этот вопрос, мир был бы намного лучше. Но, увы, это не так. Пора исправить это прямо здесь и сейчас.

При жиме лежа основная (и по умолчанию единственная) цель страхующего — убедиться, что человек на скамейке не застрял и не прижался к перекладине.

В отличие от вышеупомянутого тупого дерьма, которое вы можете регулярно видеть в своем тренажерном зале, корректировщики — это , а НЕ , которые должны делать повторения за вас. Они даже не должны частично, помогать вам выполнять повторения. Они здесь на тот случай, если вы дойдете до отказа и вам понадобится помощь в завершении последнего повторения.

Итак, когда вы доходите до точки, в которой вы боретесь с последним повторением, и планка начинает опускаться к вам (а не подниматься туда, где она должна), именно тогда наблюдатель должен вмешаться и помочь вам получить эту планку. вверх и ломал.

Ни секунда до, ни секунда после.

Разумеется, есть такие вещи, как принудительные повторения и негативы, а также различные другие более сложные вещи, которые может делать человек, которые на самом деле требуют от страхующего сделать больше, чем просто оторвать штангу, если он застрянет.Но в обычном спортзале со среднестатистическим учеником в большинстве случаев это не так.

Это означает, что если не указано иное, все, что должен сделать корректировщик, — это снять с вас штангу, если вы дойдете до отказа. И по желанию, может быть, также дать толчок в начале набора.

Понял? хороший.

7 способов стать отличным корректировщиком

Теперь, когда вы понимаете общее описание работы корректировщика, пора обсудить, как не просто делать это хорошо, но и делать это безупречно .Небольшое предупреждение… если вы научитесь хорошо разбираться в этом, часто одни и те же люди будут просить вас замечать их снова и снова. Считайте это комплиментом.

А теперь давайте приступим к тому, как это сделать правильно…

1. Найдите кого-то таким же образом, как вы хотели бы, чтобы они заметили вас

Это, конечно, предполагает, что вы полностью понимаете то, что я только что описал о роли корректировщика и нет. Пока вы это делаете, вы должны хотеть, чтобы все вас заметили. И по умолчанию именно так вы и должны распознавать всех остальных.

Значение…

  • Не помогайте им выполнять повторения.
  • Не беритесь за перекладину, пока они вам не понадобятся.
  • Даже близко не касайтесь планки до этого момента.
  • Не кричите на них дерьмо («еще 5 братан, у тебя есть это !!!»).
  • Не отвлекайте их.
  • Не беспокойте их.
  • Не раздражайте их.
  • Не начинайте случайно разговаривать с кем-то поблизости.
  • Не вынимайте телефон и не начинайте писать текстовые сообщения.
  • Ничего не делайте, только стойте и готовьтесь схватить штангу, если они дойдут до отказа.Ни больше ни меньше.

Идеальный наблюдатель должен быть там и готов к тому, чтобы сидящий на скамейке человек даже не заметил его. То есть до точной секунды они понадобятся.

И, конечно же, вы иногда будете замечать кого-то, кто просит вас сделать что-то дополнительное (например, помочь им получить дополнительное повторение или 2 после неудачи, или орать на них, пока они поднимают) или просто полностью идти против того, что вы знаете правильно. Например, у меня были люди, которые спрашивали: «Не могли бы вы сделать мне одолжение и все время держать руки на стойке?»

Но, вообще говоря, выявляйте людей так, как вы хотите, чтобы они заметили вас, если они специально не просят чего-то другого.

2. Спросите, сколько повторений они будут пытаться

Часто кто-то просит меня заметить их, а затем сразу же ложится на скамейку без каких-либо других сообщений. Если вы попадете в точку, то это уже не глупо, и у меня есть личный опыт общения со всеми видами ужасных корректировщиков, которые, как известно, подтверждают это.

В этом случае вам нужно будет взять дело в свои руки, если вы хотите сделать это правильно. Первый шаг — выяснить, сколько повторений они собираются сделать.

Почему? Так что вы будете знать, когда вам понадобятся. Не поймите меня неправильно, вы, очевидно, должны быть готовы и предупредить весь набор, но это определенно помогает точно знать, сколько повторений этот человек будет пытаться сделать. Будет 3 повторения? 10 повторений? 1 повтор? 6 повторений?

Знание этого помогает вам (и им) во многих отношениях. Например, было много раз, когда кто-то просил меня определить их, и они терпели неудачу с первого же повторения. Серьезно, чувак? Вы не думали, что, может быть, нужно было дать мне — вашему наблюдателю, а вскоре и спасителю вашей жизни — быстрое предупреждение о том, что вы пытаетесь выполнить 1 повторный максимум? Или, может быть, вы даже не знали, что для вас это будет так тяжело? Возможно, вы ожидали, что сделаете 8 повторений, а не 0.5 повторений?

В любом случае, ты идиот, и тебе повезло, что тебя заметил кто-то, готовый встретить кого-то вроде тебя.

Но вот уже много лет я перестал ждать, чтобы удивиться тому, как пойдет их сет. Теперь я всегда спрашиваю, сколько повторений они будут делать. Это первое, что я говорю после того, как согласился кого-то заметить.

«Вы можете дать мне место?»
«Конечно, сколько вы хотите сделать?»

Довольно просто. Теперь у меня будет хоть какое-то представление о том, когда ожидать, что они начнут бороться, или когда они могут потерпеть неудачу, или когда они попытаются сделать еще одно повторение, или когда они будут готовы встать на штангу, чтобы закончить набор.

3. Спросите, хотят ли они отталкивания

После того, как вы узнаете, сколько повторений они собираются сделать, следующий вопрос, который нужно задать, — хотят ли они отталкиваться (некоторые люди называют это «отрывом руки»). Это, конечно, означает помочь им поднять штангу со стойки для первого повторения.

Если скажут нет, то круто. Ничего не делай. Но если они скажут «да», вам следует задать еще один вопрос. И это что-то вроде: «На троих?»

Это означает, что они должны сообщить вам, когда именно дать им подъем, сосчитав до 3 в начале подхода.Как в… 1, 2, 3, лифт. Если никто не считает, они начнут поднимать штангу со стойки до того, как вы начнете помогать этому отталкиваться. Или наоборот.

Но если они (или, если они предпочитают, вы) отсчитают это, вы окажетесь на одной странице, и все будет идеально синхронизировано.

4. Становитесь подтянутыми, помогайте равномерно и, пожалуйста, сначала вытрите себя

Иногда, когда вы замечаете кого-то, ему просто нужна малейшая возможная помощь… например, буквально по одному пальцу каждой руки на перекладине.В других случаях им понадобятся две полные руки и все, что у вас есть. И, наверное, чаще всего где-то посередине.

Чтобы убедиться, что вы сделаете это правильно, независимо от того, какой уровень помощи требуется, напрягитесь и стабилизируйте себя в начале подхода. Однажды один парень ударил меня коленом по голове, потому что он стоял позади меня неподготовленным и совершенно расслабленным. Не будь этим парнем.

Точно так же, замечая кого-то, старайтесь делать это равномерно. Это означает, что перед тем, как дотронуться до перекладины, постарайтесь сосредоточить руки на перекладине и тянуть обеими руками одинаково, чтобы перекладина поднималась прямо.

И последнее, но определенно не в последнюю очередь в этой тройке… сделайте одолжение лифтеру и вытрите пот с лица перед подходом. Я бы очень хотел, чтобы у меня не было личного опыта, но я знаю. И поверьте мне, нет более быстрого убийцы, чем ощущение, как пот капает на ваше лицо / рот / глаза / где бы то ни было, пока вы поднимаете пот.

5. Не ставьте штангу слишком рано или не допускайте ее перегрузки

Даже если человек скажет вам, что собирается сделать 5 повторений, всегда есть шанс, что он наберет 5 повторений и будет уверен, что они это сделают. получить 6.Таким образом, они изменят свой исходный план игры в середине сета и попытаются сделать больше повторений, чем они, возможно, сказали вам, что они сделают это.

Это веская причина, по которой вы не должны пытаться поставить штангу обратно в стойку до тех пор, пока человек не потерпел неудачу и подход явно не закончился, или человек, жимущий лежа, явно не сделал и не начал двигать штангу обратно к стойке. стойка.

В то же время верно и обратное, и все НАСТОЛЬКО хуже.

Вот пример. Я редко когда-либо дохожу до отказа, но я заканчиваю большинство подходов примерно на 1 повторение меньше этой точки (это означает, что я, вероятно, потерпел поражение в следующем повторении).Но поскольку большинство наблюдателей — идиоты, которые этого не осознают, они видят мою попытку поставить штангу до провала как то, что я заканчиваю свой сет слишком рано.

И у них как-то хватило смелости взять на себя смелость ОСТАНОВИТЬ меня от удара по штанге. Со мной такое случалось не раз. Я получу все повторения, на которые я рассчитываю, и когда я попытаюсь поставить штангу, я почувствую, как мой наблюдатель толкает меня сзади в противоположном направлении, чтобы продолжить сет.

«Да ладно, в тебе есть еще как минимум 1!» Я буквально поссорился со своим корректировщиком посреди съемочной площадки из-за этого дерьма.Никогда не будь этим парнем.

6. Скажите им правду

Как часто вы видите, как корректировщик поднимает больше, чем человек, который выполняет жим лежа, а затем кричит «ВСЕМ ВАМ !!» как это происходит? Да, не будь этим парнем. Этот парень — придурок . То же самое происходит после окончания сета. Если вы значительно помогли им выполнить последнее повторение, не говорите им, что это были «все они», если это действительно не так.

Это может показаться вежливым, но неточным и раздражающим.Либо вообще ничего не говори (если они не спросят, насколько ты помог), либо просто будь честен. Так лучше.

7. Предложите сделать это снова

Если вы когда-либо были в ситуации, когда вам приходилось регулярно просить случайных людей в спортзале заметить вас, то вы знаете, как это отстой, когда время вашего отдыха почти закончилось, и вы все еще ждете, чтобы встретиться глазами с кем-то, чтобы попросить место.

Вот почему, если вы не возражаете, вы станете самым милым человеком в мире, если предложите снова их обнаружить.Просто сказать что-то вроде «Если я понадоблюсь тебе в следующем сете, я буду там» — это прекрасно, и они оценят всю эту чушь.

У вас также будет новый друг, который обязательно заметит вас, если вам когда-нибудь понадобится.

5 способов получить идеальное место от кого-то еще

Итак, теперь, когда вы знаете основы того, как стать идеальным наблюдателем, пришло время для чего-то, возможно, даже более важного … как получить от кого-то идеальное место для еще.

Маловероятно, что каждый человек в вашем тренажерном зале прочитал приведенные выше советы (хотя я могу мечтать, не так ли?), Поэтому вам придется помочь им помочь вам, если вы хотите, чтобы все прошло как можно лучше .Вот как…

1. Скажите им, сколько повторений вы пытаетесь сделать

Каждый раз, когда я спрашиваю кого-то, кого не знаю, о месте (чего я больше никогда не делаю… Я усвоил урок много лет назад), первое, что нужно сделать. Я всегда говорю им, сколько повторений я собираюсь сделать.

Как я уже упоминал, это сделано для того, чтобы дать им лучшее представление о том, когда во время сета у меня могут возникнуть проблемы и мне понадобится их помощь. Так что в этом отношении это сделано для их готовности и моей безопасности. Но есть еще одна важная причина сказать им, сколько повторений я пытаюсь сделать.

Что это, спросите вы? Что ж, так они (надеюсь) поймут, что у меня, вероятно, не будет никаких проблем до тех пор (если они вообще возникнут), и, следовательно, они НЕ будут нуждаться в том, чтобы подходить к бару до этого момента. Подробнее об этом через минуту.

2. Скажите им, хотите ли вы отталкиваться или нет

Если вы НЕ хотите отталкиваться, обязательно дайте понять это. В противном случае вы получите нежелательный и неожиданный взлет, который, вероятно, испортит весь ваш подход.

Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите взлететь, обязательно проясните это и укажите, как это будет происходить (например… сосчитайте до трех или скажите им, чтобы они сосчитали до трех).

Еще одна вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что даже если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите оттолкнуться, и вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО рассчитываете его идеально, нет никакой гарантии, что это действительно будет сделано правильно. Например, у меня были люди, которые выносили штангу слишком далеко, слишком коротко, тянули меня в сторону и выводили меня из равновесия … всякие сумасшедшие вещи. Иногда отсутствие отталкивания лучше, чем плохой отрыв.

3а. Скажите им, чтобы они не касались прутка до тех пор, пока в нем не возникнет абсолютной необходимости

3b. Скажите им, чтобы они не касались прутка, если вы не застряли полностью

3c.Ради любви к Богу, держитесь подальше от бара !!!

Я не знаю, что значит замечать кого-то, особенно в жиме лежа, но сколько бы раз вы ни говорили страхующему, чтобы он ничего не делал, пока это не станет абсолютно необходимым, он все равно чувствует необходимость это делать.

Вот почему я всегда объяснял это так: «Я делаю 8 повторений, но, пожалуйста, не трогайте планку ВООБЩЕ, если только я не застряну на этом 8-м повторении и больше не смогу двигаться самостоятельно. Даже если он почти не двигается и занимает 20 минут … оставьте его в покое.

А потом, в самом первом повторении, их руки уже на перекладине. Какого черта?

Я буквально сказал ребятам: «не трогайте бар, пока не услышите, как я говорю», или «просто стой в нескольких футах от меня и следи за мной, если я застряну». Я даже полушутя сказал: «Не прикасайся к бару, пока он меня не задохнет», чтобы донести свою точку зрения до

Тем не менее, почти в каждом отдельном случае они все равно там… стоят надо мной руками на перекладине делаю половину повторений для меня .Часто во время ободряющих криков вроде «все, братан, давай, у тебя есть это, еще 3, еще 2, еще 1… еще 3 !!»

Забудьте о тренировке груди. Такой жим — это фантастика для тренировки вашей способности не прыгать со скамейки и не забивать кого-то до смерти штангой.

Плохие корректировщики просто любят замечать вас гораздо больше, чем вам нужно, и гораздо раньше, чем вам это нужно. Ваша задача — дать понять, насколько это возможно, что вы не хотите, чтобы они что-либо делали, пока вы не провалите повторение, а это абсолютно необходимо.Иногда это работает, иногда нет. Старайтесь изо всех сил.

4. Убедитесь, что они выглядят способными вас заметить

Вот история. В одну из моих первых недель в тренажерном зале какой-то здоровенный парень попросил меня заметить его в жиме лежа на наклонной скамье. Если я правильно помню, у него было по 3 тарелки с каждой стороны (315 фунтов). Мне было около 16 и, вероятно, тогда я весил 125 фунтов. Я также, вероятно, жал по 15 фунтов с каждой стороны (без преувеличения в любом случае).

Почему этот чувак попросил меня выследить его, я понятия не имею.Может быть, он хотел похвастаться новым слабым худощавым толстяком-хардгейнером? Может, больше никого не было? Может быть, он не осознавал, насколько я неквалифицирован в том, чтобы его заметить? Не только с точки зрения фактического незнания, как кого-то заметить, но и невозможности снять с него эту планку, если он застрял.

Черт, у этого чувака могло быть по одной тарелке с каждой стороны, и я, возможно, не сильно помог в тот момент. К счастью для нас обоих, я ему не понадобился. Но если он это сделал? Ха!

Мораль этой истории? Убедитесь, что человек, которого вы просите заметить, на самом деле: А) выглядит так, будто он имеет представление о том, что делает, и Б) выглядит способным сорвать с вас эту планку, если вы застряли.

5. Вносите исправления, помните о хороших и избегайте плохих

Допустим, кто-то дал вам место, которое было почти идеальным. Если вы делаете это вежливо и не пренебрегаете этим, можно сказать им, что вы хотите, чтобы они сделали по-другому, если вы планируете, чтобы они заметили вас в следующем подходе.

Кроме того, если вам понадобится кто-то в спортзале, который будет замечать вас каждый раз, когда вы жмете лежа, вам нужно приложить все усилия, чтобы помнить, у кого это получалось хорошо, а у кого — полностью отстой.Таким образом, вы будете знать, кого спрашивать, а кого избегать в будущем. Вы будете счастливы, что сделали.

Что делать, если у вас нет корректировщика?

Если у вас нет постоянного партнера по тренировкам, у большинства из нас нет наблюдателя. У нас есть просто люди в спортзале, которых мы все равно просим. Иногда это люди, которых мы видим постоянно и хорошо знаем, а иногда это люди, которых мы никогда раньше не видели и с которыми не разговаривали.

Так что, если вам нужно место, не стесняйтесь. Не стесняйтесь вежливо подойти к тому, кто выглядит компетентным и способным, и спросить его. Пока вы ждете, пока они закончат свой сет, прежде чем попросить (и ПОЖАЛУЙСТА, не стойте рядом с ними, пока вы ждете, пока они закончат) , они почти всегда скажут «да».

Теперь, если вы все еще стесняетесь спросить кого-нибудь, или никогда не видите в своем зале никого, кто бы хоть раз знал, что это за место, или если вы тренируетесь дома один, у вас есть несколько вариантов.

Например, вы можете установить скамейку в силовой стойке на такой высоте, чтобы дуги безопасности действовали как ваш наблюдатель.Можно жать гантелями вместо штанги. Вы можете лучше понять, когда нужно делать следующее повторение, а когда нет.

И если вы когда-нибудь окажетесь в прекрасной позиции, чтобы добиться отказа в жиме лежа без страхующего, у вас все еще есть несколько вариантов. Подробнее об этом здесь: Застрял в баре без корректировщика

All You, Bro

Итак, это основы того, как не только быть идеальным наблюдателем для кого-то другого, но и получить идеальное место взамен, когда вы Лежишь на скамейке.

Если эта статья помогает предотвратить слишком быстрое прикосновение к перекладине только одним человеком или предотвращает единичный случай, когда наблюдатель пожимает плечами, сгибает или делает становую тягу со перекладиной, крича «все вы!» … Тогда моя работа здесь сделана.

Как безопасно выполнять жим лежа без корректировщика

Как это. Фото: Бет Скореки

Поднятие тяжестей часто связано с проблемой: действительно ли я могу поднять столько, сколько ? Или я уже сделал восемь повторений, но могу ли я сделать девятое? Поэтому вам нужно подготовиться к тому, что произойдет, если вы проиграете.

Если вы выполняете нашу задачу по жиму лежа, вы, вероятно, захотите попробовать выйти за пределы своих возможностей, но безопасно.

Если у вас не получится выполнить жим штанги лежа, вес может раздавить вашу грудь, шею или лицо. Вот почему люди часто выполняют это упражнение с наблюдателем, другом, который может помочь вам снова поднять вес, если ваши руки начнут сгибаться. Но что, если у вас нет друзей или вы просто не уверены, доверяете ли вы кому-нибудь эту работу, которая спасает жизнь?

Вы можете полностью избежать этой ситуации, вместо этого нажимая гантели, как мы обсуждали на прошлой неделе, или используя тренажер, имитирующий движение жима лежа (например, тренажер Смита или тренажер для жима от груди).Но если вы хотите сделать настоящий жим штанги лежа без помощи человека, все, что вам нужно, — это силовая клетка с регулируемыми упорами.

G / O Media может получить комиссию

Как установить клетку для жима лежа

В первый раз, когда я попробовал это, это казалось невозможным. Вы хотите опустить штангу вниз, чтобы коснуться груди, когда вы жмете лежа, но если вы установите упоры над грудью, как это возможно?

Уловка состоит в том, чтобы жать с изгибом спины. Пауэрлифтеры могут довести это до крайности, делая то, что похоже на позу кобры в йоге, повернутую на 90 градусов.Но для безопасного жима в стойке вам понадобится всего несколько дюймов арки.

Не забывайте, что штанга должна касаться вашей грудины (прямо под грудью, если у вас есть грудь) на каждом повторении, а не верхней части груди или плеч.

Итак, вы устанавливаете упоры там, где они находятся на уровне поверхности груди, когда ваша спина ровная, а затем выгибаете спину так, чтобы ваша грудь находилась чуть выше упоров.

  • Сначала перетащите скамью в стойку. (Это не всегда легко, но ищите стойку с колесами на одном конце.Возьмите другой конец, и он будет поворачиваться и хорошо поворачиваться, когда вы держите его почти вертикально.)
  • Затем установите упоры на ширине груди над скамьей, а стойку так, чтобы штанга удерживалась на несколько ступенек выше.
  • Лягте на скамью, чтобы проверить положение с пустой штангой. Вы должны легко схватить штангу согнутыми локтями, надавить на нее, чтобы руки были прямыми, и опустить ее вниз, чтобы коснуться раздутой груди.
  • Попробуйте выбраться из-под перекладины: дайте ей упереться в упоры, распрямите спину и попытайтесь выскользнуть из-под перекладины.Можно сдвинуть или перекатить штангу к бедрам, чтобы вам было удобно сесть.

После того, как вы все правильно настроили, запишите, какие метки вы использовали, чтобы вы могли быстро настроить в следующий раз. Некоторые стойки имеют пронумерованные настройки, но для других вам нужно будет написать, скажем, «четвертая снизу, а затем на шесть ступеней выше». Делайте то, что работает.

Если вам нужен наглядный материал, это видео прекрасно его разбивает. (Справедливое предупреждение: в начале видео рассказчик сбросил 315 фунтов на грудь без стойки, но он не умирает.Перейдите к 0:42, если не хотите этого видеть.)

Итак, как вы относитесь к жиму лежа? Готовы попробовать это со штангой или готовы бросить своего корректировщика на металлические прутья, которые с меньшей вероятностью будут отвлекаться, когда вы в нужный момент?

Как быть лучшим корректировщиком в тренажерном зале!

Споттинг — важный аспект безопасности в тяжелой атлетике, но это не то, чему когда-либо учат любителей гимнастики. Наличие наблюдателя дает вам безопасность и небольшую дополнительную помощь, чтобы подтолкнуть себя к большему.

Рекомендации по обнаружению

Вот несколько рекомендаций и практических правил, как для страхующих, так и для лифтеров, которые сделают вас намного лучше (и намного безопаснее).

1. Спросите, как человек, которого вы заметили, хочет, чтобы его заметили

Некоторые люди при выполнении упражнений с гантелями, таких как жим лежа, предпочитают, чтобы их заметили в локтях, отталкиваясь снизу локтями в ладонях, в то время как другие предпочитают запястья (подтягивая их вверх). Ни тот, ни другой путь не обязательно является правильным или неправильным, это вопрос предпочтений.

2. Определите диапазон повторений, в котором человек будет работать.

Если вы начинаете делать пять повторений, а они делают десять, вы просто испортили подход. Если же, с другой стороны, вам нужно было начать определять с пяти, а они сказали десять, они могут ожидать от вас еще пять форсированных повторений.

3. Никогда не снимайте груз с человека (кроме случаев, когда он действительно нуждается в его снятии по соображениям безопасности)

Это особенно актуально для упражнений со штангой, когда вы делаете ставку на штангу.Не тяните и не давите на гриф настолько сильно (если они не просят), чтобы это сняло напряжение с мышц. Хорошая фиксация означает, что вы просто добавляете достаточно силы, чтобы штанга двигалась.

При определении упражнений, таких как сгибания рук, делайте это, помещая руки под руки атлетов и отталкивая их руки, а не поднимаясь на саму гриф. Это гарантирует, что вы не потеряете вес, когда заметите.

4. Выясните, собирается ли человек выполнять какие-либо техники расширения набора, например негативы, дроп-сеты, форсированные повторения и т. д.

Вы должны точно знать, что происходит, чтобы быть к этому готовым. Не следует путать технику интенсивности с мышечным отказом, требующим прыгуна.

5. Не кричите ободрение на человека, не убедившись сначала, что он этого хочет

Это может сильно отвлекать, и не всем это нравится или нужно.

6. При выполнении жима лежа не забудьте заранее стереть пот с лица, чтобы не капать на человека во время подхода (это неприятно).

Также не наклоняйтесь над ними слишком сильно.Это может отвлекать.

7. Также на скамейке спросите, не хочет ли человек помочь снять штангу со стойки

Кроме того, не выполняйте упражнения одной рукой в ​​становой тяге на одной руке. Это плохой баланс, и тяга часто бывает неравномерной. Эта неуравновешенность может привести к отказу человека, поднимающего вес.

8. Пятно вокруг талии при приседаниях, а не на перекладине

Опускайтесь, пока они падают, и следуйте за ними вверх. Помогите им поставить штангу, если им нужна помощь, но никогда не толкайте их вперед, если они не готовы двигаться.

9. Когда у вас есть возможность заметить себя (например, 1 упражнение для рук, стоя на стуле для подбородков и т. Д.), Сделайте это

Вы лучше всех знаете, сколько помощи вам нужно. С другой стороны, если вы склонны к снисхождению и слишком рано выручать себя, попросите корректировщика заставить вас работать.

10. При выполнении жима гантелей не давите внутрь локтей, иначе гантели могут прогнуться в груди

Всегда отжимайтесь.

11.Есть упражнения, на которых не стоит замечать людей, например становая тяга, гиперэкстензия, скручивания, силовые чистки и т. д.

Если кто-то попросит вас заметить их на них, вежливо откажитесь.

12. Иногда человек может попросить вас дать ему гантель при выполнении таких упражнений, как жим гантелей, жим на наклонной скамье, жим от плеч и т. Д.

Возьмите гантель руками за платформу груза, а не за ручку. Если вы поднимете вес за ручку и попытаетесь передать его таким образом, вам и лифтеру придется как-то поменяться положением рук на ручке, прежде чем они смогут поднять вес.

Это совсем не безопасно даже с небольшим весом, но особенно с максимальным весом. Самый простой способ поднять тяжелую гантель до уровня плеч, чтобы вы могли передать ее, — это сначала поднять ее обеими руками с внешней стороны пластины, а затем перевести ее в положение стоя. Теперь положите ручку гантели на одно из бедер, подбросьте эту ногу вверх, перебросив гантель вверх к верхней части груди. Оттуда положил его им в руки.

13. На некоторых тренажерах, например, на деке для грудных мышц, лучше делать отметку, поднимая сам грузоподъемник (следите за своими руками!).

Это намного лучше удерживает напряжение в мышцах во время подхода.Однако не кладите руки под пластины. Просто возьмитесь за грузовые пластины по бокам и поднимитесь, чтобы помочь. Это следует использовать только для легкой помощи, а не для форсированных повторений с полной мощностью.

14. При использовании двух страхующих (например, для тяжелых приседаний или жима) держите по одному на каждом конце перекладины и убедитесь, что они подтягиваются одновременно

Несбалансированная нагрузка может означать неисправность.

15. Если вам нужен наблюдатель в каждом подходе каждого упражнения, которое вы делаете, вы либо слишком много, либо недостаточно усердно работаете

С одной стороны, выполнение слишком большого количества форсированных повторений быстро перетренирует вас, в то время как, с другой стороны, позволяя корректировщику выполнять большую часть работы, вы не сможете прогрессировать.Попробуйте выполнить несколько подходов полностью самостоятельно (без пятен), чтобы проверить, действительно ли вы выполняете всю работу.

Нехорошо быть чрезмерно зависимым от обнаружения за пределами того, что необходимо по соображениям безопасности. Если вы не можете поднять вес самостоятельно, вам вообще не следует этого делать. Исключением являются отрицательные тренировки и допустимые форсированные повторения.

16. Хорошая техника пятнистости — пятно от пальца

Если, например, вы заметили кого-то в жиме лежа, а штанга замедляется и почти останавливается, используйте только два указательных пальца под штангой.Часто это скорее психологическая поддержка лифтера, чем реальная тренировка. На этом этапе приложите ровно столько давления, чтобы штанга продолжала двигаться.

Если пальцев недостаточно, возьмитесь за штангу и продолжайте помогать ровно настолько, чтобы она продолжала двигаться. Это заставит лифтера выполнять гораздо больше работы самостоятельно. Им либо понравится ваше пятно, либо они никогда не попросят вас сделать это снова!

17. Выполняя засекание, расслабьтесь, когда лифтер пройдет мимо мертвой точки и перейдет в диапазон более сильных движений.

Например, когда вы делаете ставку на скамейке, помогите только через точку преткновения, а затем, по мере улучшения рычага, уменьшите вашу помощь, когда штанга поднимется, полностью отпуская, когда штанга поднимется вверх.

Чтобы увеличить ценность подхода, вы можете даже захотеть немного опереться на перекладину, когда она поднимается вверх (сначала посоветуйтесь со своим атлетом, прежде чем делать это). Это поможет увеличить мощность блокировки.

18. Если вы видите, что кто-то борется с отягощением, не переезжайте и не дергайте его вверх

Это может быть опасно для тренера и может рассердить людей. Сделайте свое присутствие известным, но не помогайте, пока инструктор не подаст вам сигнал о помощи. Однако если вы видите, что кого-то раздавливают при жиме лежа, тогда вам следует подбежать и помочь, не спрашивая.

19. При обнаружении сосредоточьте все свое внимание на съемочной площадке, независимо от того, кто проходит мимо или кто с вами разговаривает.

Вы несете ответственность за безопасность подъемника.

20. Не замечайте, пока это не станет абсолютно необходимо.

Самая продуктивная часть сета — ближе к концу, где атлет борется со своим весом. Помогая слишком рано, вы снизите эффективность набора.

21. Не основывайте вес, который вы используете, исключительно на силе вашего корректировщика

Вы должны использовать свои силы для своих сетов.Однако это не означает, что у вас не должно быть сильного корректировщика. Другое исключение — установка гантелей, когда наблюдатель должен передать вам вес.

Очевидно, вам нужно найти кого-то достаточно сильного, чтобы сделать это эффективно.

22. Машины, у которых есть ножные рычаги, помогающие поставить вес в нужное положение, можно использовать, чтобы обнаружить себя.

Если вы можете получить правильную координацию, вы можете использовать рычаг, чтобы вывести вес из нижнего положения.

23.Споттинг подходит для новичков формы обучения и ограничений, но только для безопасности, а не для лишних повторений

Это одна из основных ошибок, которые допускают начинающие тренеры при запуске тренировочной программы. Чрезмерное использование форсированных повторений, то есть ненужные кровянистые выделения, может привести к выгоранию и чрезмерной болезненности. В этих случаях спот следует использовать только для обеспечения безопасности атлета, а не для того, чтобы толкать его сильнее.

Заключение

Как видите, пятнистость — это нечто большее, чем просто тянуть штангу или толкать локти.Хорошее место должно максимизировать результаты и безопасность спортсмена.

Запомните эти правила в следующий раз, когда кто-то попросит вас о месте, или когда вы попросите кого-то еще о месте!

Как быть хорошим специалистом по поднятию тяжестей — RDLFITNESS

Раньше я чувствовал, что отсутствие корректировщика ухудшит результаты моей тренировки. Это помешало бы мне стимулировать достаточный рост, чтобы улучшаться от сеанса к сеансу, поскольку я не мог добавлять форсированные повторения и негативы в конце своих подходов.Я считал, что это мешает мне применять максимальную интенсивность, поскольку я не мог применять эти продвинутые техники в одиночку. Я считал индивидуальные тренировки почти бесполезными.

Теперь я знаю, что использование достаточно тяжелого веса для положительного отказа более чем достаточно. Продвинутые техники не имеют отношения к наращиванию силы и размеров и могут перетренироваться. Они только усложняют задачу, потому что увеличивают факторы, не связанные с напряжением, основным стимулом для большей силы и размера, и вместо этого сосредотачиваются на продолжительности.Вы накапливаете лактат и чувствуете усиление ожога. Эти ощущения связаны с выносливостью, которая не сильно влияет на рост мышц. Повышенная болезненность, которую вы можете почувствовать через день или два, также не означает, что вы стимулировали дальнейший рост.

Правильная установка или когда другой человек помогает стажеру во время подъема, может быть необходимо в целях безопасности. Это зависит от имеющегося у вас оборудования. Если в целях безопасности у вас есть силовая рама, я бы посоветовал вообще не использовать корректировщик.Вы можете добиться тех же результатов и иметь надежный способ оставаться в безопасности.

В этой статье рассматриваются два упражнения из большой тройки: жим штанги лежа и приседания со штангой на спине. Тяга гантелей к одной руке не требует корректировщика. Жим лежа считается упражнением, которое, скорее всего, потребует от страхующего. Приседания также могут поддержать наблюдателя, но я настоятельно рекомендую выполнять его в силовой стойке. Если это невозможно, пожалуйста, примите меры, чтобы разрешить это.

Если вам действительно нужен корректировщик или вам нужно обнаружить кого-то еще, прислушайтесь к этим советам.Я написал это с точки зрения того, что вы делаете это. Объясните эти ожидания наблюдателю, если он вам нужен.

Советы

В этом мире нет никого бесполезного, кто облегчает бремя другого.

— Чарльз Диккенс

Одно из преимуществ, которое может дать корректировщик перед тем, кто тренируется в одиночку, заключается в обеспечении правильной стартовой позиции. В жиме лежа, если тренирующийся тренируется один, он иногда снимает штангу с седел, находясь слишком близко к ним.Поскольку штанга обычно может немного двигаться назад во время фазы подъема, это может привести к тому, что вы столкнетесь с этими седлами на обратном пути. Даже простое столкновение с ними разрушит настройку и фокус, необходимые для наилучшего результата на съемочной площадке.

Стажеры также поступают наоборот. Они снимают штангу слишком далеко от седел. Это может повредить их плечи и уменьшить напряжение в верхней части спины, что обеспечивает устойчивость.

Опытный тренирующийся будет иметь хорошее представление о точном положении, из которого нужно снимать штангу, так что эта задача не делает автоматически наличие страхующего лучшим выбором.

Тем не менее, помогая в выполнении жима лежа, постарайтесь подняться над тренируемым. Это позволяет использовать нижнюю часть тела. Убедитесь, что у вас хорошее кредитное плечо. Многие в этом месте в жиме лежа стоят слишком далеко от штанги, а затем изо всех сил пытаются или не могут помочь тренирующемуся, когда это необходимо. Многие скамьи имеют приподнятые платформы, на которых вы можете стоять, и вам следует их использовать. Вы можете подумать о том, чтобы немного пошатнуться, если это улучшит вашу базу.

Обязательно используйте обе руки при отталкивании.Равномерно потяните вверх. Я предлагаю 3-секундный обратный отсчет, чтобы вы могли синхронизировать этот отрыв с обучаемым.

Не помогать с отрывом для приседа. Если кто-то просит об этом, вы должны отказаться. У них не должно быть проблем с этим самостоятельно, иначе они не смогут справиться с весом.

Прежде чем приступить ко всему этому, убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы помочь стажеру. Честно оценивайте свои возможности.

Имейте в виду, что многие ученики не хотят взлета и предпочитают делать это сами.

  • Получите ожидаемое количество желаемых повторений.

Прежде всего, страхующий помогает при неудачных повторениях. Знание цели повторений даст вам представление о том, когда тренируемый ожидает трудностей. Однако вы всегда должны оставаться начеку, так как многие переоценивают свои силы. Имейте это в виду, особенно если стажер впервые в тренажерном зале или упоминает об увольнении.

  • При необходимости помогите провалившемуся представителю.

Страховщик должен позволять вам усердно работать безопасно и никогда не облегчать упражнение.Рекрутирование моторных единиц устанавливает, что определенный уровень усилий необходим для задействования быстро сокращающихся мышечных волокон, наиболее ответственных за силу и размер. Слишком ранняя помощь может уменьшить набор этих волокон.

Как уже говорилось, корректировщики, используемые для увеличения интенсивности, обычно приносят больше вреда, чем пользы. Если продвинутые методы заставят обучаемого работать усерднее и если они сосредоточатся на более коротких методах, таких как отрицательные или принудительные повторения, они могут послужить определенной цели, но все же выступят против них.

Никогда не помогайте без необходимости, если вас не попросят. Не приближайте руки к стойке, если вас не попросят. Помогайте только в том случае, если вы видите, что вес движется вниз, несмотря на все усилия тренируемого. По умолчанию оказывает наименьшую помощь, если вас не просят помочь. Убедитесь, что вы тянете равномерно обеими руками. В жиме лежа вы можете использовать только пальцы под грифом, чтобы обеспечить достаточную помощь.

Я предлагаю против более чем одного наблюдателя в жиме лежа.Это рискует разбалансировать вес. Единственное исключение — очень тяжелые приседания. Использование двух корректировщиков рискованно, но часто необходимо из-за больших нагрузок, возможных при приседании. Подумайте о том, чтобы призвать еще больше людей. 4-6 человек, работающих вместе, обычно легко распознают тяжелые приседания. Тем не менее, это имеет некоторый риск нескоординированных усилий. Если вы делаете это в одиночку, обратите внимание на туловище, а не на перекладину.

Камнем преткновения для хороших упражнений является середина, когда усилие становится хуже, но мышцы работают сильнее всего.Помогите больше всего здесь, но поймите, что после этого момента кредитное плечо улучшится, и они с большей вероятностью завершат его своими силами.

  • Выполняйте передовые методы.

Некоторые тренирующиеся будут просить отрицательные упражнения, которые требуют усиления фазы подъема во время повторения, а затем позволяют им опускать вес самостоятельно. Это снизит их до минимально возможного уровня прочности для данного веса. Это сделает обучаемого очень слабым, поэтому будьте бдительны и готовы помочь.

Другие будут запрашивать принудительные повторения, в которых вы оказываете достаточно положительной помощи, чтобы помочь им завершить задание.

Некоторые попросят и то, и другое, или другие техники, такие как быстрое снятие веса со штанги, чтобы выполнить больше повторений с меньшим сопротивлением.

Я снова советую не использовать эти методы, но другие могут рассчитывать на вашу помощь с ними.

  • Не прикасайтесь к человеку, кроме как при приседании.

Прикосновение, обычно выполняемое личными тренерами, бесполезно.Вместо этого он отвлекает и мешает. Кроме того, прикосновение подчеркивает изоляцию, которая не имеет большого значения для самых лучших и безопасных сложных движений со свободным весом.

  • Никогда не отвлекайте.

Сохраняйте тишину, если человек, которого вы заметили, не попросил вас мотивировать его или ее, подсчитать количество повторений или сделать что-нибудь еще. Никогда не наклоняйтесь над тренирующимся, выполняющим жим лежа. Обязательно вытрите весь пот перед взлетом, который может упасть на них.

Многие ученики не будут тренироваться до отказа.Они стремятся просто достичь своей репутации. В этом случае при снятии груза с рэкинга используйте те же принципы, что и при его повторной установке. Встаньте рядом со штангой и равномерно подтянитесь.

Устранение пятен при подъеме

Я неохотно вдавался в подробности здесь о споттинге. Хотя иногда это неизбежное зло. Я настоятельно рекомендую не использовать страхующего и рекомендую приседать и жим лежа со штангой внутри силовой стойки.

Учтите, что большинство тренирующихся используют много продвинутых техник в жиме лежа, но приседают без них.Хотя играют роль и другие факторы, приседания имеют тенденцию увеличиваться так же быстро, как и жим лежа, а часто и быстрее. Возможно, стимул, наиболее подходящий для приседаний, работает в достаточной степени и также способствует максимальному восстановлению.

Если вы используете силовую раму как для приседаний, так и для жима лежа, установите страховочные поручни немного ниже вашего обычного диапазона движений. В жиме лежа вы можете установить штанги так, чтобы вы могли касаться груди во время обычных повторений. В случае неудачи вы поднимаете его к ключице, чтобы он мог опираться на перекладины.Для приседаний вы можете установить перекладины чуть ниже параллели, где ваши бедра совпадают с коленями. Некоторым слушателям может потребоваться установить их выше этого уровня.

Если эти идеальные настройки невозможны, всегда устанавливайте полоски выше. Соотношение длины и напряжения устанавливает, что вам не нужен большой диапазон движений, чтобы добиться прогресса.

Корректор должен позволить вам работать усерднее и безопаснее. Поймите эти ожидания в отношении споттинга, но поймите, что гораздо более эффективный метод остается поднять их собственными силами.Используйте силовую стойку, чтобы оставаться в безопасности.

Как стать лучшим наблюдателем

Для одних занятия спортом могут стать временем одиночества, а для других — источником товарищества и поддержки. Независимо от того, выбрали ли вы роль воина-одиночки или лидера отряда на тренировках, умение занять твердое место — обязательный навык. В следующий раз, когда кто-нибудь из других людей будет нуждаться, запомните эти пять советов. ЗНАЙТЕ ЦЕЛЬ И СТИЛЬ ЛИФТЕРА Стремится ли лифтер к максимальному рекорду или частому выгоранию повторений? Он выполняет более медленные повторения или его темп намного быстрее? Он хочет, чтобы вы там «на всякий случай» или играли активную роль? Когда дело доходит до того, чтобы быть лучшим наблюдателем, критически важно понимать стиль и ожидания спортсмена.Нет времени на неловкость. Наш совет: Прежде чем он будет подготовлен и готов к выступлению, выясните предыдущие характеристики атлета и количество повторений, к которым он стремится. Спросите, хочет ли он, чтобы вы присутствовали при каждом повторении или отступали, пока вы ему действительно не понадобитесь. Обнаружение — это партнерство: одни работают, другие — нет. Так что не будьте бездельником, который дергает штангу до того, как атлету действительно понадобится помощь, а также не стоит бездельничать, поскольку он начинает мучительно терять прогресс. Вес всегда должен двигаться вперед. СОЗДАЙТЕ СТАБИЛЬНУЮ СТАНЦИЮ Вам была запрошена помощь для поддержки, поэтому убедитесь, что вы физически можете ее предоставить. Если ваш партнер находится в затруднительном положении, вы должны быть в лучшей физической позиции, чтобы подцепить его. Наш совет: Если упражнением является жим лежа, встаньте за штангу в стойке шире плеч, опускаясь на землю и при необходимости закрепляя рычаг на ногах. То же самое касается жима гантелей сидя. Низкий уровень позволит вам меньше полагаться только на свои руки.Ничего страшного, если ему не удастся завершить подъем, но, возможно, это будет ужасно и неприятно, если вам не удастся завершить его. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОЮ ПОМОЩЬ Мы можем только тренировать наши тела, чтобы они были такими же симметричными и одинаково сильными с обеих сторон, но мы не идеальны. Правые руки сильнее левых, левые ноги сильнее правых. Все люди разные, и ваш долг — знать и поддерживать отстающие области. Наш совет: Убедитесь, что вы всегда применяете одинаковую помощь во всех областях.Лучше всего делать упражнения для жима штанги, когда руки на ширине плеч, а гриф в руках ладонями вверх. Что касается жима гантелей сидя, сложите руки под локтями и наблюдайте за запястьями атлета, чтобы увидеть, не сгибаются ли они. Во время упражнения посоветуйтесь с атлетом, убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной стороне другой. Будьте внимательны, когда он начинает терять равновесие и форму — ваша задача — поддерживать его уровень. ПОМОЩЬ И ПОДДЕРЖКА Он пришел к вам, потому что увидел кого-то, кому можно доверять.Убедитесь, что вы с ним надолго. Наш совет: Не мечтайте, не смотрите в зеркало или не смотрите на горячую цыпочку, которая только что прошла мимо. Внимательно следите за каждым повторением и спокойно считайте вместе с ним. Не нужно кричать и кричать, но небольшие слова поддержки могут иметь огромное значение. ЗАНИМАЙТЕСЬ ГИГИЕНОЙ Неприятный запах изо рта отвратителен, и никто не хочет корчиться в поту другого мужчины. Обнаружение может привести к близкому и личному рассмотрению, поэтому не делайте ситуацию более неловкой, ослабляя дезодорант. Наш совет: Имейте жевательную резинку или мятные конфеты — никто не может толкнуть штангу с дополнительным весом вашего драконьего дыхания, тянущего их вниз — используйте полотенце, чтобы вытереть излишки пота, чтобы вы не капали ему в глаз, и для Ради бога, стирайте одежду, вонючий.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Без корректировщика, без проблем | Блог о фитнесе Gopher Performance

Привет, Джефф Рейнарди, тренер по силовой и кондиционной подготовке в Winona. Государственный университет.Опять же, у нас четвертый месяц COVID. Итак, вы собираетесь вижу много масок для лица прямо сейчас. Когда в тренажерных залах есть люди, которые мы контролируем маски для лица — необходимость. Вы должны постоянно помнить об этом. Итак, если вы супервайзер, убедитесь, что вы, и я уверен, что вы уже были сказал это, убедитесь, что у вас их много под рукой. Я собираюсь установить это прямо сейчас просто потому, что попытаться поговорить с этим сложно, но сегодня мы очень быстро рассмотрим пару разных тем.

Сначала поговорим о некоторых функциях, о том, как мы обрабатываем все наши спортсмены через объекты. И у нас есть два разных примера что мы собираемся использовать. Затем мы проведем несколько движений, которые вы можете пройти, если у вас нет наблюдателей. И я объясню, что немного.

Безопасная обработка спортсменов в помещении

Итак, как же провести наших спортсменов через тренажерный зал? Что ж, сейчас мы используем два метода.

Группировка

Первое, что есть в наших средних школах, которое мы контролируем, — это три разных места, где они могут начать. Итак, мы начнем группу в верхней части часа в 7 утра, а затем мы начнем с Разогрев. У нас есть тренажерный зал, в котором мы можем разминаться.

Через 15–20 минут они перейдут в тренажерный зал. Когда они в тренажерном зале, это будет отрезок времени, который составляет около получаса, может быть, немного больше.А потом мы Переместите их в третье место, где мы делаем свою основную работу или пресс. В Между тем, каждые полчаса к нам приходит вторая группа. Итак, теперь мы освободил место в спортзале для разминки. Теперь вторая группа может начинать с этого пространство, и мы просто делаем простой поворот. Теперь вам, вероятно, придется иметь по крайней мере, три человека под рукой, чтобы иметь возможность делать такие вещи. Но это у нас получилось очень хорошо. С нашими требованиями к пространству у нас есть наши группы где-то ниже 20 на группу, но это хорошо сработало.

Бронирование

Второй пример: мы собираемся открыть наш объект в ближайшее время, и мы создаем систему бронирования, потому что мы своего рода двойной процесс. Мы спортивный зал, а также генерал Студенческий тренажерный зал для университета. Итак, мы перешли к бронированию система. Таким образом, мы можем ограничить количество приходящих чисел и время их появления. приходя, в какое время они должны уйти, давая нам время на уборку, сделайте те типы вещей.

Например, человек пошел бы и зарезервировал мощность стойка. Они входят, и за этот отрезок времени, что бы это ни было, они получают они могут быть на этой силовой стойке и действительно имеют очень ограниченное движение помимо этого. Так что на самом деле это все еще очень ограничено. Наши цифры для нас будут быть намного меньше 50%, даже немного меньше 25% нашей общей мощности. У нас есть большая комната, вмещающая почти 200 человек. Мы собираемся ограничить ее 30-е гг. Так что это действительно значительно снижает его.Мы делаем то же самое с нашими кардио-зоны, но мы делаем систему бронирования. Мы думаем, что это будет успешный. Будет шататься, когда люди могут войти, а не когда люди закончили свои тренировки, а также дадут нам время, чтобы пройти некоторые из наших уборка.

Безопасное перемещение без корректировщика

Итак, с учетом сказанного, следующее, что мы собираемся сделать с чем мы, как команда силовой подготовки, боремся, — вот как нам получить тренировок, чтобы они были на том уровне, который нам нравится — получите ту интенсивность, которую мы нравится им быть.И все же у нас не может быть наблюдателей. В обеих школах а в нашем университете у нас будет по одному человеку на стойку или платформу. Итак, снова мысль о том, чтобы кого-то заметить, улетучивается. Пара движения, я покажу вам, что мы можем использовать (не обязательно вместо, но хотя бы как-то) в качестве инструмента, который вы можете иметь в своем ящике, который будет полезный.

Напольный пресс

Итак, сначала я собираюсь пройти через то, что мы называем полом. Нажмите. Теперь вы можете делать это вместо жима лежа.Вы можете справиться с красивой хорошее количество веса, в основном, все, что человек может положить на штангу, то, с чем они могли бы справиться. Я действительно пройду через это быстро. Очевидно, что мы падаем одинаково на низкие серебряные слитки и низкие цены. положение, мы просто используем пол, а не скамью. Мы просто собираюсь поднять планку — да ладно, опусти ее. Ваши локти сделают контакт, вы должны контролировать это. Ты не хочешь, чтобы твои локти колотились вниз очень тяжело. Вы должны убедиться, что это хороший управляемый спуск.А потом можно загнать штангу вверх. Простой жим с пола — вы все равно можете получить много отличных работать из этого.

Гантели

Еще одна вещь, которую вы собираетесь использовать с умом, — это много гантели. Смешайте как можно больше гантелей. Опять же, ты не нужен корректировщик, они просто должны убедиться, что пространство вокруг них чистое и безопасный. Итак, если они падают и бросают гантели, войти в контакт. У меня было такое раньше, когда были чужие гантели.Ставят свою руку в центр гантели прямо на гантель. это было на полу, и у нас была серьезная проблема с рукой. Так что вы хочу убедиться, что все эти вещи ясны, и что это хорошо и безопасный район. Но опять же, если им нужно, они могут их сбить и просто любезно из go dump, dump, если это так, что их нельзя обнаружить, вот где мы находимся прямо сейчас.

Штанги и бамперы

Другое движение такое же, как и жим с пола.если ты не бывает много стоек, но есть штанги, бамперы или некоторые стальные пластины, бампер типичного размера даст вам между восемь с половиной и девять дюймов зазора. Для большинства людей, которые собираются работай. Для некоторых больших парней это будет немного сложнее. Так, есть несколько разных способов взглянуть на это. Но когда я это делаю, если я один и у меня нет наблюдателя, я могу буквально перевернуться, принести это до моих бедер. Отсюда я могу просто поднять его, использовать бедра и поднять, и тогда я смогу сделать необходимое количество повторений.Установить бар обратно вниз. Раскатайте, выдвиньте снизу, и все получится.

Предохранительные защелки

Последнее, на что мы собираемся пойти, и кажется, что это очень здравый смысл, но опять же, это вещи, которые люди просто не сделали для длительный период времени. Так что это просто возобновление этой идеи снова. Его действительно умно использовать предохранительные защелки. Обычно они сидят в самое низкое место, и никто их никогда не трогает Но убедитесь, что если вы собираетесь чтобы приседать и выполнять различные движения, убедитесь, что вы иметь предохранительные защелки в удобном положении.Для меня хороший ориентир для многих людей находится только в верхней части бедренной кости, где она как бы входит в бедро. Установите предохранитель прямо там. Таким образом, если вы делаете движения, и вы внезапно доходите до точки, когда не можете вставать раньше. Вы правы. Если нужно, выбирайтесь из-под низа. Итак, еще раз убедитесь они установлены правильно, поэтому они не собираются упираться носом в пол, способны навредить себе в этой ситуации. Но вы все еще можете набрать вес бар, вы все еще можете бросить вызов себе.Вы все еще можете попасть в ситуацию где вы собираетесь подтолкнуть себя даже без этих корректировщиков.

Опять же, оставайтесь в безопасности, оставайтесь здоровыми и удачи.

Джефф стал профессионалом года в области силы и кондиционирования 2009 года. Сейчас он 16-й год в Государственном университете Вайноны в качестве директора по фитнесу и силовой подготовке. Он отвечает за 10 команд Дивизиона II. Ранее он был главным тренером по силовой и физической подготовке по олимпийским видам спорта в Университете штата Айова, ассистентом в Университете Мемфиса и ассистентом в центре олимпийской подготовки США в Колорадо.Рейнарди участвовал в двух национальных чемпионатах по баскетболу среди мужчин в трех матчах, в многочисленных чемпионатах на конференциях и в нескольких индивидуальных национальных чемпионатах как в дивизионе I, так и во втором дивизионе. Он также имеет сертификаты клубных тренеров и спортивных достижений по тяжелой атлетике США и является бывшим рекордсменом ADFPA по американскому приседанию в весовой категории 148 и четырьмя чемпионатами ADFPA штата Миннесота.

Удивительная причина, по которой всегда следует использовать корректировщик при жиме лежа

С 225 фунтами на штанге и новым максимальным повторением на тросе вы ложитесь на скамью.

Первые пять повторений выполняются должным образом. Проблемы начинаются примерно с шестого повторения с заметным падением скорости штанги. Седьмое повторение? Медленнее. Номер восемь — это борьба, и вы можете едва ли заблокировать девятый. Вы, как упрямый берущий на себя риск, пока что отказываетесь ломать планку. К черту! Вы собираетесь сделать 10-й номер. В конце концов, десять повторений при 225 были бы личным рекордом.

Но у вас закончился бензин. После кратковременной схватки, в которой штанга остается неподвижной всего в паре дюймов над вашей грудью, как бы сильно вы ни пытались поднять этот проклятый вес, вы понимаете, что все кончено.Сбой неизбежен, поэтому вы опускаете планку безопасности и вылезаете из-под нее.

Вместо того, чтобы использовать пару английских булавок, чтобы выручить вас, если бы вы наняли человека-корректировщика, есть хороший шанс, что вы бы не испортили это последнее повторение.

По крайней мере, к такому выводу пришли результаты недавнего исследования, в котором изучалось, как присутствие наблюдателя влияет на производительность жима лежа.

Исследование наблюдателя за жимом лежа

В первом исследовании такого рода британские исследователи сравнили, как использование пары корректировщиков влияет на количество успешных повторений жима лежа в машине Смита.

Для этого исследователи использовали обман. Каждый из 12 тренированных мужчин-участников выполнил три подхода до отказа с 60% от 1ПМ в двух разных условиях с интервалом в 3-7 дней.

В одном из двух испытаний были видны корректировщики (по одному с каждой стороны планки). В другом они были скрыты от взгляда за непрозрачным щитом, что делало их присутствие неизвестным лифтерам — это была часть обмана. Чтобы скрыть истинную природу и цель исследования, участникам сказали, что экранирование предназначено для уменьшения вероятности периферических отвлекающих факторов, и целью исследования была оценка надежности протокола подъема при повторном тестировании.

Итак, что случилось?

Когда наблюдатели были в поле зрения, в среднем выполняли на 4,5 повторения больше за три подхода — увеличение на 1,5 повторения за подход . Кроме того, оценки предполагаемого напряжения были значительно выше в состоянии обмана (корректировщики скрыты).

Хотя небольшое увеличение количества выполненных повторений при использовании корректировщика не так уж удивительно, 1,5 за подход, вероятно, больше, чем большинство из нас ожидает.

Чтобы поместить эту цифру в контекст, простое видимое присутствие наблюдателей дает вам больший импульс, чем воспроизведение ваших любимых тренировочных песен. Видите ли, аналогичное исследование, проведенное итальянскими исследователями, пришло к выводу, что прослушивание мотивирующей музыки, выбранной самостоятельно, дает примерно одно дополнительное повторение в одном полномасштабном жиме лежа с набором 60% от 1ПМ.

Интересно также то, что 11 из 12 участников показали лучшие результаты, когда наблюдатели были на виду. Одинокий стажер, который этого не сделал, выступил одинаково в обоих условиях.Это указывает на то, что использование корректировщиков не оказывает негативного влияния на вашу способность повторения субмаксимальных повторений, а для подавляющего большинства лифтеров это действительно усиливает их.

Как использовать эту информацию

Это исследование предлагает несколько практических выводов.

Во-первых, как отметили исследователи, корректировщик, действующий как социальное влияние, может вызвать повышенную самоэффективность. Проще говоря, мы склонны работать лучше в активном присутствии других. Остается только догадываться, происходит ли это из-за повышенной уверенности в себе или из-за желания произвести впечатление на других.Но какова бы ни была причина, эффект вполне реальный.

С другой стороны, есть факторы смущения и опасности, которые следует учитывать, когда вас сшивают без помощи руки. Никто не хочет быть тем человеком, который застрял под тяжестью, пока все остальные в спортзале не наблюдают, пока кто-нибудь, наконец, не выйдет из задумчивости и не бросится поднимать штангу с вашей груди.

Итак, это нормально прервать сет до того, как произойдет сбой в повторении, которое, как вы думаете, вы может получить , но не хотите рисковать.С корректировщиком вы можете рискнуть. Если вы пропустите повторение, ваш партнер по тренировке просто направит штангу обратно на J-образные крюки, и никто из окружающих не поймет, что происходит.

Очень важно выбрать наблюдателя, который знает, что делает. Опытный наблюдатель даст вам твердый толчок и сможет с большой точностью определить, нужна ли их помощь во время сета.

Если вы когда-либо работали с плохим корректировщиком, вы знаете, что верно прямо противоположное.Они передадут вам гриф в нестабильном положении (или, что еще хуже, вытащат из положения из положения ) и будут слишком готовы вмешаться, когда вы начнете шлифовать последние несколько сложных повторений, хватаясь за штангу, когда помощь не требуется.

В таком случае лучше отказаться от корректировщика и выбрать пару английских булавок. Но если у вас есть надежный товарищ по команде или партнер по тренировкам, воспользуйтесь преимуществом. Это не требует каких-либо сознательных усилий с вашей стороны, но может быть психологическим стимулом, необходимым для выполнения еще одного или двух повторений.

Если вы хотите быть в состоянии предоставить место, которое сделает других людей более уверенными и успешными под грифом, прочтите шесть ключей STACK для определения жима лежа.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *