Как сделать самому споттер: Cпоттер своими руками – видео, фото, схема

Поднятие тяжестей часто связано с проблемой: действительно ли я могу поднять столько, сколько ? Или я уже сделал восемь повторений, но могу ли я сделать девятое? Поэтому вам нужно подготовиться к тому, что произойдет, если вы проиграете.

Если вы выполняете нашу задачу по жиму лежа, вы, вероятно, захотите попробовать выйти за пределы своих возможностей, но безопасно.

Если у вас не получится выполнить жим штанги лежа, вес может раздавить вашу грудь, шею или лицо. Вот почему люди часто выполняют это упражнение с наблюдателем, другом, который может помочь вам снова поднять вес, если ваши руки начнут сгибаться. Но что, если у вас нет друзей или вы просто не уверены, доверяете ли вы кому-нибудь эту работу, которая спасает жизнь?

Вы можете полностью избежать этой ситуации, вместо этого нажимая гантели, как мы обсуждали на прошлой неделе, или используя тренажер, имитирующий движение жима лежа (например, тренажер Смита или тренажер для жима от груди).Но если вы хотите сделать настоящий жим штанги лежа без помощи человека, все, что вам нужно, — это силовая клетка с регулируемыми упорами.

G / O Media может получить комиссию

Как установить клетку для жима лежа

В первый раз, когда я попробовал это, это казалось невозможным. Вы хотите опустить штангу вниз, чтобы коснуться груди, когда вы жмете лежа, но если вы установите упоры над грудью, как это возможно?

Уловка состоит в том, чтобы жать с изгибом спины. Пауэрлифтеры могут довести это до крайности, делая то, что похоже на позу кобры в йоге, повернутую на 90 градусов.Но для безопасного жима в стойке вам понадобится всего несколько дюймов арки.

Не забывайте, что штанга должна касаться вашей грудины (прямо под грудью, если у вас есть грудь) на каждом повторении, а не верхней части груди или плеч.

Итак, вы устанавливаете упоры там, где они находятся на уровне поверхности груди, когда ваша спина ровная, а затем выгибаете спину так, чтобы ваша грудь находилась чуть выше упоров.

• Сначала перетащите скамью в стойку. (Это не всегда легко, но ищите стойку с колесами на одном конце.Возьмите другой конец, и он будет поворачиваться и хорошо поворачиваться, когда вы держите его почти вертикально.)
  
• Затем установите упоры на ширине груди над скамьей, а стойку так, чтобы штанга удерживалась на несколько ступенек выше.
• Лягте на скамью, чтобы проверить положение с пустой штангой. Вы должны легко схватить штангу согнутыми локтями, надавить на нее, чтобы руки были прямыми, и опустить ее вниз, чтобы коснуться раздутой груди.
• Попробуйте выбраться из-под перекладины: дайте ей упереться в упоры, распрямите спину и попытайтесь выскользнуть из-под перекладины.Можно сдвинуть или перекатить штангу к бедрам, чтобы вам было удобно сесть.

После того, как вы все правильно настроили, запишите, какие метки вы использовали, чтобы вы могли быстро настроить в следующий раз. Некоторые стойки имеют пронумерованные настройки, но для других вам нужно будет написать, скажем, «четвертая снизу, а затем на шесть ступеней выше». Делайте то, что работает.

Если вам нужен наглядный материал, это видео прекрасно его разбивает. (Справедливое предупреждение: в начале видео рассказчик сбросил 315 фунтов на грудь без стойки, но он не умирает.Перейдите к 0:42, если не хотите этого видеть.)

Итак, как вы относитесь к жиму лежа? Готовы попробовать это со штангой или готовы бросить своего корректировщика на металлические прутья, которые с меньшей вероятностью будут отвлекаться, когда вы в нужный момент?

Как быть лучшим корректировщиком в тренажерном зале!

Споттинг — важный аспект безопасности в тяжелой атлетике, но это не то, чему когда-либо учат любителей гимнастики. Наличие наблюдателя дает вам безопасность и небольшую дополнительную помощь, чтобы подтолкнуть себя к большему.

Рекомендации по обнаружению

Вот несколько рекомендаций и практических правил, как для страхующих, так и для лифтеров, которые сделают вас намного лучше (и намного безопаснее).

1. Спросите, как человек, которого вы заметили, хочет, чтобы его заметили

Некоторые люди при выполнении упражнений с гантелями, таких как жим лежа, предпочитают, чтобы их заметили в локтях, отталкиваясь снизу локтями в ладонях, в то время как другие предпочитают запястья (подтягивая их вверх). Ни тот, ни другой путь не обязательно является правильным или неправильным, это вопрос предпочтений.

2. Определите диапазон повторений, в котором человек будет работать.

Если вы начинаете делать пять повторений, а они делают десять, вы просто испортили подход. Если же, с другой стороны, вам нужно было начать определять с пяти, а они сказали десять, они могут ожидать от вас еще пять форсированных повторений.

3. Никогда не снимайте груз с человека (кроме случаев, когда он действительно нуждается в его снятии по соображениям безопасности)

Это особенно актуально для упражнений со штангой, когда вы делаете ставку на штангу.Не тяните и не давите на гриф настолько сильно (если они не просят), чтобы это сняло напряжение с мышц. Хорошая фиксация означает, что вы просто добавляете достаточно силы, чтобы штанга двигалась.

При определении упражнений, таких как сгибания рук, делайте это, помещая руки под руки атлетов и отталкивая их руки, а не поднимаясь на саму гриф. Это гарантирует, что вы не потеряете вес, когда заметите.

4. Выясните, собирается ли человек выполнять какие-либо техники расширения набора, например негативы, дроп-сеты, форсированные повторения и т. д.

Вы должны точно знать, что происходит, чтобы быть к этому готовым. Не следует путать технику интенсивности с мышечным отказом, требующим прыгуна.

5. Не кричите ободрение на человека, не убедившись сначала, что он этого хочет

Это может сильно отвлекать, и не всем это нравится или нужно.

6. При выполнении жима лежа не забудьте заранее стереть пот с лица, чтобы не капать на человека во время подхода (это неприятно).

Также не наклоняйтесь над ними слишком сильно.Это может отвлекать.

7. Также на скамейке спросите, не хочет ли человек помочь снять штангу со стойки

Кроме того, не выполняйте упражнения одной рукой в ​​становой тяге на одной руке. Это плохой баланс, и тяга часто бывает неравномерной. Эта неуравновешенность может привести к отказу человека, поднимающего вес.

8. Пятно вокруг талии при приседаниях, а не на перекладине

Опускайтесь, пока они падают, и следуйте за ними вверх. Помогите им поставить штангу, если им нужна помощь, но никогда не толкайте их вперед, если они не готовы двигаться.

9. Когда у вас есть возможность заметить себя (например, 1 упражнение для рук, стоя на стуле для подбородков и т. Д.), Сделайте это

Вы лучше всех знаете, сколько помощи вам нужно. С другой стороны, если вы склонны к снисхождению и слишком рано выручать себя, попросите корректировщика заставить вас работать.

10. При выполнении жима гантелей не давите внутрь локтей, иначе гантели могут прогнуться в груди

Всегда отжимайтесь.

11.Есть упражнения, на которых не стоит замечать людей, например становая тяга, гиперэкстензия, скручивания, силовые чистки и т. д.

Если кто-то попросит вас заметить их на них, вежливо откажитесь.

12. Иногда человек может попросить вас дать ему гантель при выполнении таких упражнений, как жим гантелей, жим на наклонной скамье, жим от плеч и т. Д.

Возьмите гантель руками за платформу груза, а не за ручку. Если вы поднимете вес за ручку и попытаетесь передать его таким образом, вам и лифтеру придется как-то поменяться положением рук на ручке, прежде чем они смогут поднять вес.

Это совсем не безопасно даже с небольшим весом, но особенно с максимальным весом. Самый простой способ поднять тяжелую гантель до уровня плеч, чтобы вы могли передать ее, — это сначала поднять ее обеими руками с внешней стороны пластины, а затем перевести ее в положение стоя. Теперь положите ручку гантели на одно из бедер, подбросьте эту ногу вверх, перебросив гантель вверх к верхней части груди. Оттуда положил его им в руки.

13. На некоторых тренажерах, например, на деке для грудных мышц, лучше делать отметку, поднимая сам грузоподъемник (следите за своими руками!).

Это намного лучше удерживает напряжение в мышцах во время подхода.Однако не кладите руки под пластины. Просто возьмитесь за грузовые пластины по бокам и поднимитесь, чтобы помочь. Это следует использовать только для легкой помощи, а не для форсированных повторений с полной мощностью.

14. При использовании двух страхующих (например, для тяжелых приседаний или жима) держите по одному на каждом конце перекладины и убедитесь, что они подтягиваются одновременно

Несбалансированная нагрузка может означать неисправность.

15. Если вам нужен наблюдатель в каждом подходе каждого упражнения, которое вы делаете, вы либо слишком много, либо недостаточно усердно работаете

С одной стороны, выполнение слишком большого количества форсированных повторений быстро перетренирует вас, в то время как, с другой стороны, позволяя корректировщику выполнять большую часть работы, вы не сможете прогрессировать.Попробуйте выполнить несколько подходов полностью самостоятельно (без пятен), чтобы проверить, действительно ли вы выполняете всю работу.

Нехорошо быть чрезмерно зависимым от обнаружения за пределами того, что необходимо по соображениям безопасности. Если вы не можете поднять вес самостоятельно, вам вообще не следует этого делать. Исключением являются отрицательные тренировки и допустимые форсированные повторения.

16. Хорошая техника пятнистости — пятно от пальца

Если, например, вы заметили кого-то в жиме лежа, а штанга замедляется и почти останавливается, используйте только два указательных пальца под штангой.Часто это скорее психологическая поддержка лифтера, чем реальная тренировка. На этом этапе приложите ровно столько давления, чтобы штанга продолжала двигаться.

Если пальцев недостаточно, возьмитесь за штангу и продолжайте помогать ровно настолько, чтобы она продолжала двигаться. Это заставит лифтера выполнять гораздо больше работы самостоятельно. Им либо понравится ваше пятно, либо они никогда не попросят вас сделать это снова!

17. Выполняя засекание, расслабьтесь, когда лифтер пройдет мимо мертвой точки и перейдет в диапазон более сильных движений.

Например, когда вы делаете ставку на скамейке, помогите только через точку преткновения, а затем, по мере улучшения рычага, уменьшите вашу помощь, когда штанга поднимется, полностью отпуская, когда штанга поднимется вверх.

Чтобы увеличить ценность подхода, вы можете даже захотеть немного опереться на перекладину, когда она поднимается вверх (сначала посоветуйтесь со своим атлетом, прежде чем делать это). Это поможет увеличить мощность блокировки.

18. Если вы видите, что кто-то борется с отягощением, не переезжайте и не дергайте его вверх

Это может быть опасно для тренера и может рассердить людей. Сделайте свое присутствие известным, но не помогайте, пока инструктор не подаст вам сигнал о помощи. Однако если вы видите, что кого-то раздавливают при жиме лежа, тогда вам следует подбежать и помочь, не спрашивая.

19. При обнаружении сосредоточьте все свое внимание на съемочной площадке, независимо от того, кто проходит мимо или кто с вами разговаривает.

Вы несете ответственность за безопасность подъемника.

20. Не замечайте, пока это не станет абсолютно необходимо.

Самая продуктивная часть сета — ближе к концу, где атлет борется со своим весом. Помогая слишком рано, вы снизите эффективность набора.

21. Не основывайте вес, который вы используете, исключительно на силе вашего корректировщика

Вы должны использовать свои силы для своих сетов.Однако это не означает, что у вас не должно быть сильного корректировщика. Другое исключение — установка гантелей, когда наблюдатель должен передать вам вес.

Очевидно, вам нужно найти кого-то достаточно сильного, чтобы сделать это эффективно.

22. Машины, у которых есть ножные рычаги, помогающие поставить вес в нужное положение, можно использовать, чтобы обнаружить себя.

Если вы можете получить правильную координацию, вы можете использовать рычаг, чтобы вывести вес из нижнего положения.

23.Споттинг подходит для новичков формы обучения и ограничений, но только для безопасности, а не для лишних повторений

Это одна из основных ошибок, которые допускают начинающие тренеры при запуске тренировочной программы. Чрезмерное использование форсированных повторений, то есть ненужные кровянистые выделения, может привести к выгоранию и чрезмерной болезненности. В этих случаях спот следует использовать только для обеспечения безопасности атлета, а не для того, чтобы толкать его сильнее.

Заключение

Как видите, пятнистость — это нечто большее, чем просто тянуть штангу или толкать локти.Хорошее место должно максимизировать результаты и безопасность спортсмена.

Запомните эти правила в следующий раз, когда кто-то попросит вас о месте, или когда вы попросите кого-то еще о месте!

Как быть хорошим специалистом по поднятию тяжестей — RDLFITNESS

Раньше я чувствовал, что отсутствие корректировщика ухудшит результаты моей тренировки. Это помешало бы мне стимулировать достаточный рост, чтобы улучшаться от сеанса к сеансу, поскольку я не мог добавлять форсированные повторения и негативы в конце своих подходов.Я считал, что это мешает мне применять максимальную интенсивность, поскольку я не мог применять эти продвинутые техники в одиночку. Я считал индивидуальные тренировки почти бесполезными.

Теперь я знаю, что использование достаточно тяжелого веса для положительного отказа более чем достаточно. Продвинутые техники не имеют отношения к наращиванию силы и размеров и могут перетренироваться. Они только усложняют задачу, потому что увеличивают факторы, не связанные с напряжением, основным стимулом для большей силы и размера, и вместо этого сосредотачиваются на продолжительности.Вы накапливаете лактат и чувствуете усиление ожога. Эти ощущения связаны с выносливостью, которая не сильно влияет на рост мышц. Повышенная болезненность, которую вы можете почувствовать через день или два, также не означает, что вы стимулировали дальнейший рост.

Правильная установка или когда другой человек помогает стажеру во время подъема, может быть необходимо в целях безопасности. Это зависит от имеющегося у вас оборудования. Если в целях безопасности у вас есть силовая рама, я бы посоветовал вообще не использовать корректировщик.Вы можете добиться тех же результатов и иметь надежный способ оставаться в безопасности.

В этой статье рассматриваются два упражнения из большой тройки: жим штанги лежа и приседания со штангой на спине. Тяга гантелей к одной руке не требует корректировщика. Жим лежа считается упражнением, которое, скорее всего, потребует от страхующего. Приседания также могут поддержать наблюдателя, но я настоятельно рекомендую выполнять его в силовой стойке. Если это невозможно, пожалуйста, примите меры, чтобы разрешить это.

Если вам действительно нужен корректировщик или вам нужно обнаружить кого-то еще, прислушайтесь к этим советам.Я написал это с точки зрения того, что вы делаете это. Объясните эти ожидания наблюдателю, если он вам нужен.

В этом мире нет никого бесполезного, кто облегчает бремя другого.

— Чарльз Диккенс

Одно из преимуществ, которое может дать корректировщик перед тем, кто тренируется в одиночку, заключается в обеспечении правильной стартовой позиции. В жиме лежа, если тренирующийся тренируется один, он иногда снимает штангу с седел, находясь слишком близко к ним.Поскольку штанга обычно может немного двигаться назад во время фазы подъема, это может привести к тому, что вы столкнетесь с этими седлами на обратном пути. Даже простое столкновение с ними разрушит настройку и фокус, необходимые для наилучшего результата на съемочной площадке.

Стажеры также поступают наоборот. Они снимают штангу слишком далеко от седел. Это может повредить их плечи и уменьшить напряжение в верхней части спины, что обеспечивает устойчивость.

Опытный тренирующийся будет иметь хорошее представление о точном положении, из которого нужно снимать штангу, так что эта задача не делает автоматически наличие страхующего лучшим выбором.

Тем не менее, помогая в выполнении жима лежа, постарайтесь подняться над тренируемым. Это позволяет использовать нижнюю часть тела. Убедитесь, что у вас хорошее кредитное плечо. Многие в этом месте в жиме лежа стоят слишком далеко от штанги, а затем изо всех сил пытаются или не могут помочь тренирующемуся, когда это необходимо. Многие скамьи имеют приподнятые платформы, на которых вы можете стоять, и вам следует их использовать. Вы можете подумать о том, чтобы немного пошатнуться, если это улучшит вашу базу.

Обязательно используйте обе руки при отталкивании.Равномерно потяните вверх. Я предлагаю 3-секундный обратный отсчет, чтобы вы могли синхронизировать этот отрыв с обучаемым.

Не помогать с отрывом для приседа. Если кто-то просит об этом, вы должны отказаться. У них не должно быть проблем с этим самостоятельно, иначе они не смогут справиться с весом.

Прежде чем приступить ко всему этому, убедитесь, что у вас достаточно сил, чтобы помочь стажеру. Честно оценивайте свои возможности.

Имейте в виду, что многие ученики не хотят взлета и предпочитают делать это сами.

• Получите ожидаемое количество желаемых повторений.

Прежде всего, страхующий помогает при неудачных повторениях. Знание цели повторений даст вам представление о том, когда тренируемый ожидает трудностей. Однако вы всегда должны оставаться начеку, так как многие переоценивают свои силы. Имейте это в виду, особенно если стажер впервые в тренажерном зале или упоминает об увольнении.

• При необходимости помогите провалившемуся представителю.

Страховщик должен позволять вам усердно работать безопасно и никогда не облегчать упражнение.Рекрутирование моторных единиц устанавливает, что определенный уровень усилий необходим для задействования быстро сокращающихся мышечных волокон, наиболее ответственных за силу и размер. Слишком ранняя помощь может уменьшить набор этих волокон.

Как уже говорилось, корректировщики, используемые для увеличения интенсивности, обычно приносят больше вреда, чем пользы. Если продвинутые методы заставят обучаемого работать усерднее и если они сосредоточатся на более коротких методах, таких как отрицательные или принудительные повторения, они могут послужить определенной цели, но все же выступят против них.

Никогда не помогайте без необходимости, если вас не попросят. Не приближайте руки к стойке, если вас не попросят. Помогайте только в том случае, если вы видите, что вес движется вниз, несмотря на все усилия тренируемого. По умолчанию оказывает наименьшую помощь, если вас не просят помочь. Убедитесь, что вы тянете равномерно обеими руками. В жиме лежа вы можете использовать только пальцы под грифом, чтобы обеспечить достаточную помощь.

Я предлагаю против более чем одного наблюдателя в жиме лежа.Это рискует разбалансировать вес. Единственное исключение — очень тяжелые приседания. Использование двух корректировщиков рискованно, но часто необходимо из-за больших нагрузок, возможных при приседании. Подумайте о том, чтобы призвать еще больше людей. 4-6 человек, работающих вместе, обычно легко распознают тяжелые приседания. Тем не менее, это имеет некоторый риск нескоординированных усилий. Если вы делаете это в одиночку, обратите внимание на туловище, а не на перекладину.

Камнем преткновения для хороших упражнений является середина, когда усилие становится хуже, но мышцы работают сильнее всего.Помогите больше всего здесь, но поймите, что после этого момента кредитное плечо улучшится, и они с большей вероятностью завершат его своими силами.

• Выполняйте передовые методы.

Некоторые тренирующиеся будут просить отрицательные упражнения, которые требуют усиления фазы подъема во время повторения, а затем позволяют им опускать вес самостоятельно. Это снизит их до минимально возможного уровня прочности для данного веса. Это сделает обучаемого очень слабым, поэтому будьте бдительны и готовы помочь.

Другие будут запрашивать принудительные повторения, в которых вы оказываете достаточно положительной помощи, чтобы помочь им завершить задание.

Некоторые попросят и то, и другое, или другие техники, такие как быстрое снятие веса со штанги, чтобы выполнить больше повторений с меньшим сопротивлением.

Я снова советую не использовать эти методы, но другие могут рассчитывать на вашу помощь с ними.

• Не прикасайтесь к человеку, кроме как при приседании.

Прикосновение, обычно выполняемое личными тренерами, бесполезно.Вместо этого он отвлекает и мешает. Кроме того, прикосновение подчеркивает изоляцию, которая не имеет большого значения для самых лучших и безопасных сложных движений со свободным весом.

• Никогда не отвлекайте.

Сохраняйте тишину, если человек, которого вы заметили, не попросил вас мотивировать его или ее, подсчитать количество повторений или сделать что-нибудь еще. Никогда не наклоняйтесь над тренирующимся, выполняющим жим лежа. Обязательно вытрите весь пот перед взлетом, который может упасть на них.

Многие ученики не будут тренироваться до отказа.Они стремятся просто достичь своей репутации. В этом случае при снятии груза с рэкинга используйте те же принципы, что и при его повторной установке. Встаньте рядом со штангой и равномерно подтянитесь.

Я неохотно вдавался в подробности здесь о споттинге. Хотя иногда это неизбежное зло. Я настоятельно рекомендую не использовать страхующего и рекомендую приседать и жим лежа со штангой внутри силовой стойки.

Учтите, что большинство тренирующихся используют много продвинутых техник в жиме лежа, но приседают без них.Хотя играют роль и другие факторы, приседания имеют тенденцию увеличиваться так же быстро, как и жим лежа, а часто и быстрее. Возможно, стимул, наиболее подходящий для приседаний, работает в достаточной степени и также способствует максимальному восстановлению.

Если вы используете силовую раму как для приседаний, так и для жима лежа, установите страховочные поручни немного ниже вашего обычного диапазона движений. В жиме лежа вы можете установить штанги так, чтобы вы могли касаться груди во время обычных повторений. В случае неудачи вы поднимаете его к ключице, чтобы он мог опираться на перекладины.Для приседаний вы можете установить перекладины чуть ниже параллели, где ваши бедра совпадают с коленями. Некоторым слушателям может потребоваться установить их выше этого уровня.

Если эти идеальные настройки невозможны, всегда устанавливайте полоски выше. Соотношение длины и напряжения устанавливает, что вам не нужен большой диапазон движений, чтобы добиться прогресса.

Корректор должен позволить вам работать усерднее и безопаснее. Поймите эти ожидания в отношении споттинга, но поймите, что гораздо более эффективный метод остается поднять их собственными силами.Используйте силовую стойку, чтобы оставаться в безопасности.

Как стать лучшим наблюдателем

Для одних занятия спортом могут стать временем одиночества, а для других — источником товарищества и поддержки. Независимо от того, выбрали ли вы роль воина-одиночки или лидера отряда на тренировках, умение занять твердое место — обязательный навык. В следующий раз, когда кто-нибудь из других людей будет нуждаться, запомните эти пять советов. ЗНАЙТЕ ЦЕЛЬ И СТИЛЬ ЛИФТЕРА Стремится ли лифтер к максимальному рекорду или частому выгоранию повторений? Он выполняет более медленные повторения или его темп намного быстрее? Он хочет, чтобы вы там «на всякий случай» или играли активную роль? Когда дело доходит до того, чтобы быть лучшим наблюдателем, критически важно понимать стиль и ожидания спортсмена.Нет времени на неловкость. Наш совет: Прежде чем он будет подготовлен и готов к выступлению, выясните предыдущие характеристики атлета и количество повторений, к которым он стремится. Спросите, хочет ли он, чтобы вы присутствовали при каждом повторении или отступали, пока вы ему действительно не понадобитесь. Обнаружение — это партнерство: одни работают, другие — нет. Так что не будьте бездельником, который дергает штангу до того, как атлету действительно понадобится помощь, а также не стоит бездельничать, поскольку он начинает мучительно терять прогресс. Вес всегда должен двигаться вперед. СОЗДАЙТЕ СТАБИЛЬНУЮ СТАНЦИЮ Вам была запрошена помощь для поддержки, поэтому убедитесь, что вы физически можете ее предоставить. Если ваш партнер находится в затруднительном положении, вы должны быть в лучшей физической позиции, чтобы подцепить его. Наш совет: Если упражнением является жим лежа, встаньте за штангу в стойке шире плеч, опускаясь на землю и при необходимости закрепляя рычаг на ногах. То же самое касается жима гантелей сидя. Низкий уровень позволит вам меньше полагаться только на свои руки.Ничего страшного, если ему не удастся завершить подъем, но, возможно, это будет ужасно и неприятно, если вам не удастся завершить его. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОЮ ПОМОЩЬ Мы можем только тренировать наши тела, чтобы они были такими же симметричными и одинаково сильными с обеих сторон, но мы не идеальны. Правые руки сильнее левых, левые ноги сильнее правых. Все люди разные, и ваш долг — знать и поддерживать отстающие области. Наш совет: Убедитесь, что вы всегда применяете одинаковую помощь во всех областях.Лучше всего делать упражнения для жима штанги, когда руки на ширине плеч, а гриф в руках ладонями вверх. Что касается жима гантелей сидя, сложите руки под локтями и наблюдайте за запястьями атлета, чтобы увидеть, не сгибаются ли они. Во время упражнения посоветуйтесь с атлетом, убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной стороне другой. Будьте внимательны, когда он начинает терять равновесие и форму — ваша задача — поддерживать его уровень. ПОМОЩЬ И ПОДДЕРЖКА Он пришел к вам, потому что увидел кого-то, кому можно доверять.Убедитесь, что вы с ним надолго. Наш совет: Не мечтайте, не смотрите в зеркало или не смотрите на горячую цыпочку, которая только что прошла мимо. Внимательно следите за каждым повторением и спокойно считайте вместе с ним. Не нужно кричать и кричать, но небольшие слова поддержки могут иметь огромное значение. ЗАНИМАЙТЕСЬ ГИГИЕНОЙ Неприятный запах изо рта отвратителен, и никто не хочет корчиться в поту другого мужчины. Обнаружение может привести к близкому и личному рассмотрению, поэтому не делайте ситуацию более неловкой, ослабляя дезодорант. Наш совет: Имейте жевательную резинку или мятные конфеты — никто не может толкнуть штангу с дополнительным весом вашего драконьего дыхания, тянущего их вниз — используйте полотенце, чтобы вытереть излишки пота, чтобы вы не капали ему в глаз, и для Ради бога, стирайте одежду, вонючий.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Без корректировщика, без проблем | Блог о фитнесе Gopher Performance

Привет, Джефф Рейнарди, тренер по силовой и кондиционной подготовке в Winona. Государственный университет.Опять же, у нас четвертый месяц COVID. Итак, вы собираетесь вижу много масок для лица прямо сейчас. Когда в тренажерных залах есть люди, которые мы контролируем маски для лица — необходимость. Вы должны постоянно помнить об этом. Итак, если вы супервайзер, убедитесь, что вы, и я уверен, что вы уже были сказал это, убедитесь, что у вас их много под рукой. Я собираюсь установить это прямо сейчас просто потому, что попытаться поговорить с этим сложно, но сегодня мы очень быстро рассмотрим пару разных тем.

Сначала поговорим о некоторых функциях, о том, как мы обрабатываем все наши спортсмены через объекты. И у нас есть два разных примера что мы собираемся использовать. Затем мы проведем несколько движений, которые вы можете пройти, если у вас нет наблюдателей. И я объясню, что немного.

Безопасная обработка спортсменов в помещении

Итак, как же провести наших спортсменов через тренажерный зал? Что ж, сейчас мы используем два метода.

Группировка

Первое, что есть в наших средних школах, которое мы контролируем, — это три разных места, где они могут начать. Итак, мы начнем группу в верхней части часа в 7 утра, а затем мы начнем с Разогрев. У нас есть тренажерный зал, в котором мы можем разминаться.

Через 15–20 минут они перейдут в тренажерный зал. Когда они в тренажерном зале, это будет отрезок времени, который составляет около получаса, может быть, немного больше.А потом мы Переместите их в третье место, где мы делаем свою основную работу или пресс. В Между тем, каждые полчаса к нам приходит вторая группа. Итак, теперь мы освободил место в спортзале для разминки. Теперь вторая группа может начинать с этого пространство, и мы просто делаем простой поворот. Теперь вам, вероятно, придется иметь по крайней мере, три человека под рукой, чтобы иметь возможность делать такие вещи. Но это у нас получилось очень хорошо. С нашими требованиями к пространству у нас есть наши группы где-то ниже 20 на группу, но это хорошо сработало.

Бронирование

Второй пример: мы собираемся открыть наш объект в ближайшее время, и мы создаем систему бронирования, потому что мы своего рода двойной процесс. Мы спортивный зал, а также генерал Студенческий тренажерный зал для университета. Итак, мы перешли к бронированию система. Таким образом, мы можем ограничить количество приходящих чисел и время их появления. приходя, в какое время они должны уйти, давая нам время на уборку, сделайте те типы вещей.

Например, человек пошел бы и зарезервировал мощность стойка. Они входят, и за этот отрезок времени, что бы это ни было, они получают они могут быть на этой силовой стойке и действительно имеют очень ограниченное движение помимо этого. Так что на самом деле это все еще очень ограничено. Наши цифры для нас будут быть намного меньше 50%, даже немного меньше 25% нашей общей мощности. У нас есть большая комната, вмещающая почти 200 человек. Мы собираемся ограничить ее 30-е гг. Так что это действительно значительно снижает его.Мы делаем то же самое с нашими кардио-зоны, но мы делаем систему бронирования. Мы думаем, что это будет успешный. Будет шататься, когда люди могут войти, а не когда люди закончили свои тренировки, а также дадут нам время, чтобы пройти некоторые из наших уборка.

Безопасное перемещение без корректировщика

Итак, с учетом сказанного, следующее, что мы собираемся сделать с чем мы, как команда силовой подготовки, боремся, — вот как нам получить тренировок, чтобы они были на том уровне, который нам нравится — получите ту интенсивность, которую мы нравится им быть.И все же у нас не может быть наблюдателей. В обеих школах а в нашем университете у нас будет по одному человеку на стойку или платформу. Итак, снова мысль о том, чтобы кого-то заметить, улетучивается. Пара движения, я покажу вам, что мы можем использовать (не обязательно вместо, но хотя бы как-то) в качестве инструмента, который вы можете иметь в своем ящике, который будет полезный.

Напольный пресс

Итак, сначала я собираюсь пройти через то, что мы называем полом. Нажмите. Теперь вы можете делать это вместо жима лежа.Вы можете справиться с красивой хорошее количество веса, в основном, все, что человек может положить на штангу, то, с чем они могли бы справиться. Я действительно пройду через это быстро. Очевидно, что мы падаем одинаково на низкие серебряные слитки и низкие цены. положение, мы просто используем пол, а не скамью. Мы просто собираюсь поднять планку — да ладно, опусти ее. Ваши локти сделают контакт, вы должны контролировать это. Ты не хочешь, чтобы твои локти колотились вниз очень тяжело. Вы должны убедиться, что это хороший управляемый спуск.А потом можно загнать штангу вверх. Простой жим с пола — вы все равно можете получить много отличных работать из этого.

Гантели

Еще одна вещь, которую вы собираетесь использовать с умом, — это много гантели. Смешайте как можно больше гантелей. Опять же, ты не нужен корректировщик, они просто должны убедиться, что пространство вокруг них чистое и безопасный. Итак, если они падают и бросают гантели, войти в контакт. У меня было такое раньше, когда были чужие гантели.Ставят свою руку в центр гантели прямо на гантель. это было на полу, и у нас была серьезная проблема с рукой. Так что вы хочу убедиться, что все эти вещи ясны, и что это хорошо и безопасный район. Но опять же, если им нужно, они могут их сбить и просто любезно из go dump, dump, если это так, что их нельзя обнаружить, вот где мы находимся прямо сейчас.

Штанги и бамперы

Другое движение такое же, как и жим с пола.если ты не бывает много стоек, но есть штанги, бамперы или некоторые стальные пластины, бампер типичного размера даст вам между восемь с половиной и девять дюймов зазора. Для большинства людей, которые собираются работай. Для некоторых больших парней это будет немного сложнее. Так, есть несколько разных способов взглянуть на это. Но когда я это делаю, если я один и у меня нет наблюдателя, я могу буквально перевернуться, принести это до моих бедер. Отсюда я могу просто поднять его, использовать бедра и поднять, и тогда я смогу сделать необходимое количество повторений.Установить бар обратно вниз. Раскатайте, выдвиньте снизу, и все получится.

Предохранительные защелки

Последнее, на что мы собираемся пойти, и кажется, что это очень здравый смысл, но опять же, это вещи, которые люди просто не сделали для длительный период времени. Так что это просто возобновление этой идеи снова. Его действительно умно использовать предохранительные защелки. Обычно они сидят в самое низкое место, и никто их никогда не трогает Но убедитесь, что если вы собираетесь чтобы приседать и выполнять различные движения, убедитесь, что вы иметь предохранительные защелки в удобном положении.Для меня хороший ориентир для многих людей находится только в верхней части бедренной кости, где она как бы входит в бедро. Установите предохранитель прямо там. Таким образом, если вы делаете движения, и вы внезапно доходите до точки, когда не можете вставать раньше. Вы правы. Если нужно, выбирайтесь из-под низа. Итак, еще раз убедитесь они установлены правильно, поэтому они не собираются упираться носом в пол, способны навредить себе в этой ситуации. Но вы все еще можете набрать вес бар, вы все еще можете бросить вызов себе.Вы все еще можете попасть в ситуацию где вы собираетесь подтолкнуть себя даже без этих корректировщиков.

Опять же, оставайтесь в безопасности, оставайтесь здоровыми и удачи.

Джефф стал профессионалом года в области силы и кондиционирования 2009 года. Сейчас он 16-й год в Государственном университете Вайноны в качестве директора по фитнесу и силовой подготовке. Он отвечает за 10 команд Дивизиона II. Ранее он был главным тренером по силовой и физической подготовке по олимпийским видам спорта в Университете штата Айова, ассистентом в Университете Мемфиса и ассистентом в центре олимпийской подготовки США в Колорадо.Рейнарди участвовал в двух национальных чемпионатах по баскетболу среди мужчин в трех матчах, в многочисленных чемпионатах на конференциях и в нескольких индивидуальных национальных чемпионатах как в дивизионе I, так и во втором дивизионе. Он также имеет сертификаты клубных тренеров и спортивных достижений по тяжелой атлетике США и является бывшим рекордсменом ADFPA по американскому приседанию в весовой категории 148 и четырьмя чемпионатами ADFPA штата Миннесота.

Удивительная причина, по которой всегда следует использовать корректировщик при жиме лежа

С 225 фунтами на штанге и новым максимальным повторением на тросе вы ложитесь на скамью.

Первые пять повторений выполняются должным образом. Проблемы начинаются примерно с шестого повторения с заметным падением скорости штанги. Седьмое повторение? Медленнее. Номер восемь — это борьба, и вы можете едва ли заблокировать девятый. Вы, как упрямый берущий на себя риск, пока что отказываетесь ломать планку. К черту! Вы собираетесь сделать 10-й номер. В конце концов, десять повторений при 225 были бы личным рекордом.

Но у вас закончился бензин. После кратковременной схватки, в которой штанга остается неподвижной всего в паре дюймов над вашей грудью, как бы сильно вы ни пытались поднять этот проклятый вес, вы понимаете, что все кончено.Сбой неизбежен, поэтому вы опускаете планку безопасности и вылезаете из-под нее.

Вместо того, чтобы использовать пару английских булавок, чтобы выручить вас, если бы вы наняли человека-корректировщика, есть хороший шанс, что вы бы не испортили это последнее повторение.

По крайней мере, к такому выводу пришли результаты недавнего исследования, в котором изучалось, как присутствие наблюдателя влияет на производительность жима лежа.

Исследование наблюдателя за жимом лежа

В первом исследовании такого рода британские исследователи сравнили, как использование пары корректировщиков влияет на количество успешных повторений жима лежа в машине Смита.

Для этого исследователи использовали обман. Каждый из 12 тренированных мужчин-участников выполнил три подхода до отказа с 60% от 1ПМ в двух разных условиях с интервалом в 3-7 дней.

В одном из двух испытаний были видны корректировщики (по одному с каждой стороны планки). В другом они были скрыты от взгляда за непрозрачным щитом, что делало их присутствие неизвестным лифтерам — это была часть обмана. Чтобы скрыть истинную природу и цель исследования, участникам сказали, что экранирование предназначено для уменьшения вероятности периферических отвлекающих факторов, и целью исследования была оценка надежности протокола подъема при повторном тестировании.

Итак, что случилось?

Когда наблюдатели были в поле зрения, в среднем выполняли на 4,5 повторения больше за три подхода — увеличение на 1,5 повторения за подход . Кроме того, оценки предполагаемого напряжения были значительно выше в состоянии обмана (корректировщики скрыты).

Хотя небольшое увеличение количества выполненных повторений при использовании корректировщика не так уж удивительно, 1,5 за подход, вероятно, больше, чем большинство из нас ожидает.

Чтобы поместить эту цифру в контекст, простое видимое присутствие наблюдателей дает вам больший импульс, чем воспроизведение ваших любимых тренировочных песен. Видите ли, аналогичное исследование, проведенное итальянскими исследователями, пришло к выводу, что прослушивание мотивирующей музыки, выбранной самостоятельно, дает примерно одно дополнительное повторение в одном полномасштабном жиме лежа с набором 60% от 1ПМ.

Интересно также то, что 11 из 12 участников показали лучшие результаты, когда наблюдатели были на виду. Одинокий стажер, который этого не сделал, выступил одинаково в обоих условиях.Это указывает на то, что использование корректировщиков не оказывает негативного влияния на вашу способность повторения субмаксимальных повторений, а для подавляющего большинства лифтеров это действительно усиливает их.

Как использовать эту информацию

Это исследование предлагает несколько практических выводов.

Во-первых, как отметили исследователи, корректировщик, действующий как социальное влияние, может вызвать повышенную самоэффективность. Проще говоря, мы склонны работать лучше в активном присутствии других. Остается только догадываться, происходит ли это из-за повышенной уверенности в себе или из-за желания произвести впечатление на других.Но какова бы ни была причина, эффект вполне реальный.

С другой стороны, есть факторы смущения и опасности, которые следует учитывать, когда вас сшивают без помощи руки. Никто не хочет быть тем человеком, который застрял под тяжестью, пока все остальные в спортзале не наблюдают, пока кто-нибудь, наконец, не выйдет из задумчивости и не бросится поднимать штангу с вашей груди.

Итак, это нормально прервать сет до того, как произойдет сбой в повторении, которое, как вы думаете, вы может получить , но не хотите рисковать.С корректировщиком вы можете рискнуть. Если вы пропустите повторение, ваш партнер по тренировке просто направит штангу обратно на J-образные крюки, и никто из окружающих не поймет, что происходит.

Очень важно выбрать наблюдателя, который знает, что делает. Опытный наблюдатель даст вам твердый толчок и сможет с большой точностью определить, нужна ли их помощь во время сета.

Если вы когда-либо работали с плохим корректировщиком, вы знаете, что верно прямо противоположное.Они передадут вам гриф в нестабильном положении (или, что еще хуже, вытащат из положения из положения ) и будут слишком готовы вмешаться, когда вы начнете шлифовать последние несколько сложных повторений, хватаясь за штангу, когда помощь не требуется.

В таком случае лучше отказаться от корректировщика и выбрать пару английских булавок. Но если у вас есть надежный товарищ по команде или партнер по тренировкам, воспользуйтесь преимуществом. Это не требует каких-либо сознательных усилий с вашей стороны, но может быть психологическим стимулом, необходимым для выполнения еще одного или двух повторений.

Если вы хотите быть в состоянии предоставить место, которое сделает других людей более уверенными и успешными под грифом, прочтите шесть ключей STACK для определения жима лежа.